DIMAGRIRE MANGIANDO

Alcune Strategie di Alimentazione Soddisfacente Adatte al Dimagrimento

Spero sia chiaro per tutti, soprattutto se letto i miei articoli precedenti sul dimagrimento, che tale condizione è data da un deficit calorico protratto nel tempo, unito ad un corretto allenamento che dia al corpo un adeguato input… E se non avete letto questi articoli spulciate questo blog e dategli una letta…! Parlerò oggi di alcune strategie di alimentazione per gestire al meglio questo deficit calorico, senza scendere troppo nei dettagli tecnici sul dimagrimento in sé (davvero, se non li avete letti dategli un occhio…). Le strategie che andrò ad enunciare saranno più o meno semplici, e si basano tutte su di un unico fattore, ovvero dare un maggiore senso di sazietà nell’individuo. A priori specifico, però, che questo sarà solo il mio punto di vista in merito a questo argomento, in quanto io sono un semplice allenatore, e per avere maggiori dettagli consiglio sempre di consultare un medico competente in materia, in quanto una corretta alimentazione e nutrizione rimane soggettiva, e non trasferibile da individuo a individuo.

dieta_dimagrireLe strategie alimentari che andrò ad esporre sono le più comuni, e tutte aggressive verso la perdita di peso. Ma prima di partire a descriverle nella maniera più spartana possibile occorre comunque fare una premessa: se cercate una dieta/strategia/metodo che vi consenta di mangiare come cinghiali, non patire manco un minimo di fame, non allenarvi e dimagrire, potete chiudere qui l’articolo e non leggere oltre! Perché quella è fantascienza… Per dimagrire occorre per forza:

  1. Conoscere il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero la propria spesa energetica quotidiana e settimanale per settare un lieve deficit
  2. Misurare le calorie quotidiane compilando un diario alimentare
  3. Allenarsi costantemente
  4. Non mollare psicologicamente

Se non avete le capacità o la forza di volontà di espletare questi quattro punti, allora sarete obbligati a rivolgervi a determinati professionisti che settino la vostra vita in deficit per un determinato periodo. E se ancora non riuscite a spuntare quei quattro punti con la scusa “non sono capace”, “non ho tempo per dieta/allenamento”, “non riesco a pesare tutto”, mettetevela via, non riuscirete a dimagrire, o se succederà non sarà in maniera sana e stabile. Ricordate, però, che anche il miglior TDEE Calculator che potete trovare nel web per calcolare la vostra spesa energetica crea un calcolo standard, impreciso ma soprattutto non soggettivo, quindi potrebbe non adattarsi al massimo a voi, ma rimane comunque un inizio se volete darvi al fai da te, limitando i danni di un deficit troppo pesante. Il deficit dovrebbe essere sempre di 200 – 300 calorie sul totale, lasciando comunque una base di 400 – 600 calorie superiori al proprio BMR (Tasso Metabolico Basale a Riposo). Deficit superiori o prolungati troppo a lungo nel tempo possono essere deleteri, quindi se siete in deficit, magari pesante, da troppo tempo occorre investire in calorie sane prima di tagliare nuovamente l’apporto.

cibo_sano

In ordine partirò dalla più aggressiva a quella meno.

