DIETA vs ALLENAMENTO

Rispondo alla Domanda: Cos’è Più Importante fra le Due?

Fra i meriti di una dieta corretta e ben impostata e quelli di un allenamento focalizzato, progressivo e ben strutturato nel tempo vi è una guerra epica ed epocale! Le due fazioni sono in lotta per decretare se sia più importante la dieta o se lo sia più l’allenamento in un percorso fisico, ed oggi siamo qui per scoprirlo!

Il match non sarà pendente da nessuna delle due parti, e non mancheranno certo colpi bassi, quindi approfondiamo prima della risposta la conoscenza dei due sfidanti sul ring. Questo articolo sarà LUNGO, e lo dico da subito, ma suddiviso in sottocapitoli, in modo tale che se un punto non interessa possa essere saltato. Invito comunque a leggere fino in fondo proprio perché vi è moltissima confusione in materia, per questo cercherò di fare chiarezza.

Partiamo dalle basi…

Cos’è un Regime Dietetico e Nutrizionale?

Un Regime Dietetico e Nutrizionale è un ordinamento logico ed accurato indirizzato a nutrire un individuo in maniera da creare non un semplice percorso, ma uno stile di vita sano ed equilibrato basato sul cibo salutare, governato da un dato filo conduttore ed impiegabile nella vita. Non si parla quindi di un dato momento rapportato ad un obiettivo, ma di creare una solida base che condizioni la propria nutrizione in maniera duratura. Fra i vari regimi alimentari vi sono quello ovo-latto vegetariano o quello vegano che escludono alcune o tutte le fonti animali, paleo che esclude gli alimenti processati e non presenti nella dieta nel Paleolitico, quelli basati sul digiuno e chi più ne ha più ne metta, ma comunque strategie nutrizionali per alimentari sostenibili nel tempo.
Se si parla di una modifica non permanente, ma momentanea, alla propria alimentazione per i più disparati motivi, spesso medici o sociali, fino a raggiungimento di un dato traguardo/check point non si parla di regime alimentare, ma soltanto di una dieta.

Cosa Sono un Allenamento Sportivo/Specializzato ed il Fitness?

Con il termine allenamento si intende il processo di adattamento fisiologico allo sforzo fisico del corpo umano, e guadagnare un maggior benessere psicofisico. Rientra in ambito sportivo se compiuto da un atleta con la finalità di migliorare la propria performance, ovvero agire in modo mirato per esprimere migliori prestazioni durante una competizione con uno o più individui, singolarmente o in squadra. L’adattamento in questione modifica le capacità fisiche quali forza, velocità e resistenza a seconda della stimolazione, migliorando anche la coordinazione, la mobilità articolare, e rimodellando il corpo per far sì che possa sopportare gli stress maggiori che lo hanno portato alla necessità di un adattamento.
Il termine fitness deriva infatti dall’aggettivo inglese “fit“, e viene tradotto in italiano solitamente con il termine “idoneità specifica“, preparazione fisica, grado di forma fisica. Dagli anni ’90 questo termine si è diffuso per definire il grado di forma fisica prettamente estetica di un individuo, senza necessariamente riscontro in ambito sportivo o di competizione verso terzi. L’attività di fitness può essere praticata nelle palestre o all’aria aperta. Qualsiasi attività motoria, adattata alle caratteristiche della persona, può essere un mezzo per fare del fitness.
Nella maggior parte dei casi la persona che pratica del fitness ha obiettivi salutistici/estetici e non di performance come sopra citato. La propria condizione fisica può però essere verificata anche con prove obiettive standardizzate, in relazione alla propria età ed al proprio genere.

Una Breve Riflessione Iniziale…

Queste sono nozioni reperibili a chiunque, basta aprire Google e digitare “alimentazione” ed “allenamento” e sbucheranno le stesse parole o quasi… Non rispondono però al quesito originario, in quanto non dicono se per raggiungere i propri obiettivi serva più l’alimentazione e quindi una corretta dieta, o se serva maggiormente un allenamento fitness o non!

