10 CONSIGLI PER LA MASSA MUSCOLARE

Consigli Rivolti a Qualsiasi Body Builder e Non in Fase di Massa

Eccovi qualche piccolo consiglio se siete esteti che si approcciano ad una fase dimuscoli_02 acquisizione di massa muscolare. Questi consigli, però, non saranno quelli classici del Body Building, bensì quelli di un Coach marziale! È prassi comune, infatti, per un atleta che vuole cambiare categoria di peso, passando ad una più alta, fargli incrementare il proprio peso mediante un lavoro ipertrofico, in modo che abbia solo più muscoli e mai più grasso. Questi consigli saranno le linee guida per l’ipertrofia funzionale del combattente, validi però per chiunque voglia semplicemente più muscoli.

Se non l’hai ancora fatto, o se vuoi approfondire l’argomento inerente alla fase di massa, ti invito a leggere la mia mini guida alla massa pulita. Intanto, ecco a te i miei 10 consigli per approcciarsi al meglio alla fase di massa, evidenziandoti così anche gli errori più comuni.

1- MULTIFREQUENZA E PROGRESSIONE ANZICHÉ MONOFREQUENZA

A parte i miei gusti personali, è stato dimostrato scientificamente che in una fase di massa, più che mai, una progressione in multifrequenza dona maggiori guadagni che una in mono! Provate a ragionarci: se allenate un muscolo fino allo spasmo, solo un muscolo, distruggendolo e demolendolo, vi servirà del tempo per far sì che si riprenda e lo possiate utilizzare nuovamente, causando un danno muscolare profondo ed esteso che necessiterà di un recupero, magari, anche maggiore di una settimana, diminuendo quindi anche il volume di lavoro totale nell’intero ciclo. Agendo a buffer, invece, senza mai arrivare al cedimento con annessa lesione altrettanto profonda, ma meno estesa del distretto muscolare in questione, potremo lavorare su quello stesso distretto ancora, ancora, ed ancora durante l’arco della settimana stessa, dato che anche il recupero di cui necessiterà sarà minore. Poi, ognuno è libero di attuare i propri metodi preferiti in merito all’allenamento, ma ragionandoci sopra un lavoro in multifrequenza offre effettivamente un volume allenante maggiore rispetto a quello in monofrequenza. Inoltre il focalizzarsi sull’aumentare la forza negli esercizi fondamentali farà si che avremo una scarica ormonale maggiore grazie alla progressione del carico sempre maggiore, sia tale progressione per volume o intensità del lavoro svolto, quindi causando una stimolazione alla crescita muscolare ulteriore, che massimizzerà i nostri risultati. Concentrarsi sull’aumentare la forza, in più, fornirà anche una migliore rampa di lancio per utilizzare maggiori carichi anche in definizione, e quindi sfruttando l’ipercalorica e la stimolazione della fase di massa creerete anche le basi per la vostra successiva fase di definizione.

2- NON ABBANDONATE IL CARDIO

Siete a calorie elevate, e non volete sporcare la vostra massa troppo con del grasso che, sicuramente, accumulerete in alimentazione ipercalorica (essenziale per lo sviluppo muscolare)…? La risposta a tale domanda è semplice, CARDIO TRAINING! Molti tagliano completamente l’attività cardio in massa, con la paura che se anche solo camminano troppo velocemente il cardio consumerà i loro muscoli rallentando il loro percorso che li porterà da esseri umani a  montagne di muscoli che deambulano… Ma non vi è nulla di più errato! Il Cardio Trianing fatto in maniera ignorante e sconsiderata, entrando in palestra e prendendo in ostaggio un Tapis Roullant per un paio d’ore, abusando di esso e del vostro corpo correndovi sopra come pazzi, vi porterà a consumare la massa muscolare, ma settato in maniera accurata, intelligente e personale per ognuno di voi, massimizzerà il vostro guadagno muscolare migliorando la vostra condizione cardiovascolare ed aiutandovi a gestire le calorie che state ingurgitando. Ragionate un momento: i vostri muscoli hanno bisogno di maggior nutrimento per crescere, motivo per cui mangiare di più in questa fase; i muscoli, però, non hanno una bocca per nutrirsi, ed il loro nutrimento gli arriva tramite il flusso sanguineo, perciò un cuore e sistema circolatorio più capace equivale anche a maggior nutrimento che può arrivare al muscolo! Questo punto, inoltre, è anche il motivo maggiore di stallo di molti Body Builders, ovvero l’avversione per il cardio, punto importante anche a livello di salute personale. Non sarebbe il massimo, oltretutto, avere il fisico di un Dio Greco, ma avere il fiatone anche solo a fare le scale di casa, o no?