1) Intermitting Fasting Diet – Digiuno Intermittente

Primo fra tutti espongo il digiuno intermittente (Intermitting Fasting) come metodo, principalmente perché è più semplice da impostare e perché aggressivo come pochi. I più annoverati potranno settare tale metodologia, come le successive, sfruttandola in parallelo ad un’altra, ovvero la IIFYM (If It Fix Your Macros), la dieta flessibile, impostando a dovere le percentuali o grammature dei Macro Nutrienti da completare durante il giorno, puntando a massimizzare l’effetto di questa dieta sulla composizione corporea. Tale strategia nutrizionale si adatta al meglio anche a chi di alimentazione ed affini ne capisce poco o nulla, benché non sia adatta a tutti, e rimanga comunque una scelta estremamente dura da rispettare, anche se davvero proficua. Il digiuno intermittente infatti nasce come strategia di controllo del peso in fase di massa, limitando l’assunzione del cibo ad una determinata finestra oraria da rispettare, digiunando per le ore successive. Il suo cardine è quello di creare una finestra oraria non tanto di assunzione di cibo, quanto una finestra di digiuno della durata tale da incidere il bilancio calorico complessivo, con relativo impatto sul metabolismo ormonale. Tale principio è già fortemente inflazionato, con una confusione generale notevole che fafoodpyramid.10.7-1140x760 passare come reale metodo complementare la Paleo Diet in abbinamento, o gli stratagemmi più confusionari. La sua struttura, invece, prevede semplicemente un sistema più ragionato di 16 ore almeno di digiuno e la rimanente fascia oraria in cui vengono consumati diversi pasti (da 2 a 3) controllati (sempre entro il setting calorico in deficit prefissato). Questa strategia comporta il controllo alimentare per sporcare la massa magra il meno possibile in bulk, e concentrando i pasti nel post-allenamento, così da sembrare più ingenti perché vicini, donando un maggiore senso di sazietà in cut, ed al contempo controllare al meglio le calorie assunte, dato che in un lasso di tempo tanto breve risulta difficile mangiare eccessivamente (ma non impossibile se qualcuno ha un pessimo rapporto col cibo).

Rimane il fatto che 2 o 3 pasti consumati in un arco temporale ristretto, per arrivare al completamento delle calorie quotidiane necessarie, doni maggior senso di sazietà, e plachi momentaneamente la fame, soprattutto cercando di inserire le ore di digiuno in modo tale che siano spezzate da quelle di sonno, e idratandosi bevendo ampiamente soprattutto al risveglio. In tale maniera il digiuno risulterebbe meno impegnativo, dando al corpo il tempo di consumare il più ingente quantitativo di calorie possibile, attingendo dalle proprie riserve di grasso se necessario. In condizioni di assenza di cibo, infatti, oltre ad una calma insulinica totale si assiste all’incremento significativo dell’ormone IGF-1, o somatomedina, con in alcuni soggetti anche un relativo aumento del testosterone. La lunga privazione alimentare è poi responsabile dell’alta secrezione di GH (ormone della crescita), che a differenza dell’insulina, pur determinando l’ipertrofia non determina depositi di adipe, ma l’opposto. Favorisce infatti la lipolisi necessaria al dimagrimento. Questa metodologia, in parole povere, migliora a 360 gradi la composizione corporea. E non dimentichiamo, a prescindere dalla fascia oraria, una massiccia e curata idratazione.

Linee Guida sull’Intermitting Fasting

massa-muscolare_cibo01Ma passiamo dalla teoria alla pratica! Nonostante la finestra di digiuno i vari pasti non possono essere consumati in libertà. Per massimizzare il dimagrimento aumentando la massa/tono muscolare, sono necessarie la giusta combinazione fra nutrizione ed attività fisica. In poche parole ci deve essere una finestra di digiuno di almeno 16 ore, un allenamento che stimoli sia la preservazione che lo sviluppo della massa magra, ed al massimo 3 pasti tarati per apporto energetico necessario, composti nella seguente strutturazione:

  • PASTO 1 – l’interruzione del digiuno viene scandita dall’assunzione delle proteine, proteine che andranno settate ad almeno 2.2 grammi per ogni chilogrammo di massa magra; i carboidrati di questo pasto devono essere ad indice glicemico medio-basso, e pochi grassi buoni, possibilmente da consumare dopo o lontano dall’allenamento.
  • PASTO 2 – pasto libero, ma leggero; si possono inserire qui maggiori grassi buoni rispetto al precedente pasto, se distante dall’allenamento, appunto, focalizzandosi, però, sul mantenere basso il peso calorico di questo pasto, o comunque optare per un pasto facilmente digeribile.
  • PASTO 3 – Main Event della giornata! Incastrate qui le calorie che vi sono rimaste, e questo dovrà essere il pasto più consistente della vostra dieta quotidiana; cibi a lenta digestione, anche ad indice glicemico medio-alto, ma il meno raffinati possibile, come pasta o simili per i carboidrati, proteine anche caseine e grassi. Qui dovete completare la quota calorica della giornata, allocando un pasto che effettivamente vi soddisfi, pur rientrando nel vostro target calorico.

Sì, perché è sempre di un Target Calorico imposto che si parla, e non una dieta libera! Come sempre detto, sono le calorie assunte nella giornata e nella settimana a determinare oscillazioni di peso e perdita di grasso, non altro. Quindi anche qui occorrerà tracciare un diario alimentare e settare a dovere almeno un target calorico programmato. Perché anche se non si capisce molto di alimentazione e distribuzione dei nutrienti, almeno rientrare in un determinato range di energia assunta, rispetto a quella consumata, è indispensabile per un dimagrimento. Il digiuno intermittente funziona così: se il fabbisogno quotidiano, ad esempio, è di 2300 Kcal, noi setteremo il target a 2000 Kcal, ma dobbiamo pur tracciare almeno questo per poter sapere quanto effettivamente mangiare; fatto ciò programmeremo queste 2000 calorie in una finestra di 8 ore, con pasti sicuramente più consistenti che molto più piccoli dislocati nella giornata… Questo lavoro ci darà l’impressione di mangiare di più, anche se effettivamente mangeremo meno, permettendoci di dimagrire mangiando.

2) Warrior Diet 2.0 – La Nuova Dieta da Guerriero

Questa strategia nutrizionale è atipica rispetto alle solite diete convenzionali, e si rifà alle abitudini alimentari degli antichi soldati. O almeno è così che viene presentata… Anche questa strategia, certamente, non si adatta a chiunque, ma se i programmi alimentari attuati finora non hanno funzionato, o soprattutto se hai poco tempo per curare la tua alimentazione durante il giorno, per svariati motivi, allora la Warrior Diet 2.0 si adatta perfettamente a te! E non ve lo dico per promulgazione, ma perché l’ho effettivamente testata. Se volete vedere il test, nell’immagine seguente trovate il link al video sul mio canale Youtube.COVER16

Si differenzia dai piani comuni perché richiede esplicitamente di mangiare poco e leggero durante la giornata, banchettando letteralmente nelle ore serali, terminati gli impegni inerenti a lavoro ed allenamento, come, fra le altre cose facevano i nostri antenati e non soltanto i guerrieri. Tale strategia sarebbe impensabile per molti, in quanto favorisce il catabolismo muscolare, ma anche qui c’è un grandissimo però…! Ed è il primo Macro Nutriente settato a dovere in questa strategia, ovvero le proteine. Come per il precedente regime, al fine di garantire la preservazione della massa muscolare, vengono spalmate lungo tutta la giornata, per garantire di evitare la perdita di massa magra, e calcolate su di una base di 2,4 – 2,6 grammi per chilogrammo di massa magra dell’individuo. Tutt’ora è fra le strategie maggiormente adottate per atleti impegnati in MMA o altri sporta da combattimento a livello amatoriale o semi professionistico, che quindi devono per forza fare un altro lavoro oltre a combattere per vivere, in modo da favorire l’energia e controllare il peso in programmazione di un match. Inizialmente, però, non era stata pensata in questa maniera, bensì come una dieta che convoglia tutto l’apporto calorico della giornata in un unico pasto serale, digiunando o pasteggiando con insalata, qualche piccolo frutto, o (e sottolineo O… Perché nella sua versione originaria era previsto DAVVERO un assurdo ed insensato digiuno…) al massimo due uova ed uno yogurt durante il giorno. Tale strategia attuata in questa maniera è altamente deleteria perché limita a livelli drasticamente osceni un nutriente, ovvero i carboidrati complessi, limitandoli ad un solo pasto al giorno perché considerati il motivo dell’aumento di peso.dimagrimento_01 A tale scopo questa strategia fu rivista, inserendo una struttura più similare all’alimentazione antica delle scuole gladiatorie. Anziché mangiare un insalata o vegetali di vario genere a foglia verde, i due piccoli pasti obbligatori durante la giornata vengono delegati a ricariche glucidiche (carboidrati) mediante l’assunzione di piccoli quantitativi di cereali e/o legumi. Questa modifica ha reso possibile il reale sostenimento di questa strategia nutrizionale sottovalutata (principalmente perché incompleta e squilibrata nella sua versione originaria…)