Questo avviene perché vi sono obiettivi differenti per chiunque, anche se generalizzabili a due categorie fuori dall’ambito sportivo e cioè dimagrimento o acquisizione di massa magra. È scontato anche che il top sia la corretta unione fra i due, l’equilibrio che una buona alimentazione ed un corretto allenamento ricercano, ma anche qua si è in disaccordo! Si vuole sempre far pendere l’ago della bilancia solo da un lato, ed effettivamente può essere così.
Bisogna privilegiare la dieta e far sì che l’allenamento la segua, o bisogna privilegiare l’allenamento e far sì che la dieta lo supporti? Spesso e volentieri si ricade nel secondo caso quando si ricerca un’acquisizione di massa magra, farsi i muscoli in parole povere, optando per un’approccio alla “mangia & spingi” quasi senza criterio in certi casi, ricadendo nel classico cliché della “massa sporca“, non ideale al fine estetico sicuramente, mentre il primo caso è solitamente ricondotto al dimagrimento, punto più quotato dalle masse, in quanto punto cardine di esso è il deficit calorico e quindi per molti la sola ed esclusiva alimentazione.
Appunto perché il suo cardine è il deficit calorico il pensiero comune è che un processo di dimagrimento sia dipendente esclusivamente dall’alimentazione…

E qui scatta un fattore interessante privilegiando la dieta all’allenamento!

Il Paradosso delle Diete Dimagranti

Dato che è il punto che interessa di più alla massa mi dilungo qui, e cercherò di far comprendere i processi biochimici che si innescano nel corpo e che si debbono per forza innescare per ottenere un corretto dimagrimento, ovvero la perdita di quanta più massa grassa possibile. Nessuno vuole, in fondo, solo perdere peso ma avere un corpo snello e “tonico“, quindi non si parla nelle fasi di Cut (dimagrimento/definizione, è inerente al taglio delle calorie necessario per tale azione) di una semplice diminuzione del peso, e quindi della massa totale del corpo.

Un piccolissimo spoiler del finale del seguente ragionamento… Per dimagrire occorre:

  • Creare un Deficit Calorico stabile nel tempo
  • Un’adeguata ed intensa stimolazione fisica
  • Ciclizzare gli stimoli allenanti ed alimentari per non finire in stallo

Quindi ciò che occorre per avere un fisico asciutto e tonico non è solo una dieta dove si mangia poco, ma l’insieme fra una dieta ipocalorica, un lavoro fisico ad alta intensità e… Alternare gli stimoli? In moltissimi non sanno cosa voglia dire quest’ultima parte soprattutto, ricercando per il dimagrimento la sola privazione del cibo, non il controllo delle calorie in ingresso e dei consumi, ed ore ed ore di Cardio associando la fatica cardio respiratoria e l’innalzamento della temperatura corporea allo “scioglimento dei grassi“, il tutto al fine del Graal massimo del proprio dimagrimento…
Purtroppo la realtà è diversa, infatti!

