DIMAGRIRE SENZA ACCORGERSENE

Blitz Workout – La Soluzione per Chi Ha Poco Tempo

Sempre più persone si recano nelle palestre e si rivolgono ai Personal Trainers con unblitz_01 unico obiettivo: DIMAGRIRE DISPERATAMENTE! Vogliono dimagrire e tonificare il proprio corpo, pensando che sia la durata dell’attività fisica a far dimagrire, portando in alto lo slogan “Più faccio, più dimagrisco e prima entro in quel vestitino/paio di Jeans”, ma le cose non stanno proprio così…! Prendere in ostaggio un Treadmill o un’ellittica per un paio d’ore, agitandosi e sudando come pazzi non li porterà a raggiungere gli obiettivi che desiderano, o per lo meno non nella maniera corretta, in quanto la tonicità che cercano, così, la mandano a putt…. Eh-Ehm…

Ho gia scritto una guida su come dimagrire una volta per tutte, ma quel processo richiede tempo, e sempre più spesso e volentieri la gente vuole metodologie più aggressive, che impieghino minor tempo, ma che abbiano anche maggior margine di fallimento, in quanto molto più stressanti per il corpo e la mente. A tale scopo prediligo allenamenti basati sul Functional Training in questi casi, perché in grado di essere composti in maniera variabile, ma mantenendo la medesima struttura, facendo sì che anche in 30 minuti si possano ottenere discreti risultati, divertendosi e spezzando la monotonia di una scheda tradizionale. Ma facciamo un piccolo riassunto sul “dimagrire”, prima di passare al lavoro vero e proprio.

Cos’è il Dimagrimento? In cosa consiste la Tonificazione?

  1. Essere in deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assume tramite il cibo.
  2. Per un dimagrimento veloce è fondamentale un lavoro progressivo basato sull’EPOC, e correlato all’intensità dell’esercizio anziché alla durata di esso.
  3. Per rimanere magri occorre aumentare la nostra “cilindrata”, aumentando il nostro metabolismo, e ciò accade aumentando la percentuale di massa magra (muscolatura) del nostro corpo.
  4. L’aumento del tono muscolare è legato all’aumento del volume muscolare.
  5. Al fine di massimizzare il dimagrimento occorre attivare gli ormoni lipolitici naturali del corpo GH, Testosterone, ecc mediante un lavoro muscolare.

E se la frase in grassetto non fosse stata abbastanza chiara…

 

Che Cos’è la Tonificazione?

  1. È l’incremento della massa magra.
  2. È l’aumento del volume muscolare e della sua capacità contrattile.
  3. Si ha mediante il lavoro muscolare che attiva gli ormoni anabolici GH, IGF1, IGF2, Insulina e Testosterone.
  4. Il lavoro si concentra prevalentemente sull’allenamento muscolare.

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Blitz Circuit da 30′

Fatte queste premesse si può finalmente parlare dell’argomento dell’articolo, ovvero un allenamento intenso e veloce, un Circuito Blitz. Questi circuiti hanno la caratteristica di essere rapidi, intensi e dalla durata di 30 minuti. La loro efficacia è stata ampiamente dimostrata negli USA dove sono nati, rilanciando le palestre nella pausa pranzo, momento in cui la gente non ha mai molto tempo, ma soprattutto chi è fuori casa per lavoro tutto il giorno, e la sera vuole dedicarsi alla famiglia, un allenamento simile in tale orario aiuta non poco. E la loro forza sta appunto nella loro struttura:

Struttura del Blitz Circuit

  • CARDIO DI ATTIVAZIONE
  • CIRCUITO AMRAP CON:
    • ESERCIZIO 1 CON FOCUS SUL LOWER BODY
    • ESERCIZIO 1 CON FOCUS SULL’UPPER BODY
    • ESERCIZIO 2 CON FOCUS SUL LOWER BODY
    • ESERCIZIO 2 CON FOCUS SULL’UPPER BODY
  • RIPETIZIONE DEL CIRCUITO SUI 20 MINUTI
  • CARDIO DI DETRAINING