Non è un regime alimentare semplice, e ci vorrà tempo per adeguarvisi, ma è una pianificazione che dona effettivi risultati in alcuni soggetti, soprattutto a chi è impegnato sulla maggior parte della giornata perché:

  • La Warrior Diet sfrutta il concetto del Digiuno Intermittente per dare al tuo corpo il tempo di bruciare calorie in maniera efficace, dando un maggiore senso di sazietà però solo dopo l’abbondante pasto serale.
  • Consente di sfruttare al meglio i grassi come fonte energetica nell’arco della giornata.
  • Rende lo stress nutrizionale maggiormente essenziale dell’esercizio, facendo si che si continui a massimizzare il consumo di energie anche nei giorni di riposo dall’allenamento; il tag team fra questi due fattori, allenamento & stress nutrizionale, infatti rende massima la perdita di grasso, rendendo possibile concedersi qualche sfizio alimentare in più migliorando la forma fisica.

Questi sono i motivi per cui questa strategia funziona, ed al contempo sono i motivi per cui è difficile mantenerla. Ognuno di noi risponde differentemente ai piani dietetici e di  allenamento, motivo per cui occorre sempre e costantemente consultare un medico nutrizionista per pianificare la migliore alimentazione da seguire, ed un medico difficilmente vi consiglierà tale strategia, motivo per cui ho voluto testare la versione 2.0, dato che poco o per nulla nota rispetto alla sua, insensata, versione originaria di cui vi è anche un libro; ma tale regime, che richiede una colazione ed un pranzo leggerissimi, con spuntini liquidi non soddisfacenti durante la giornata, crea una pressione psicologica ed un annesso stress non da sottovalutare, e non si adatta certo a chi svolge un lavoro fisico durante il giorno o a chi comunque è spesso e volentieri sotto sforzo. Rimane comunque il fatto che fornisce effettivi risultati, e che, giusto per fare un esempio, camerieri stagionali, cuochi e chi lavora ad incessanti ritmi durante l’arco diurno o notturno, alle volte, si è trovato bene a settare le calorie e sfruttarle in questa metodologia, come ho visto numerose volte in altri atleti marziali come me. Occorre appunto avere un obiettivo per mantenerla, motivo per cui si abbina al meglio ad agonisti sportivi, e poco a uomini e donne comuni, ma non è detto che comunque gli sia preclusa. Le chiavi sono motivazione e determinazione.

