Panca Piana Alternativa

Home Solutions – Trick Twist agli Esercizi Classici

Ma… Sarà mai possibile eseguire una Spinta in Panca Piana senza bilanciere? E senza Panca? Primo appuntamento con Home Solutions, ed oggi presento il progetto e già lo sviluppo il primo argomento!

Questa rubrica nasce dall’incertezza sull’apertura o meno delle palestre (che apriranno, sicuro, ma fino a fine emergenza sanitaria non sappiamo né quando, né per quanto) all’interno del mio progetto Home Gym Laboratory. Il suo scopo è fornire soluzioni ed alternative agli esercizi classici, per non perdersi d’animo e per continuare ad allenarsi comunque, anche con scarso o nullo materiale. A questo scopo gli esercizi classici avranno dei Trick Twists, ovvero delle revisioni smart che permetteranno una resa, se non identica, adeguata ad un allenamento di emergenza. Questo non crea un dogma che pone tali Twists prima o alla pari degli esercizi stessi, ma in mancanza di attrezzatura, spazi o attitudini adeguate rende possibile un allenamento abbastanza completo.
Partiamo dunque con il primo capo saldo in esame!

Bench Press – Spinte su Panca Piana

Primariamente: se siete dei Powerlifters o se l’esecuzione di tale esercizio rientra fra le competenze tecniche della vostra disciplina non avete scusanti o trucchi, dovete attrezzare una postazione adeguata alle Spinte su Panca Piana! Se però non lo siete e volete allenare la spinta orizzontale come in Panca Piana ecco qualcosa di interessante per voi!
Si parla infatti SOLO di spinta orizzontale e della meccanica migliore per emulare il Re fra tutti gli esercizi di questo settore, ovvero le Spinte su Panca Piana con bilanciere. Il bilanciere offre un elevata e virtualmente infinita capacità di carico su questo esercizio, e la panca come supporto ci consente di reclutare al meglio un drive che parta dalle gambe per ottimizzare la spinta dell’Upper Body, ma effettivamente se si rispetta la meccanica si possono sostituire entrambi questi elementi!
Ecco dunque cinque Trick Twists per allenare adeguatamente la spinta orizzontale comodamente in casa propria.

1. Dumbell Bench Press – Spinte su Panca con Manubri

Questo esercizio viene visto solitamente come un accessorio (come d’altronde anche gli altri di questa lista) alla Panca Piana, ma non è propriamente così… Si differenzia da essa per vari motivi, a partire dal Range Of Motion (ROM) indubbiamente maggiore perché non vincolato dal fermo obbligatorio della barra al petto dell’esercizio atavico in questione, che consente un maggior stretch e quindi coinvolgimento del muscolo pettorale. Come alternativa alla Panca Piana casalinga per chi dispone di una panca e di un paio di manubri del carico adeguato, ma non di un bilanciere, rimane sempre la scelta ottimale. Se non si dispone di carico adeguato, invece, tecniche di intensità come la temporizzazione possono tornare realmente utili, anche inserendolo in un protocollo HIIT, all’occorrenza.

2. Stability Dumbell Press – Spinte con Manubri su Supporto Instabile

Molti reputano questo esercizio “da circensi“, altri lo nominano come “funzionale“, ma secondo me risponde solo all’esigenza di avere un paio di manubri ma non avere una panca su cui stendersi! La Stability Press, effettuata con dei manubri (dumbells) come sulla foto o con qualsiasi altro supporto (come anche, all’occorrenza, potrebbe essere un elastico) nasce come esercizio per migliorare il coinvolgimento del Core nella Panca Piana come suo accessorio, e nasce proprio con i manubri in una delle sue varianti più classiche, ovvero quella a spinte alternate. Contrastando la torsione e stabilizzandosi assettando il pattern sia scapolare che dello scarico al suolo si creava un ottimo transfer per una spinta sicuramente più qualitativa. Questa può già divenire una variante di intensificazione, o all’occorrenza di riscaldamento prima di una gran spancata, ma se non si dispone di una panca, e magari neppure di un paio di manubri granché pesanti rimane ancora una fra le alternative migliori per allenare la spinta orizzontale.