Questo è come lavora un Circuito Blitz, ovvero un AMRAP (As Many Reps As Possible) con limite di tempo sui 20 minuti. Nasce come protocollo in cui si carica un bilanciere e si usa il medesimo carico per tutti gli esercizi. Non è per principianti, sicuro, ma il suo effetto metabolico sia sulla componente cardiovascolare che su quella muscolare è senza ombra di dubbio elevatissimo. Il protocollo originario prevedeva l’utilizzo di un unico attrezzo per ogni esercizio, ma la generalizzazione del circuito nel suo schema lascia spazio sia a patiti del Functional più estremo che a Bodybuilders di vecchia scuola che desiderano movimentare un poco la loro routine, facendo cardio muovendo pesi. Rimane il fatto che se utilizzaste un solo ed unico attrezzo, come un unico bilanciere, una o due Kettlebells, un paio di manubri o una Sandbag, o al massimo due postazioni, la velocità di transizione fra un esercizio e l’altro sarebbe minima, consentendo un maggiore impatto cardiovascolare.

Ecco una piccola programmazione per uomo e per donna.

Blitz Circuit For Men

Blitz Men Alpha 45′

  • Cardio di Attivazione – Tabata TS Kettlebell Swing
  • 5′ di Mobility Drills
  • Blitz Alpha AMRAP 20′: 
    • Deadlift – 15 Reps
    • Spinte su Panca Piana – 15 Reps
    • Romanian Deadlift – 15 Reps
    • Rematore a Busto Flesso – 15 Reps
  • 5′ Corsa
  • 4-5′ di Stretching

Blitz Men Beta 45′ 

  • Cardio di Attivazione – Tabata TS Salto della Corda
  • 5′ di Mobility Drills
  • Blitz Beta AMRAP 20′: 
    • Squat – 15 Reps
    • Spinte Sopra la Testa – 15 Reps
    • Split Squats – 15 Reps
    • Biceps Curl – 15 Reps
  • 5′ Rower
  • 4-5′ di Stretching

blitz_04.jpg

Blitz Circuit For Women

Blitz Women Alpha 45′

  • Cardio di Attivazione – Tabata TS Step Up su Box
  • 5′ di Mobility Drills
  • Blitz Alpha AMRAP 20′: 
    • Squat – 10 Reps
    • Floor Press – 10 Reps
    • Hip Thrust – 10 Reps
    • Rematore a Busto Flesso – 10 Reps
  • 5′ Corsa
  • 4-5′ di Stretching

Blitz Women Beta 45′ 

  • Cardio di Attivazione – Tabata TS Sit Ups
  • 5′ di Mobility Drills
  • Blitz Beta AMRAP 20′: 
    • Romanian Deadlift – 10 Reps
    • Curl to Press – 10 Reps
    • Walking Lunges – 5 Reps per Gamba
    • Spinte Sopra la Testa – 10 Reps
  • 5′ Corsa/Cyclette
  • 4-5′ di Stretching

blitz_05.jpgLe donne, solitamente, eseguono gli esercizi troppo rapidamente, a differenza degli uomini che amano sentire i muscoli lavorare, quindi consiglio di effettuare una cadenza piuttosto lenta e tecnica nei movimenti. Per il resto rimane come sopra, e per chi volesse provare altri esercizi le combinazioni possibili sono quasi infinite.

Questa Routine è davvero valida per il dimagrimento, ma rimane comunque quella che viene portata a termine meno frequentemente dato l’impegno che tale intensità richiede. La sua schematizzazione vorrebbe almeno 4 sessioni settimanali, ripetendo le due sessioni Alpha e Beta in almeno un altra sessione ciascuna, e benché meno lunghe come routine rispetto a qualsiasi altra, credetemi che la loro intensità le rende veramente ostiche. Ma a parte questo, rimangono fra le scelte più rapide per ottenere un perfetto dimagrimento!

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