NEAT – Perché Curarlo

Che Cos’è il NEAT e Perché è Così Importante

Sentiamo spesso la parola NEAT in ambito allenamento, soprattutto in ambito dimagrimento, quindi comprendiamo sia qualcosa di importante, degno perciò di un serio approfondimento.
Il termine NEAT è l’acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis, e letteralmente significa che è la termogenesi non associabile all’esercizio fisico, quindi non allenante. Un aspetto fondamentale di ogni piano dimagrante in quanto rappresenta la quotidianità che abbatte la sedentarietà, facendoci effettivamente consumare di più e perciò influenzando il nostro bilancio energetico creando un incremento del Deficit Calorico.

Come ormai sanno anche le pietre per dimagrire occorre un bilancio energetico in negativo (Deficit Calorico), ovvero mangiare meno rispetto a quanti sono i consumi in termini di chilocalorie (Kcal). Inoltre occorre che questo bilancio energetico sia prolungato nel tempo perché sia efficace, cosa spesso non facile perché si frappone fra la realtà ed il bisogno della massa di ottenere tutto e subito… Ma se per arrivare ad una condizione di sovrappeso avete impiegato mesi, o anche anni di abitudini sbagliate come pensate di correggere il tutto in breve tempo? Per dimagrire occorre infatti ricostruire il nostro corpo dalle basi, ed il primo gradino è appunto eliminare la sedentarietà quanto più possibile. E proprio questo è il NEAT, il consumo energetico dato da azioni quotidiane che non modificano le nostre capacità (ovvero forza, resistenza o velocità, le capacità condizionali che rendono necessari adattamenti al corpo), ed è la classica frase che ogni nutrizionista o dietista dice quando ci visita, l’ormai noioso “signore/a, deve muoversi di più!

Nella teoria è tutto bellissimo, ma poi la realtà è sempre differente… Il nostro corpo tende all’omeostasi, all’equilibrio, ma non pensiamo che la nostra mente faccia eccezione! Se la nostra routine è la sedentarietà a quella cercherà di riportarci… L’uomo infatti tenderà sempre, durante un processo dimagrante, a frenare questi progressi, questa perdita di peso nel tempo nonostante il Deficit instaurato, e la causa è proprio nel NEAT. Si tenderà a cercare di risparmiare energia appellandosi alla stanchezza, alla debolezza fisica, ed in effetti quello creerà un calo del Deficit reale, in quanto tendendo all’omeostasi cercheremo di riequilibrare anche le energie, risparmiandole se possibile in caso di scarsità di esse mediante introito giornaliero.

L’equilibrio energetico è infatti uno ed uno soltanto, e per una persona media è il seguente:

  • Metabolismo Basale (consumo energetico a riposo) – 60% della spesa totale energetica circa.
  • Termogenesi Digestiva (consumo energetico per assimilare il cibo) – 5-10% della spesa totale energetica circa.
  • Allenamento/Sport (attività con consumi elevati non prolungata) – 10-20% della spesa energetica totale circa.
  • NEAT (attività quotidiane con consumi ridotti o contenuti) – … Soggettivamente varia! Ed è motivo di successo, insuccesso o anche solo delle tempistiche di un programma.

Possiamo dunque capire già da questa introduzione quanto sia rilevante il NEAT ai fini del Deficit Calorico/energetico: è la vera incognita che determina se entreremo in stallo (blocco dei processi, in questo caso dimagranti) o meno, o addirittura se ne usciremo!

Cos’è il NEAT e Cosa Comporta

La Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) è l’insieme dei gesti e delle azioni quotidiane volontarie e non che compongono il nostro iter giornaliero, e che quindi non rappresenta un peso per noi il loro svolgimento, ma bensì che rientra in una routine. E si intende realmente TUTTO quello che quotidianamente noi svolgiamo per routine, quindi le abitudini inderogabili quali lavoro, tempo libero, gestualità, o quelle che possiamo condizionare come scegliere di parcheggiare più distante per accumulare passi, fare le scale anziché prendere l’ascensore, tutte quelle attività che ci fanno comunque consumare un extra, ma che non sono faticose per noi da svolgere. Ciò porta alla luce una sconvolgente realtà: il NEAT a livello calorico ha più peso dell’allenamento stesso! Ma purtroppo per voi (furbetti…) non lo sostituisce come riscrittura della fisicità. Un NEAT più elevato, infatti, aumenta i nostri consumi giornalieri, ma non ci rende più snelli, muscolosi o “tonici”, aumenta solo i consumi totali quotidiani e settimanali. Questo è quel che si suol dire rendere la propria vita più attiva.

Il NEAT quindi diviene importante soprattutto per due motivi:

  1. Il dimagrimento avviene con un Deficit Calorico protratto sul lungo periodo, perciò consumi maggiori consentiranno di mantenere le calorie più alte e quindi consumare più cibo instaurando un lieve deficit comunque proficuo perché amplificato da un corretto impiego del NEAT.
  2. La maggior parte dei protocolli dimagranti fallisce per motivi psicologici, quindi legati allo stress ed al volerlo rendere il minore possibile; un NEAT maggiore rende possibile una perdita stabile di peso nel tempo con uno stress minore in quanto contemplante una dieta meno ferrea, e quindi meno stressante nell’immediato, ma con margine di ampliamento (scalo delle calorie nel tempo) maggiore nel lungo periodo.

La differenza di spesa energetica giornaliera e settimanale fra due individui è solitamente dovuta al NEAT, anche se ambo i due hanno medesima fisicità, medesimo peso, medesimo allenamento e medesima dieta, l’individuo con il NEAT più alto dimagrirà prima in quanto consumerà effettivamente di più e riuscirà comunque a protrarre il programma nel tempo con la massima aderenza.

Genetica, NEAT, Gestione delle Calorie e Dimagrimento

Abbiamo capito che il NEAT è fondamentale per consumare di più… Ma andiamo oltre questo aspetto…

Spesso si fraintende il termine consumo con allenamento, ma in questo caso di allenamento non si fa minimamente cenno! Il NEAT non varia solo le calorie consumate, ma anche la nostra composizione influenzando il nostro Set Point del livello del nostro grasso, consentendoci di gestire non solo le scorte a nostra disposizione in ipocalorica, ma anche lo stoccaggio dei lipidi in ipercalorica, consentendoci di mangiare molto senza ingrassare anche fuori da un percorso dimagrante. Si parla infatti non di esercizio riferendosi al NEAT, ma di riscrittura dello stile di vita personale.
Come detto sopra, infatti, il corpo umano tende all’omeostasi, ed a tale fine tende sempre a portarci in una zona di comfort ideale, autoregolandosi anche nel mantenimento della propria temperatura, pressione sanguinea ed idratazione complessiva. A tale scopo le energie non impiegate assunte dal cibo vengono stoccate sotto forma di grasso corporeo, e tutto, comprese queste scorte, sono regolate dal modello del nostro Set Point, ovvero il livello che il nostro corpo percepisce come “sicuro“. Cerca appunto un suo equilibrio, e se l’equilibrio nel tempo è stato portato verso sedentarietà e stoccaggio di un dato quantitativo di grasso noi dovremo riscrivere questo sistema dalle fondamenta.

Una dieta ipocalorica protratta nel tempo farà scendere sicuramente tali livelli, ci farà consumare il nostro grasso in eccesso stoccato proprio per questi momenti, ma abbassare appunto il NEAT è l’errore che causa lo stallo! Il corpo creerà infatti adattamenti che livelleranno le scorte ed i consumi, rendendo inefficace il nostro protocollo, aumentando il senso di fame e di stanchezza, portandoci ad eliminare quei movimenti reputati “inutili” o comunque evitabili. Quindi ci tenterà indicandoci una sedentarietà ancora maggiore, ed è qui che dobbiamo reagire. Maggiore infatti sarà il dislivello fra il nostro consumo ed il nostro Set point e maggiori saranno gli adattamenti per noi in positivo che otterremo, quindi la soluzione allo stallo non sarà muoverci meno come ci suggerisce il nostro corpo, bensì il contrario elevando il NEAT muovendoci di più limitando gli effetti dannosi della restrizione energetica.

Passiamo alla Pratica…

Cominciamo a porre delle soluzioni a questi problemi! La prima è realmente economica e pratica, ovvero un contapassi! Per i più atletici, poi, consiglio addirittura un Activity Tracker, ma il succo del discorso è uguale…
Un contapassi ci consente di monitorare la media quotidiana e/o settimanale dei nostri passi, dato che gli adattamenti non avvengono dall’oggi al domani, ed un giorno non fa la differenza, ma una settimana si! Se in una settimana i nostri passi medi stanno calando è il primo segnale che in ipocalorica il nostro corpo cerca un adattamento restringendo i movimenti inutili, quindi un campanello d’allarme. Con un Tracker, inoltre, potremo anche controllare frequenza cardiaca e calorie assunte, monitorando sempre la settimana prima che la giornata, e smettendo di incolpare inutilmente il “calo del metabolismo basale“, quando invece stiamo solo cedendo alla sedentarietà. Entrambi non dicono molto sui movimenti superflui, ma dicono quanto effettivamente ci siamo mossi, ed alle volte mandano anche un segnale che ci ricorda di farlo, e quindi di elevare il NEAT. Ma veniamo adesso alla reale pratica…

Acquistate un contapassi o un Activity Tracker e tenetelo addosso una settimana. Lasciate che l’apparecchiatura acquisisca i vostri dati e la vostra media settimanale. In alcuni casi, con alcune marche, ci possono volere anche quindici giorni, ma non è un problema. Adattato a voi e quindi stabilizzato segnate la vostra media settimanale di passi, e cercate nelle settimane successive come obiettivo di superarla sempre di più, come nell’esempio qui sotto.

Settimana 0: 35000 passi

Settimana 1: 37000 passi

Settimana 2: 40000 passi

Settimana 3: 42000 passi

Non lo potete chiamare allenamento, perché si parla solo di spalmare nell’arco di una settimana un dato quantitativo di passi, effettuabili con disinvoltura mi pare anche dai più sedentari e da chi ha routine lavorative d’ufficio. 5000 passi al giorno è e rimane il minimo sindacale per non definirsi sedentari, quindi il primo checkpoint della settimana 0 l’ho settato appunto ad una media di 5000 al giorno, che in una settimana sono facilmente attuabili da chiunque anche se un giorno si ha meno tempo/voglia di muoversi recuperando il giorno dopo, ma obbligandoci comunque a muoverci giornalmente.
Non lo si può definire cardio, neanche a basso impatto, ma comunque il battito cardiaco deve essere mantenuto ad una certa frequenza, ovvero tendente al 65% della Frequenza Cardiaca Massima per una persona deallenata, mentre inferiore ad esso ma comunque superiore al 50% per una persona già più allenata. in caso contrario stiamo “passeggiando allegramente“, ed è il caso di aumentare il passo. Una media, invece, di andatura al passo di 3 Km dovrebbe essere effettuata in meno 40 minuti da una persona in salute, e se ciò non accade è realmente il caso di muoversi di più, mentre una persona allenata dovrebbe mantenersi almeno sui 10 minuti a chilometro circa. L’obiettivo non è quello di aumentare il ritmo fino a farlo diventare Jogging, ma di stare sotto una data frequenza sopra la quale renderemmo la sessione un LISS (Low Intensity Static Steady) prolungato, come in attività quali il Walking o il Nordic Walking che rimangono ad impatto allenante benché di fascia bassa, e non più inerenti al NEAT che si traduce nell’azione non allenante e quotidiana, e quindi perpetuabile nel tempo senza sforzo.

Questo è aumentare il NEAT, curarlo e mantenerlo. L’esempio fatto sopra rimane comunque solo uno step iniziale, in quanto quella scaletta di incremento settimanale fa sì che la media quotidiana da 5000 passi a 6000 passi. Uno studio ha dimostrato che un buon rateo quotidiano siano 7000 passi, quindi margine di miglioramento ve n’è sempre. Lo step successivo è curare realmente il Cardio Training, e quindi la capacità cardiaca e la resistenza, concentrandosi anche su di un aspetto importantissimo spesso e volentieri sottovalutato, incrementare il VO2 Max! Ma questo lo vedrete in un altro articolo…

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