Un corretto processo di dimagrimento non passa solo per questo, ma per fisiologia, biochimica e per il background dell’individuo che vuole dimagrire. Se infatti vi sono casi di obesità o problemi con il cibo non conta tanto il privarsene completamente per un dato periodo allenandosi come pazzi, ma un costante e progressivo adattamento lento e graduale nel tempo, che stabilizzi ogni livello biochimico del corpo al fine di evitare il classico effetto Yoyo postumo, ovvero la riacquisizione dei chili e del grasso persi, ma con gli interessi. Ogni modifica a cui vogliamo portare il nostro corpo necessiterà di un adattamento fisiologico, stabile e duraturo nel tempo, cosa che nel migliore dei casi non avviene in un mesetto di dieta e allenamento forse. Occorrerà che l’individuo impari come ma soprattutto quanto mangiare, nonché che tipologia di allenamento svolgere al fine di obbligare il proprio corpo ad effettuare gli adattamenti necessari al dimagrimento, apprendere come controllare l’intake calorico in ogni frangente mediante autoregolazione ed allenamento, e molto altro ancora. A tale scopo il percorso non sarà tanto una dieta come il pensiero comune ricondurrebbe parlando di deficit calorico, ma un reale ristrutturare se stessi dalle fondamenta, creando le condizioni di base per non ingrassare mai più facilmente, quindi imparando a conoscere se stessi ed il proprio rapporto con cibo ed allenamento, come stimolare il proprio corpo al meglio per obbligarlo a dati adattamenti, come nutrirsi per finalizzare ogni processo al proprio obiettivo e come bilanciare il tutto nel tempo, non pensando solo alle calorie o al cibo in sé ma al quadro di insieme. La ciclizzazione degli stimoli sia alimentari che allenanti serve proprio a questa riprogrammazione del proprio corpo, creando dislivelli ma anche ricariche nell’intake calorico basandone la gestione primaria all’allenamento ed alla sua intensità.

Partiamo per gradi, dunque, ad esaminare i processi che inducono al dimagrimento, e tranquilli un ragionamento tanto complesso non lo rifarò più! Ma per farvi capire perché le diete stallano dopo un certo punto smettendo di darvi risultati se prive dell’allenamento occorre proprio esaminare cosa succede all’interno del nostro corpo in questo frangente.

Diete Ipocaloriche ed il Loro Stallo

A livello fisiologico le cose sono più complesse di come sembra ad un’analisi approssimativa se si parla di ristrutturazione del corpo e delle sue priorità. Perché il dimagrimento o l’acquisizione di massa magra, due lati della stessa moneta, questo sono. In tale ambiente, ovvero l’ambiente dei processi biochimici interni al nostro organismo, per dimagrire dobbiamo creare una condizione di:

(… Inizia il “dottorese”…)

  • Leptina alta
  • AMPK alta
  • Stimolazione dei recettori adrenergetici Beta2 (e magari stimolare l’inibizione degli Alfa2…) da parte delle catecolamine

(… l’articolo sarà tecnico ancora per un po’…)

Fra tutti questi nomi una persona comune non comprende il reale orientamento da seguire… Spiego quindi nel dettaglio questo processo fisiologico.

L’AMPK (adenosina monofosfato-activated protein chinasi, un enzima che funge da interruttore generale nelle funzioni cellulari come l’ossidazione dei grassi e l’assorbimento degli zuccheri) alta si attiva quando c’è richiesta energetica, quindi in presenza di:

  • Sforzo fisico focalizzato a livello muscolare, possibilmente ad alta intensità/densità
  • Digiuno/deficit calorico costante e prolungato

L’AMPK in parole spicce è un termometro cellulare, che per esempio impone l’impulso postumo all’attività fisica alla cellula di produrre nuova ATP (adenosina trifosfato, enzima che dona energia alla cellula mediante azione di idrolisi) a partire da aminoacidi, glicogeno o acidi grassi. Quindi, l’attivazione dell’AMPK aumenta l’ossidazione dei grassi ed il trasporto di glucosio (zuccheri) attraverso la cellula. Questo comporta l’entrata in scena delle Catecolamine.

Le Catecolamine (ormoni rilasciati dalle ghiandole surrenali in situazioni di stress), di conseguenza, invece vengono messe in circolo quando c’è:

  • Esercizio fisico producente adrenalina a basso volume e nordadrenalina ad alta intensità
  • Digiuno/deficit calorico