dimagrire_abitudini

Linee Guida sulla Warrior Diet

  1. Mantenersi Idratati – Sarebbe bene basare l’idratazione sulle calorie assunte, al fine che sia ottimale e corretta, ma non basiamoci necessariamente su calcoli, come prima, se non per stretta necessità. La prima linea guida è bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, dove per le donne (magari, ma anche no…) il bicchiere, inizialmente, potrebbe essere anche piccolo, mentre per gli uomini da almeno mezzo litro. Facendo così si garantiscono almeno i liquidi necessari alla corretta idratazione.
  2. Mangiare Cibi Ricchi di Proteine – In questa dieta è concesso e consigliato mangiare una sostanziosa cena proteica, ma non limitatevi solo a quella… I protidi aiuteranno senza dubbio a limitare l’assunzione di carboidrati, ma tale nutriente non dobbiamo temerlo, proprio come facevano gli antichi. Molti medici consigliano di non limitare l’assunzione di proteine durante il giorno, ma neppure quella di carboidrati, optando per un’alimentazione comprendente verdure, cereali e legumi uniti a uova e formaggi, durante il giorno, così da avere un incipit maggiormente similare ad una dieta ovo-latto vegetariana nelle ore diurne, limitando le proteine animali al pasto serale, similarmente a come facevano i nostri antenati.
  3. Avere Un Solo Pasto Principale al Giorno – Questa è la differenziazione maggiore, che la rende similare al concetto attuale di alimentazione controllata dei soldati in azione. I loro MRE (Meal Ready to Eat), infatti, sono tarati per dei pasti leggeri durante il giorno, molto proteici ma ricchi di fonti alternative di carboidrati come cereali e legumi, per poi concentrarsi su di un pasto principale e maggiormente sostanzioso e saziante alla sera. I cibi ipocalorici durante il giorno garantiranno di non appesantire il militare durante le eventuali azioni diurne, concedendogli maggior sazietà ed appagamento alla sera per conciliare il sonno, e quindi la capacità di recupero. La Warrior Diet 2.0 funziona allo stesso modo. Si prende l’apporto calorico quotidiano e lo si divide a metà, spostando leggermente le quantità in modo da far pesare maggiormente la seconda parte di esso. La prima parte sarà composta dai pasti negli orari diurni, mentre la seconda da quello serale. Tutta qui la ripartizione del cibo nella Warrior 2.0!
  4. Imparare a Gestire la Fame – Alcune strutture nutrizionali consigliano di mangiare poco e come un topo, ogni 3-4 ore per controllare al meglio la fame, ma questa strategia va completamente contro questo principio! Occorre allenare il cervello a sopportare la fame, rendendo il fattore alimentazione più psicologico che fisico, esclusi i casi di reale carestia o malnutrizione per motivi vari, imparando a gestire la Grelina, ovvero il cosiddetto ormone della fame.
  5. Selezionare Cibi Non Trasformati – I cibi trasformati contengono maggiori quantità di zuccheri raffinati, aromi artificiali, sale ed esaltatori di sapidità e conservanti… Questi cibi sono molto dannosi per la salute, ed andrebbero limitati. Sarebbe indicato selezionare e cucinare i propri pasti, limitando questi cibi al solo benessere psicologico per assuefazione al gusto in mirati e determinati momenti. Se però si è obbligati per i più disparati motivi a mangiare fuori, cerchiamo un ristorantino anziché un fast food o un bar, evitiamo fritti di ogni genere, salsicce ed insaccati di vario genere, salsette varie e dolci extra zuccherati. Questi alimenti a noi tanto cari, benché buoni, sono dannosi per i nostri obiettivi, e limitano il nostro apporto calorico dato il loro peso nutrizionale elevato. Più cibo pulito equivale effettivamente a PIÙ CIBO! Ed in un’alimentazione ipocalorica per perdere peso, penso sia una scelta quasi dovuta…
  6. ALLENATI! – Beh… Questo punto si descrive da solo… L’unica cosa è posizionare l’allenamento con cura. Non deve infatti essere fatto casualmente, ma sarebbe indicato poco prima dell’abbondante cena, così da sfruttare la gran mangiata successiva al meglio. A tal fine, però, il pasto precedente dovrà essere una ricarica adeguata a lento rilascio. Fatto ciò non vi dico certo che allenamento seguire, ma solo un consiglio: FATE CHE SIA INTENSO! Qualità anziché quantità…

Bene… Sono sicuro molti ci abbiano capito davvero poco, ho fatto un esempio di Warrrior Diet 2.0 in una giornata. Ho girato appunto un Full Day Of Eating portato sul mio canale Youtube a tale scopo. Dal Link sopra accedi direttamente al video, e vedi un esempio di questa dieta, con qualche piccola spiegazione. Quanto segue poi è infatti l’alimentazione che ho seguito in quella giornata, con le calorie impiegate nei vari pasti, ed i miei dati nutrizionali a livello di tara alla fine.

Ore 8:00 (sveglia & Pasto del risveglio) – 45 Kcal

  • Mezzo litro di acqua tiepida
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaino di aceto di riso

Ore 8:30 (Pasto 1) – 239 Kcal

  • Cereali integrali contenenti fibre → 50 g
  • Latte scremato → 200 ml
  • 1 caffè
  • Complesso Omega 3-6-9 → 2 capsule softgel
  • Complesso Multivitaminico → 2 tavolette/pastiglie

Ore 13 (Pasto 2) – 545 Kcal

  • Farro bollito → 50 g
  • Lenticchie in barattolo → 230 g
  • Parmigiano Reggiano → 15 g
  • 1 cucchiaino d’olio di semi di lino

Ore 17:00 (Snack) – 115 Kcal

  • Shaker di Proteine Isolate → 30 g

Ore 20:30 (Pasto 3) – 1619 Kcal

  • Riso → 200 g
  • Pollo da allevamento a terra → 250 g
  • Funghi freschi → 230 g
  • Sandwich allo speck → 2 fette di pane e 90 g di speck
  • 2 cucchiaini d’olio di semi di lino
  • Barretta proteica → 75 g

Il totale apporto calorico sono 2563 calorie complessive, con una distribuzione di 45% (46%, per essere precisi, dal mio My Fitness Pal…) di carboidrati, 25% di grassi (26%… Anche qua non sono riuscito a fare meglio…) e 30% di proteine (28%… Per forza, il 2% che ho sforato prima da qualche parte doveva risultare…!), su di un totale potenziale di 2700 Kcal come struttura di base massima, conteggiata appunto con una banale App per smartphone. Sono riuscito a rientrare quasi perfettamente nelle calorie e nella loro distribuzione, benché l’alimentazione odierna per me sia stata improvvisata ed abbozzata alla meno peggio… Sì, ho voluto testarla per poter dare un mio parere sincero. Ho nuovamente affiancato ad una strategia alimentare una seconda, ovvero la IIFYM, come detto per l’Inermitting Fasting sopra spiegato, perché la reputo effettivamente proficua, e non ho neppure utilizzato necessariamente alimenti freschi e non trasformati come da copione, proprio per testarla con alimenti più comuni alla media. La Warrior 2.0 non è certo un regime per tutti. Infatti se dovesse farla chi lavora come operaio o manovale non reggerebbe, neanche con tutta la forza di volontà possibile… Si potrebbe adattare bene a donne che fanno lavori anche impegnativi a livello di stress muscolare, come parrucchiere e commesse che comunque hanno un lavoro fisico stando in piedi e muovendosi per diverse ore al giorno, così come ad impiegati o simili, o comunque a chi soffre di inappetenza, ma l’allenamento da seguire non può essere libero! Ho provato ad imbastire allenamenti di forza come mio solito, ma non riuscivo letteralmente a concluderli, benché le calorie per me fossero le stesse. Ho optato, quindi, per dei Conditioning marziali, e si, se anche questi non sono tirati al limite sono affiancabili a questa dieta.

 

3) Carb Cycling Diet – Ciclizzazione dei Carboidrati

dimagrimento-perdita-peso-torino-cuneo-1E qui rientriamo nella più complessa da tarare senza aiuti, a meno che non siamo pratici almeno un minimo di alimentazione, ma anche la più utilizzata! Premetto una ulteriore cosa anche qui: anche se molti la utilizzano incolpando i carboidrati dell’eccesso di grasso questi ultimi, i carboidrati, non vanno demonizzati, ma gestiti al meglio, come detto sopra e come continuerò sempre a dire. Detto questo posso cominciare ad intavolare una spiegazione anche su questa metodologia…

Le Carb Cycling Diets si basano semplicemente sulla ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un breve periodo, solitamente nella stessa settimana. Le varianti in cui si scaricano completamente i carboidrati per diverse settimane, per poi reinserirli gradualmente non le trovo, personalmente, utili, benché siano diffuse… Queste ultime proliferano sulla base, sbagliata, che l’aumento di peso e grasso sia dovuto alla semplice esistenza del carboidrato nella nostra alimentazione, ma non è così perché in caso contrario basterebbe non mangiarli per essere magri, ma anche un uomo che si nutre di sola carne, tralasciando le varie problematiche mediche relative a questo, può essere grasso! La reale ciclizzazione dei carboidrati, però, prevede semplicemente una variazione del loro dosaggio, dell’input relativo ai carboidrati, ed alla loro scomposizione in zuccheri, nell’arco della settimana. Questo, però, non vuol dire mangiare di più nei giorni On (immissione/carico dei carboidrati ed allenamento) e di meno nei giorni Off (decurtazione/scarico dei carboidrati e riposo dall’allenamento), perché l’apporto calorico è lo stesso sia nel carico che nello scarico glucidico. Eh, sì, anche qua OCCORRE CONTARE LE CALORIE! Perché non sono i carboidrati, non è un singolo nutriente malvagio che ci fa ingrassare, bensì la quantità, ovvero le calorie in eccesso rispetto alla nostra spesa energetica.

Principalmente occorrono due giornate differenziate, ma ce ne potrebbero anche essere tre in alcune pianificazioni. Si gioca sulla distribuzione, e quindi sulla percentuale di zuccheri (carboidrati), protidi (proteine) e lipidi (grassi) della nostra dieta in base anche ai ritmi giornalieri. Questa pianificazione è stata utilizzata soprattutto nelle split russe di forza, per modificare la composizione dell’atleta, oltre alla sua forza. Nei protocolli di forza si ricerca sempre una normo o ipercalorica, al fine di non intaccare lo sviluppo di muscolatura e capacità, soprattutto in atleti esordienti nel Powerlifting, ricomponendoli comunque per rientrare nella propria categoria di peso, se necessario. Il programma di base più utilizzato, infatti, è uno fra i più famosi  fra quelli di Boris Sheiko (uno… Perché ne pubblica a TONNELLATE di programmazioni questo Coach russo, differenziandole non per nome, ma per numerazione) per chi inizia col Powerlifting, benché io approccerei un principiante con altre strutture allenanti, e tale programmazione prevede una base di 3 giornate di allenamento, quindi ON, con la seguente struttura:

  • Day 1BenchPress
    • Squat Focus
    • Bench Press light/medium
    • Squat Complex
  • Day 2
    • Deadlift Focus
    • Military Press
    • Deadlift Complex
  • Day 3
    • Bench Press Focus
    • Squat light/medium
    • Bench Press Complex

In queste giornate ON si mantiene alta la percentuale dei carboidrati, mentre nelle giornate OFF di riposo si abbassano drasticamente, in modo da lavorare sul carico glucidico quando si va a sovraccaricare la muscolatura, per la sua salvaguardia e per supportare l’ottimizzazione della performance sportiva, mentre nei giorni OFF di recupero si tara la quota proteica e lipidica in maniera maggiore, decurtando quella dei carboidrati al fine di ottimizzare i processi plastici, attingendo come fonte energetica alle riserve di grasso. Infine vi è l’ipotetica terza giornata, una giornata che non è né a carboidrati bassi e neppure alti, bensì medi, lavorando su di un’eventuale punto carente. Al fine di ottimizzare le alzate viene inserita una giornata extra in cui il Focus è il seguente:

  • Day Extra
    • Military Press Focus
    • Deadlift light/medium
    • Military Press Complex

L’apporto glucidico, in finale, viene indirizzato al fine di implementare la performance e la costruzione di massa magra, viene reindirizzato ed orientato; questa stessa strategia è stata impiegata, poi, in così tanti ambiti sportivi che diventerebbe noioso elencarli tutti, ma i più noti ed impiegati rimangono Body Building e CrossFit. La Carb Cycling è diventata la bandiera sotto cui sventola il concetto di ricomposizione corporea, dato il rapporto e l’impiego fra le due. Ma veniamo ora alla distribuzione dei Macros, main event di questa parte che non presenta linee guida, ma un unico incipit che può essere settato anche mediante vaie App per smartphone, tarando, misurando e pesando la propria dieta.

Tara Nutrizionale della Carb Cycling

 

  • Calorie Giornaliere:forza_velocità_resistenza_dieta_01
    • Bulk → TDEE + 200/300 Kcal
    • Cut → TDEE – 200/300 Kcal
  • High Carb Days:
    • Proteine → 30% del Totale Giornaliero in Kcal
    • Carboidrati → 50% del Totale Giornaliero in Kcal
    • Grassi → 20% del Totale Giornaliero in Kcal
  • Medium Carb Days:
    • Proteine → 30% del Totale Giornaliero in Kcal
    • Carboidrati → 35% del Totale Giornaliero in Kcal
    • Grassi → 35% del Totale Giornaliero in Kcal
  • Low Carb Days:
    • Proteine → 40% del Totale Giornaliero in Kcal
    • Carboidrati → 20% del Totale Giornaliero in Kcal
    • Grassi → 40% del Totale Giornaliero in Kcal

Questo è quanto riguarda le Carb Cycling ed il loro impiego. Può sembrare più semplice, perché descritta in maniera più semplice e sbrigativa, ma non lo è. Fra le strategie nutrizionali è sicuramente la più complessa, perché necessita di una pianificazione continua ed evolutiva. Se le varie giornate in Intermitting Fasting e Warrior Diet 2.0 possono essere cicliche, e quindi si può programmare una unica giornata che si ripete in maniera ciclica, per quanto possa essere noiosa, qui se ne necessita di almeno due. La ciclizzazione consente di togliersi moltissimi sfizi, perché nei giorni a carboidrati alti si può effettivamente mangiare di più, mentre nei giorni a grassi alti si possono selezionare cibi più golosi, ma nulla toglie che l’alimentazione va tarata selezionando sempre i cibi più puliti possibile. Un cibo pulito è un cibo con pochi grassi, ed i grassi che contiene sono per lo più sani. Questo esclude cibi eccessivamente trasformati e dolciumi vari, per ottimizzare l’alimentazione. Infatti 1 grammo di carboidrati o di proteine corrispondono a 4 Kcal, in entrambi i casi, mentre 1 grammo di grassi, a prescindere se siano buoni o meno, corrisponde a 9 Kcal. Cibi più grassi, quindi, equivalgono a cibi con un peso calorico maggiore, e che quindi vanno limitati nella quantità. Tralasciamo da ogni conteggio, poi, le bevande alcoliche. Gli alcolici sono calorie vuote, corrispondenti a 7 Kcal per ogni grammo, e su qualsiasi bevanda alcolica vi sono oltre a queste percentuali di zuccheri raffinati elevatissime, in quanto alimento trasformato per eccellenza. Queste bevande occupano calorie utili al cibo, anche in minima quantità, e se si deve instaurare un deficit, fidatevi, ogni calorie ritorna indispensabile, dato che maggiore sarà il deficit creato, amplificato sommandovi l’allenamento, e maggiore e più facile sarà tentare di sforare queste calorie.

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