3 – AUMENTARE LE CALORIE GRADUALMENTE

Fate il conteggio calorico attuale in cui vi trovate, ed aumentatelo per approcciarvi alla fase di massa di 200 – 300 Kcal. Questa nuova tara va variata ogni circa due settimane, costantemente e per tutta la fase di massa, che il vostro peso aumenti o meno, per sporcarsi in questa fase il meno possibile. Non aumentate in maniera esagerata da subito le calorie, o il corpo lo identificherà come uno shock, dandovi principalmente grasso anziché muscolo in un periodo prolungato con tale alimentazione. Protraete, poi, con costanza questo aumento, incrementando appunto ogni quindici giorni circa la quota calorica sempre di massimo 300 Kcal, mangiando pulito e rimanendo costante sul vostro target nutrizionale e calorico per tutto il tempo previsto, senza eccedere credendo che mangiare molto di più, senza aumentare l’introito calorico in maniera intelligente, ma troppo rapida o troppo pesante, ti faccia crescere di più e più velocemente a livello muscolare.

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4 – NON AUMENTATE TROPPO E TROPPO VELOCEMENTE DI PESO

Non portatevi ad aumentare di 10 – 15 chili nel periodo di massa, soprattutto i primi tempi e soprattutto se non siete sicuri di non averli sporcati troppo. Il primo errore di un neofita che si approccia a questa fase è quello di voler pensare all’aumento rapido ed ignorante, ragionando col luogo comune “eat big – get big”, soprattutto se esce da una fase di dimagrimento precedente. Tale ragionamento funziona, ma idealmente come descritto nel punto 3, e cioè lentamente e costantemente. Se prendete troppo grasso in massa, tipo l’80 % della massa che avete guadagnato, in periodo di definizione vi troverete a dover ripulire i magari 10 chili che avete guadagnato da 8 chili di grasso, senza aver la certezza di mantenere quei 2 chiletti di muscolo guadagnati… Il conteggio non mi pare sia ottimale, ed è il primo errore che porta ad una condizione di ristagno costante, acquisendo peso in massa e perdendolo in definizione, ma senza guadagnare effettivi centimetri di muscolo…

5 – RICARICA PIÙ PER LA MENTE CHE PER IL CORPO

La ricarica di un qualsiasi nutriente, che solitamente sono o i grassi o le proteine, non deve essere fatta con il medesimo criterio di una fase di definizione, ma più che altro a livello psicologico. Usatela per staccare la spina dai soliti alimenti, per concedervi qualche sfizio che coccoli il vostro palato, ma non costantemente e comunque come in un deficit calorico per ricaricare le scorte del nostro corpo in previsione di una privazione per un determinato lasso di tempo. Ricordate che siete già in ipercalorica come strategia alimentare, quindi non ha senso ingozzarvi come cinghiali solo perché “è il giorno che mi spetta come ricarica“, assumendo 5000 Kcal come fossero niente… Massa pulita vuol dire mangiare pulito, quindi la ricarica tenetela ogni due settimane (meglio anche ogni 3 o 4…), che ugualmente con un minimo di flessibilità ed ingegno potete concedervi non poche gioie in ipercalorica!

6 – ABBASSARE LA QUOTA PROTEICA

Il muscolo non è composto per la maggior parte da proteine come è stereotipo comune pensare, e queste servono a garantire i processi plastici e di mantenimento, quindi devono mantenere determinate quantità. In massa ed in ipercalorica, però, non occorre necessariamente settare le proteine assunte a 2 – 2.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o anche al 30 – 40 % delle calorie totali se utilizzate quel metodo di conteggio. in fase di massa basta settare al 20% massimo, o meglio a 1.5 – 1.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo la quota proteica, ricordandosi di completare lo spettro aminoacidico con proteine vegetali, oltre che animali, completando tale spettro e fornendo al nostro corpo una proteina completa, utilizzabile al meglio dal muscolo.