Le Catecolamine hanno il compito di preparare il corpo ad uno stress da affrontare, e come lo fanno?
Mandano un impulso al corpo per procedere al “rifornimento” a livello dei tessuti, e quindi ad incrementare il tasso metabolico e di conseguenza incrementare la lipolisi (scissione degli acidi grassi) aumentando la glucogenesi, e cioè la produzione di glucosio partendo da una fonte non glucidica, ovvero i grassi menzionati poc’anzi, nelle adeguate e specifiche condizioni cui lo richiedono, come deficit energetico/calorico, periodi di digiuno o comunque privazione di energia da fonte glucidica (riserve di zuccheri scariche = necessità di shift energetico a favore degli acidi grassi).
Quando le Catecolamine si legano ai recettori Beta2 del tessuto adiposo stimolano la lipolisi (esco dal dottorese momentaneamente, e quindi perdete cicca!), quando invece si legano agli Alfa2 al contrario la bloccano. Questo spiega anche la sedimentazione del grasso ostinato in alcune aree ben definite del corpo, aree più ricche di recettori Alfa2 rispetto ai Beta2, come accade spesso soprattutto in donne ginoidi che faticano a snellire cosce e glutei anche dopo essere dimagrite in ogni altra area del corpo.

La Leptina alta, in fine, c’è quando si è in surplus energetico (dato soprattutto da alti livelli di insulina). Viene prodotta dal tessuto adiposo quando il nostro “amico” grasso capisce che si sta “riducendo“, e da quindi un segnale al nostro corpo di abbassare il Metabolismo. Peccato che noi siamo in deficit calorico, non in surplus!

E quindi…? E quindi se mangi poco e non dai uno stimolo muscolare adeguato a cicli di scarico e ricarica calorico-nutrizionale non dimagrisci!

L’input alimentare, ovvero il deficit calorico è essenziale per il dimagrimento perché crea il terreno per obbligare una data selezione di risorse a cui attingere, ma lo sono anche una stimolazione muscolare che targettizzi la preservazione della massa magra al fine di non impiegare quella come riserva, ma attingere ai grassi, quindi un lavoro di forza, un volume allenante adeguato, tensione meccanica progressiva e stress metabolico che migliorino la massa magra, quindi il livello e la percentuale della massa muscolare per elevare il metabolismo basale, e con esso anche la richiesta energetica (più muscoli = più richiesta = poter mangiare di più senza ingrassare) di fondo del nostro corpo. E per farlo la dieta deve per forza seguire le esigenze dell’allenamento, coinvolgendo anche all’occorrenza una corretta integrazione.
Senza stimolazione muscolare non dimagriremmo, ma deperiremmo fisicamente perdendo primariamente liquidi e poi massa muscolare (primi ad andarsene quando si scende con il peso). Solo marginalmente poi, ed in quantitativo irrisorio, la tanto odiata massa grassa verrà intaccata, perché altro non è che una riserva energetica a lungo termine, una strategia di sopravvivenza per momenti di carestia/scarsa alimentazione proprio come quello instaurato. Perciò se ci limitiamo ad una dieta ipocalorica senza altri input, senza input fisico, il nostro output (risultato finale) ci renderà più simili a delle buste della spesa vuote al vento che a delle persone magre ed in forma! Perderemo peso compromettendo per prima la massa magra, e solo in minima parte quella grassa perché il corpo umano è strutturato per creare e stipare grasso come fonte energetica secondaria di sopravvivenza. E questo fattore porterà a poter perdere peso/massa solo fino ad un certo punto, bloccando il processo in quel momento in quanto si compromettono le riserve d’emergenza. Questo è lo stallo più classico a cui portano le sole diete, e se ne esce prima con un investimento calorico per azzerare lo stato di disagio e stress creato, un allenamento strutturato per essere intenso e non una passeggiata veloce, e solo in seguito un taglio delle calorie ed un setup dello stimolo allenante per mantenere e/o privilegiare la massa magra a sfavore della grassa.

In sintesi: per dimagrire occorre lavorare sulla propria massa muscolare mentre si è in deficit calorico, altro non crea dimagrimento, ma deperimento.