3. Bridged Floor Press – Spinte a Terra in Ponte

Esercizio che ADORO e che inserisco sempre e volentieri nelle mie ed altrui programmazioni, questa variante della classica Floor Press è uno fra i migliori complementari da sempre per le Spinte su Panca Piana, ma soprattutto è attuabile sempre, comunque e con qualunque supporto! Nel suo nome, infatti, non c’è l’abbinamento con un dato attrezzo, perché potrebbe essere svolta con qualunque cosa, un bilanciere, due manubri come nella foto, due Kettlebells, una Sandbag, insomma con tutto! Il problema della Floor Press classica è solo uno, il ROM basso che consente una miglior estensione del tricipite che coinvolgimento del pettorale, piazzandola in una ipotetica Top 5 per gli esercizi per le braccia; ma sollevando il bacino il problema è risolto. Il ROM maggiore dato dal Glute Bridge (Ponte Glutei) unito al far partire per forza la spinta dalla parte bassa del petto come in Panca Piana piazza questo esercizio in una posizione di rilievo anche per un principiante dalla Panca scadente, consentendogli di crescere anche con questa. Se in parole povere avete dei manubri ma non avete la panca no problem, c’è la Bridged Floor Press!

4. Dead Stop Push Ups – Push Ups con Fermo al Suolo

Un classico che non stanca mai se non si ha né un bilanciere, né un paio di manubri, né una panca è allenare le spinte a corpo libero mediante i Push Ups classici, ed infatti sono da sempre utilizzati soprattutto per i principianti per mettere volume costruttivo a petto e braccia. Vi sono solo due inconvenienti però su questo esercizio, altrimenti sarebbe in prima posizione, non in quarta… Il primo problema è che per lavorare a corpo libero occorre una data forza di base, la forza di sollevare autonomamente per date ripetizioni il proprio corpo; molti che leggeranno penseranno non sia un problema, ma purtroppo lo è per ragazzini, per molte donne e per soggetti deallenati. Dieci ripetizioni divengono pari ad un circuito endurance sulla spinta per questi soggetti, in quanto fluttuare in ripetizioni su ripetizioni fa solo sì che perdano la postura… Il secondo problema è che non vi è un dato focus neurale alla tecnica molte volte, cercando solo di macinare più ripetizioni possibile, tornando alla conclusione finale di quanto sopra… Inserire il Deadstop, quindi, il fermo al suolo aiuta a superare questo problema. Fermandosi a terra fra una ripetizione e l’altra per all’incirca un secondo si simula il fermo al petto della Panca Piana, ma soprattutto per un principiante gli si da il tempo di organizzarsi, focalizzare al meglio l’esecuzione e specializzare al massimo un semplice e banale movimento di spinta orizzontale che al contrario sarebbe divenuto un bel cheat a tot ripetizioni, molto facilmente…

5. Loop Band Push Ups – Push Ups con Resistenza Elastica

Ultimo non per importanza, ma solo perché molti faticano a farli anche normalmente i Push Ups, figurarsi con una resistenza che amplifica la resistenza alla gravità! Molti lo vedranno magari come un esercizio per far volume, ma a seconda della banda elastica, del peso dell’individuo e della sua forza nella spinta questo esercizio può divenire un Killer alla pari della Panca piana classica, perché anche qua parliamo di un esercizio di forza. Stiamo parlando di un Push Up zavorrato alla fine dei conti, quindi di un esercizio che in alcuni casi supera di gran lunga le aspettative di molti. A me in ogni caso piace, anche perché non necessita di panche, non necessita di pesi, ma solo del proprio corpo e di un’umiliantissima banda elastica… Non la reputate umiliante? PERFETTO! allora potete impiegare nella prossima sessione un elastico più spesso!
La bellezza di questo esercizio sta appunto qua, nella capacità di progressione alla stessa maniera della pesistica, rapportando ripetizioni all’incremento sia della massa che della forza, progredendo e passando di banda in banda fino ad esaurirle. Questo rende virtualmente il migliore questo esercizio, ma allo stesso tempo lo rende anche il più impegnativo, ed il più demotivante solo perché sottovalutato.

Questi sono i Trick Twists proposti oggi per sostituire una Panca Piana in casa. Ognuno in altri frangenti e tempi potrebbe essere benissimo un complementare o accessorio della Panca stessa, ma ora come ora risultano un arsenale davvero goloso per chi si allena.

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