7 – USARE I GIUSTI CARBOIDRATI muscoli_04.jpg

In fase di massa si aumenteranno sicuramente i carboidrati, ed un errore frequente è quello di utilizzare quelli sbagliati. I cereali, salvo intolleranze alimentari, andrebbero consumati quanto più integrali possibile, senza però eccedere in ciò o smettere di mangiare farine raffinate. Hanno un indice glicemico più basso, ma soprattutto sono alimenti più ricchi a livello nutrizionale di micronutrienti. Si tende sempre a contare solo i macronutrienti, generalizzandoli, nelle diete, ma anche i micro sono altrettanto importanti, ed un quantitativo corretto di fibre, vitamine e minerali farà sì che dobbiamo integrare tali sostanze il meno possibile da fonti sintetizzate. E specifico che per alimenti integrali intendo tutti gli alimenti non raffinati o lavorati il meno possibile, quindi anche frutta, verdura, legumi, cereali… Tutto! Quello che pochissimi capiscono, poi, è che un carboidrato molto raffinato possiede un indice glicemico quasi pari a quello dello zucchero che utilizziamo per addolcire caffè, te, bevande ed alimenti in generale, creando scompensi, ed in una fase dove i carboidrati sono senz’altro elevati trovo dannoso, e poco gestibile, abusare e consumare in maniera massiccia tali carboidrati.

8 – NON ELIMINATE LA VERDURA, ABBONDATE 

Altro errore comune è pensare alla verdura come calorie vuote, che potrebbero essere impiegate per quei 10 grammi di riso in più che faranno sicuramente guadagnare 1 centimetro di bicipite… E se mia nonna aveva le ruote era la Batmobile! Non occorre mangiare tanto da non avere più spazio per frutta, verdura o un bicchiere d’acqua, come detto nel punto 3 occorre mangiare il giusto aumentando costantemente e progressivamente le calorie, e come detto nei punti 6 e 7 utilizzare fonti di proteine e carboidrati derivanti da vegetali. Questo completerà il vostro spettro nutrizionale, facendo così crescere al meglio i vostri muscoli. Ma soprattutto, non pensate che un piatto di riso o pasta accoppiato con pollo o tonno sia un pasto sano, perché il pasto sano e pulito per crescere è composto anche dalle verdure e dalla frutta. La verdura vi darà le fibre e la frutta le vitamine, oltre ad altri nutrienti indispensabili per l’organismo.

9 – BEVETE MOLTI LIQUIDI

Bevete tanta acqua durante le vostre giornate. Ricordatevi che i muscoli sono composti per la maggior parte da acqua… Vi sono molti modi per determinare quanta acqua bere, il più semplice è in base alla calorie assunte, ovvero 1 – 1.5 litri ogni 1000 calorie circa a seconda dell’attività svolta, dell’età e di molti altri fattori. E se non siete abituati a bere aumentate gradualmente anche questa, mi raccomando. Vedo persone mangiare quantità di cibo assurde in massa, e poi non bere dicendo che hanno la pancia troppo piena per bere, e che non gli sta… Come detto sopra NON MANGIATE COME CINGHIALI IMPAZZITI, ma soprattutto mangiate il giusto e bevete il giusto, al fine di migliorare la vostra condizione anche di salute, oltre che muscolare.

10 – MONITORATE COSTANTEMENTE I PROGRESSI

Ultimo punto, ma non certo il meno importante, è controllare i progressi del nostro programma di massa, ovvero se il muscoletto cresce, quanto cresce, e se la massa grassa è aumentata troppo. Non dovete basarvi solo sulla bilancia o solo su come vi vedete allo specchio, bensì con metro, plicometro se possibile, e quaderno per le annotazioni. Perché potete vedervi allo specchio bene una giornata, mentre un’altra molto male, anche se nella giornata in cui vi vedete bene eravate appannati ed in quella in cui vi vedevate male eravate nervosi e non vi piacevate nonostante una condizione migliore, così come la bilancia vi offrirà solo una misura indicativa del peso complessivo che avete guadagnato, non dei progressi in ambito muscolare. Se, al contrario, vi misurerete costantemente collo, torace, spalle, braccia, girovita, cosce, ecc, nello stesso giorno della settimana ed alla stessa ora, avrete un indice effettivo se siete migliorati o meno. Anche perché potreste anche essere soddisfatti della vostra condizione fisica attuale, ma se avete guadagnato 3 cm di torace, e 10 cm di girovita, probabilmente non avete propriamente attuato la fase in maniera “pulita”, o semplicemente siete arrivati alla soglia di tolleranza del vostro corpo, dove la flessibilità metabolica non può nulla, quindi dovrete attuare un cambio di strategia (inserendo delle sessioni cardio mantenendo costanti le calorie, oppure interrompendo la fase di massa ed attuandone una di mantenimento muscolare ed ossidazione del grasso in eccesso).

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Questi sono i miei 10 consigli per approcciarsi al meglio ad una fase di sviluppo della massa muscolare. Ci sarebbe molto altro da dire e molti tecnicismi su cui diramare tale argomento, ma questi 10 punti rimangono l’essenziale per intraprendere una fase di massa pulita.

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