And The Winner Is…

Se hai letto fin’ora lo hai capito: l’allenamento!
Si può tranquillamente mangiare bene senza allenarci, ma la sola dieta non modifica i processi nel nostro organismo. Definisce solo se la nostra massa totale verrà diminuita, mantenuta o accresciuta a seconda delle calorie assunte su di un lungo periodo. A contrario possiamo allenarci in maniera ineccepibile e mangiare malissimo, ma se l’intensità del nostro allenamento causerà un deficit calorico rispetto a quanto mangiamo (e non cosa mangiamo) sul lungo periodo dimagriremo preservando la massa magra a sfavore della grassa, perché stressata e quindi reputata necessaria, manterremo il nostro peso invariato se l’intake sarà equivalente alla spesa indotta dall’allenamento, ma potremmo anche migliorare in pienezza muscolare in questo caso grazie all’allenamento, modificando le percentuali corporee fra massa magra e grassa per privilegio di impiego (il bilancio totale settimanale e mensile a livello calorico è in pari, ma il carico e scarico giornaliero mediante intensità allenante e ripristino nei microcicli di riposo crea un dislivello con lievi deficit momentanei e controllati al solo allenamento); in fine se saremo in surplus calorico e ci alleniamo con adeguata intensità potremo migliorare la massa magra e quindi divenire più muscolosi… ANCHE MANGIANDO MALE MA SPINGENDO COME TORI IN ALLENAMENTO! (scusate, dovevo dirlo… Anzi, volevo dirlo ancora all’inizio!)

Le calorie sono il terreno su cui si svolgerà la nostra battaglia, ma la guerra la vince l’allenamento alla fine! La qualità e la distribuzione dei nutrienti agevolano il nostro allenamento, anche la strategia nutrizionale da noi scelta lo può fare, ma la reale modifica del nostro corpo la abbiamo solo allenandoci. Quello che occorre fare, infatti, a prescindere dall’alimentazione per raggiungere un proprio obiettivo, qualunque esso sia, è:

  1. Curare il NEAT (lavoro quotidiano non allenante) per gestire al meglio le calorie in ingresso.
  2. Allenarsi adeguatamente, con un intensità che crei uno shock al nostro corpo.
  3. Inserire routine di Cardio Training o ad impatto cardio circolatorio/respiratorio per migliorare la salute totale e l’ossigenazione dei tessuti.
  4. Idratarci adeguatamente.
  5. Mantenere una dieta corretta per i nostri obiettivi che supporti i punti precedenti.

Come sempre il segreto è che non ci sono segreti, bensì scusate il francesismo e la franchezza solo il farsi davvero il culo! Ma perché allora siamo portati a pensare che la dieta sia la totalità o quasi dell’equazione?

In primo luogo è colpa dell’impatto mediatico della cucina in sé. Siamo bombardati quotidianamente da cibo in video o in foto, in primo luogo da quando il postare dei bei piatti “instagrammabili” porta ad accumulare like, la droga legale del nuovo millennio. In secondo luogo dagli influencers che rendono tale la loro vita, e contando che a tutti piace la buona cucina vincono facile. In fine grazie agli atleti professionisti o semi tali, in quanto in ambito di competizioni estetiche la dieta, ad alti livelli nel loro caso, rappresenta una fetta maggiore in alcuni cicli allenanti come importanza rispetto all’allenamento, necessitando sotto gara o shooting di modifiche drastiche al proprio corpo, comunque senza mai mettere in secondo piano l’allenamento, ed in ambito di sport da performance come possono essere basket, sport da ring o Powerlifting, dieta e ciclizzazione dei nutrienti anche nell’arco della giornata per sopperire a più allenamenti intensi divengono fondamentali. Ma appunto si parla di atleti d’élite, non di persone comuni che non fanno più di un allenamento intenso al giorno. Quelli sono casi limite, non comuni, quindi non contestualizzabili con l’individuo che, temendo la fatica, dona attributi che in realtà non ha alla dieta.

Concludo solo con una ponderazione: volete raggiungere un qualsiasi obiettivo in campo fisico? ALLENATEVI! Poi potete pensare a supportare il tutto con una dieta.

Una risposta a "DIETA vs ALLENAMENTO"

Add yours

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Blog su WordPress.com.

Su ↑

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: