SKILL TRAINING

Guida Completa su Come Creare Reali Abilità Sportive

Ultimo capitolo che riguarda la Programmazione Dell’Allenamento, toccando ora un argomento non affine all’uomo comune, ma allo sportivo: lo sviluppo di capacità fisiche! Questa volta non ho premesse da fare, perché è un programma adatto a tutti, salvo che questo articolo porterà ad una programmazione specifica per attività sportive, quindi esule dal fitness, ma affine a chi pratica sport specifici come calcio, rugby, nuoto, arti marziali, e chi più ne ha più ne metta. Questo vuol dire che non vi sarà nulla che riguarda dimagrimento o acquisizione di massa muscolare come negli articoli precedenti, sebbene qualsiasi allenatore di fronte ad un atleta che presenta talento, ma scarsa fisicità, attua le medesime strategie enunciate nei suddetti articoli per portarlo alla condizione ottimale prima di concentrarsi sullo sviluppo specifico dell’atleta in funzione della disciplina.

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Introduzione e Linee Guida di Base

La creazione, strutturazione e miglioramento di abilità e capacità fisiche (Skills) viene definita Skill Training, ed è l’insieme delle capacità racchiuse nella performance agonistica di qualsiasi atleta. Tali capacità basilari, generalizzandole, sono:

  1. MOBILITÀallenamento-mentale
  2. COORDINAZIONE
  3. FLESSIBILITÀ
  4. FORZA
  5. RESISTENZA MUSCOLARE
  6. PROPRIOCEZIONE E CONTROLLO
  7. RESILIENZA
  8. ESPLOSIVITÀ
  9. VELOCITÀ
  10. RESISTENZA CARDIO-RESPIRATORIA

Queste sono le 10 Skills su cui si basa la performance di qualsiasi atleta, le capacità principali comuni, ed ogni Coach competente sa perfettamente che, quale più e quale meno a seconda della specificità relativa al gesto atletico in esame, un atleta formato dovrà dominare tutte queste abilità specifiche, qualsiasi sia lo sport da esso praticato, e qualsiasi sia il livello di un atleta per definirsi tale. Ogni programma di allenamento che si specializzi in una qualunque attività sportiva toccherà tutti questi punti, poco ma sicuro.

Queste Skills, però, non sono tutte uguali. Solitamente vengono raggruppate per affinità nei seguenti gruppi specifici, al fine di massimizzane lo sviluppo in base all’attività specializzate.

1- GESTIONE DI BASE DELLE ATTIVITÀ DEL PROPRIO CORPO 

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Condizione di base solitamente affine alla componente Pre-Abilitativa di ogni attività fisica (PreHab). Questo raggruppamento di Skills racchiude elementi come mobilità, coordinazione e flessibilità, alla base dell’agilità funzionale, cioè l’agilità specifica per una qualsiasi attività specializzata. Ogni attività finalizzata alla performance comprende questi elementi, anche se non considerati di spicco. Provate a pensare ad un calciatore immobile perché non riesce a dribblare perché privo di coordinazione, o ad un Powerlifter che fa una Spinta in Panca Piana da schifo perché privo di mobilità toracico-spinale, o ancora ad un lottatore che soccombe sotto ad una slavina di colpi perché troppo poco flessibile per schivare… La Gestione di Base delle Attività del Proprio Corpo risulta la componente, quindi, primaria da affinare per chiunque, e da portare avanti in parallelo alle altre Skills.

2- SVILUPPO DELLA FORZA ED AFFINI  

Alla base di ogni gran performance vi è la forza! Skill che comprende lo sviluppo dellaforza_velocità_resistenza_03 forza stessa mediante coordinazione, resistenza muscolare e propiocezione e controllo di se stessi nello spazio. Siamo portati a pensare che la forza bruta serva solo ad attività come Rugby, sport da combattimento e sollevamento pesi, ma non è così; la forza è una componente alla base di ogni performance! Pensate ad un calciatore o ad un tennista che non hanno la forza di scagliare la palla contro il loro bersaglio? Funzionano nel loro sport? Non credo proprio! Lo Sviluppo della Forza ha affinità con ogni attività sportiva, perfino con il Ping Pong a discapito di quanto pensano in molti, e compone la base per la miglior riuscita della propria attività mediante la creazione di un corpo meno soggetto ad infortuni perché più forte, come prima cosa. L’allenamento alla forza, inoltre, ci rende in grado di mantenere un controllo ed una gestione del nostro corpo superiore, e ci dona la capacità di sopportare meglio sforzi sempre superiori. Infine, allenare la forza, ci consente di migliorare la nostre reattività mediante il rapporto fra il Sistema Nervoso Centrale (SNC), punto nevralgico sotto ogni aspetto per lo sviluppo di tale capacità, e lo spazio che ci circonda, rendendoci pronti ad affrontare qualsiasi sfida.

3- SVILUPPO DELLA VELOCITÀ ED AFFINI 

forza_velocità_resistenza_04Non intendo certo solo la velocità massima che sviluppa un centometrista, ma intendo la velocità stessa di ogni gesto. Lo sviluppo di tale raggruppamento si Skills comprende anche lo sviluppo di potenza esplosiva, ed anche essa di coordinazione e propiocezione e controllo di se stessi e di ipotetici oggetti da muovere. La velocità è infatti anche essa una componente affine ad ogni attività specifica, non intesa come la massima velocità a cui posiamo giungere correndo, o almeno non necessariamente, ma intendendola la massima espressione di potenza (massa moltiplicata per accelerazione) a cui potremo portare ogni nostro gesto, sia esso lanciare qualcosa distante da noi, muoverci per raggiungere un qualche punto o spostare nello spazio rapidamente un determinato corpo estraneo. Questo comporta lo sviluppo di esplosività del gesto, come ad esempio accade nel Ghiri Sport o nel Weightlifting, rapidità fisica e controllo del nostro corpo rapportato ad essa come un cestista di Basket che corre fino in area, si stoppa di colpo e salta cercando il tiro da tre punti, e la coordinazione per utilizzare al meglio le nostre catene cinetiche di base ed il rapporto con lo scarico ottimale del peso al suolo come un pugile che porta un colpo da Knock Out utilizzando le varie giunture del suo corpo per trasmettere il proprio peso amplificato da una notevole accelerazione.

4- SVILUPPO DELLA RESISTENZA ED AFFINI 

Solitamente abbinata a chi pratica sport di endurance come maratoneti, triatleti e simili, questo gruppo racchiude lo sviluppo di Skills singole quali la resistenza muscolare, resilienza, forza e resistenza cardio-respiratoria. Devo ancora trovare un solo atleta a cui non serva tale genere di caratteristiche, dal Weightlifter che fa singole di forza in gara fino al cestista che deve scattare per tutto il campo da Basket una serie infinita di volte a partita! Questo non centra solo con chi deve correre, ma con chiunque debba migliorare ogni singolo gesto allenandolo protratto nel tempo. Quindi, se per un qualsiasi motivo dovete performare la vostra attività in un determinata lasso di tempo, o se dovete durare per un determinato tempo, dovrete allenare sicuramente questo raggruppamento.

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Queste sono solo i gruppi in cui si suddividono le Skills singole basilari, creati per ottimizzare l’allenamento specializzandolo per ciclo in uno di questi campi. Occorre per forza allenare ognuno di questi gruppi separatamente, però? La risposta fra poco, esaminando la progressione e gestione del ciclo di allenamento delle Skills.

Gestione e Progressione di un Ciclo Allenante

Solitamente a questo punto esaminavo come strutturare l’alimentazione nei precedenti articoli di questa serie, ma ora non sarà così! Lo Skill Training infatti utilizza le strategie illustrate in precedenza per acquisizione di massa muscolare o dimagrimento in base alle necessità dell’atleta nello specifico, impostando il primo ciclo su uno di questo obiettivi per poi partire con l’allenamento specializzato. A tale scopo ho scelto il Powerbuilding come metodo, ovvero perché genera, volente o nolente, forza come componente indispensabile all’individuo. L’allenamento della forza diventa primario in un individuo alle prime armi con qualsiasi sport, appunto perché stimola il SNC, crea miglior coordinazione e risposta con il suolo, mobilità e resistenza muscolare, oltre a modificare sostanzialmente la composizione del corpo nel rapporto fra massa grassa e massa magra. Create queste abilità di base ci si può concentrare sullo sviluppo di varie e molteplici capacità, in base alle specifiche richieste dall’attività da noi svolta. Diventa perciò tutto un grande percorso, collegato nei suoi vari svincoli nel programmare una progressione allenante soddisfacente e che abbia successo. Per portare un esempio vediamolo un attimo dal punto di vista di un atleta alle primissime armi, che si approccia ad uno sport qualsiasi dimostrando talento e affinità, ma è sovrappeso per tale disciplina:

  1. Si valuta di quanto sia effettivamente sovrappeso e si attua un processo dimagrante o di strutturazione fisica in maniera funzionale all’attività, concentrandosi sullo sviluppo di mobilità, coordinazione, propiocezione e forza, senza mai trascurare gli allenamenti tecnici.
  2. Appena portato in un ottimale rapporto peso/potenza di partenza si passa ad un allenamento più specifico ponendosi le domande: “ha ottenuto abbastanza forza?”, “è necessario aumentare ulteriormente o si passa al mantenimento momentaneo delle specifiche di base?” ed in fine “dove devo orientare il prossimo punto in base al Triangolo delle Capacità Condizionali?”, dirigendo l’atleta verso una specifica relativa maggiormente alla capacità da strutturare. Se necessario, attuata questa tara iniziale delle sue capacità/progressi, ritorno al punto 1.
  3. Se necessario immetto l’atleta in un ciclo di massa pulita, sempre funzionale all’attività specifica da esso/a svolta, immettendo dei checkpoints specifici per le Skills allenate, anche in base alle specifiche tecniche da me richieste all’atleta.
  4. Superati i checkpoints passo ad allenare l’atleta con un upgrade tecnico sempre costante, ma ad un nuovo livello fisico specifico per completare lo spettro delle sue capacità funzionali.
  5. La competizione reale, sia essa agonistica o amatoriale, è il vero banco di prova per verificare i progressi raggiunti, ed è tempo di questo checkpoint finale per poi ricominciare dal punto 2!

E questo è quanto fa ogni singolo Coach in ogni attività! Perciò, se vorreteTriangoloCapacitàCondizionali migliorare in una qualsiasi attività sportiva specifica, dovrete diventare i Coach di voi stessi se non volete affidarvi ad un allenatore competente (e se siete impegnati in attività specifiche agonistiche, FIDATEVI, dovete tassativamente affidarvi ad un buon Coach). Ho introdotto qui un nuovo concetto, che ogni allenatore e preparatore sportivo conosce, ovvero il Trinagolo delle Capacità Condizinali; tale triangolo è uno schema che esemplifica le 3 Skills fondamentali alla base di ogni attività sportiva e fisica, contenute nelle 10 Primarie, ma fondamentali per l’evoluzione dell’individuo perché solitamente focalizzano una concentrazione e differenziazione nella tipologia del lavoro da svolgere per svilupparle, ma soprattutto danno l’idea di dove uno sport sia più orientato. Le 3 capacità sono forza, velocità e resistenza, e sono le 3 capacità misurabili per eccellenza che il nostro sistema motorio è in grado di generare e misurare, motivo per cui divengono indice di confronto. Oltre alle capacità di gestione di base del proprio corpo, queste sono le caratteristiche che determinano i raggruppamenti delle Skills primarie, al fine ultimo del loro sviluppo, perché questi sono i parametri in esame per determinare il progresso o meno di un atleta. Un atleta che necessiterà di maggiore forza a fini sportivi (un esempio può essere un Powerlifter impegnato in alzate massimali) sarà maggiormente focalizzato sull’area di tale triangolo inerente alla forza, con resistenza e velocità relative incentrando il picco massimo di necessità per la sua attività sulla forza, mentre un altro atleta focalizzato in un altra area avrà minor forza per favorire le capacità funzionali ad esso necessarie. Difficilmente qualcuno può padroneggiare tutte e 3 tali Skills al massimo, e tale atleta si definirebbe perfetto, non certo perché tocchi il picco massimo in ogni ambito, ma perché dominerebbe entro i propri limiti fisici ogni capacità, armonizzandola con le altre, senza avere un picco di specializzazione. Ma per l’appunto, tale atleta, non avrebbe alcuna specializzazione… Il classico caso di chi pratica discretamente un po’ di tutto destreggiandosi egregiamente in ogni ambito, senza però avere una sua specialità che lo caratterizza.

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Passando in fine a quanto domandano sempre in molti, parliamo di come deve mangiare un atleta. E la risposta qui è… DIPENDE…!

La risposta non poteva essere più vaga, ma è quella corretta. Non vi è una linea guida specifica che spiega quanto effettivamente mangiare, cosa mangiare e come reintegrare le nostre riserve dopo un allenamento a prescindere; in base al settore vi sono specifiche nutrizionali differenti per sopperire all’attività stessa. A questo punto però, solitamente, mi fanno un’ulteriore domanda…: “Ma un Professionista come si nutre?

Un atleta formato, professionista e seguito segue un unico metodo nutrizionale, ovvero la normocalorica funzionale. Ricordiamoci che un Atleta Pro è seguito non da un singolo allenatore, ma da un team specialistico che monitora ogni suo stato, ogni suo progresso forza_velocità_resistenza_dieta_01ed ogni suo regresso. Se l’atleta è nel suo massimo peso forma, ed in alcuni sport vi sono determinate categorie di peso in cui rientrare, l’atleta viene mantenuto in questa condizione tamponando quanto consumato in allenamento, programmandone ogni singolo pasto in maniera chirurgica. Perciò nei giorni di allenamento serrato, monitorando con esami medici specifici, test ed attrezzature, se, ipoteticamente, l’atleta ha un consumo quotidiano in normocalorica (tanto mangio, tanto consumo per non aumentare ne diminuire di peso) di 2500 Kcal e ne consuma circa 1000 fra gli allenamenti fisici e tecnici, la sua alimentazione in queste giornate sarà di 3500 Kcal, senza lasciare nulla al caso, ma monitorando costantemente sia la performance per tarare al meglio la distribuzione dei nutrienti, sia il peso per determinare l’aumento, la riduzione o il mantenimento delle calorie correnti per elevare le prestazioni del”atleta stesso. Ma un povero comune mortale che non è seguito da un team specializzato, quindi, come può arrangiarsi? Con la classica strategia “mangia & spingi“! Mangio a sazietà, ma senza sentirmi pieno e spossato, monitoro calorie e distribuzione ed in base ad aumenti o diminuzioni di peso le taro per mantenere il mio peso forma. Per la distribuzione dei nutrienti, però, non fornirò consigli, perché si va troppo sullo specifico e dovrei dilungarmi troppo. Per quello consiglio di prendere un Coach competente nel settore a voi familiare, pagargli una consulenza ed estrapolare quante più informazioni possibili sulla tara nutrizionale inerente al vostro sport, sulla ciclizzazione degli zuccheri al fine di ottimizzare il rapporto peso/potenza della vostra performance, arrivando carichi di energia ma non appesantiti, e tamponamento proteico e lipdico ottimale.

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Posiamo passare finalmente alla parte inerente all’allenamento… Ma come dicevo prima la specificità del campo lo rende troppo differenziato l’uno dall’altro! Un Powerlifter, infatti, ha sessioni di forza e tecniche unite distribuite dai 4 ai 6 giorni settimanali, con inerente sovraccarico progressivo e strategie cardio-respiratorie per gestire le elevate calorie; un giocatore di Basket dovrà gestire, al contrario, sessioni tecniche ed altissimo impatto cardio alternate a sessioni di forza e potenza esplosiva, e via dicendo nelle varie specificità inerenti ad ogni sport… Sceglierò io, dunque, uno sport specifico, e sceglierò le MMA (Mixed MArtial Arts) a me familiari come terreno di esemplificazione di una progressione allenante! Perché proprio questa scelta? Beh, oltre che essere il mio ambiente di maggiore competenza tale attività necessita di un allenamento completo, che generi forza, velocità e resistenza nelle giuste proporzioni, per questo lo ho scelto. Con tale esempio potrò illustrare varie strategie per ogni campo, ed anche se non siete dei gladiatori della gabbia ne potreste sempre prendere spunto inserendo qualche allenamento di questi nella vostra routine al fine di migliorare le vostre capacità atletiche.

Programmazione Per un Atleta di Mixed Martial Arts

forza_velocità_resistenza_mma_01Tema complesso da conciliare, ma fortunatamente a me familiare in quanto mio campo di specializzazione. Un atleta simile non è certo il più completo, ma in quanto atleta misto un performer nelle MMA deve sviluppare ogni Skill primaria, per forza di cose. Perciò la sua preparazione dovrà toccare ognuna delle 10 caratteristiche di base elencate in all’inizio, raggruppandole quanto meglio sia possibile nella progressione dei cicli allenanti, alternando le sessioni specializzate anche all’interno dello stesso ciclo allenante e specializzandosi oltremodo.

Cominciamo a spiegare la programmazione di allenamento delle MMA dalla sua componente tecnica, che divide in due categorie principali i suoi praticanti, ovvero gli amatori ed i dilettanti e gli atleti professionisti e semi professionisti. I primi seguiranno un corso più volte la settimana, allenandosi solo ed unicamente in esso, magari trovandolo anche pesante di suo come lavoro, senza minimamente specializzare le attività tecniche, e senza implementare queste ultime con la preparazione atletica adeguata, eseguendo “un po’ di questo” ed “un po’ di quello” ad ogni lezione. I secondi, i professionisti, seguiranno sessioni tecniche separate e specializzate, solitamente sui 3 giorni settimanali, suddividendole in una sessione di allenamento specializzata per lo Striking, ovvero l’arte inerente al colpire e combattere in piedi, una sessione specilizzata sul Grappling, cioè l’arte di combattere al suolo mediante prese, leve e blocchi, ed una mista dove unirle entrambe, solitamente coincidente con i test pratici di combattimento, ovvero lo Sparring, ma in moltissime scuole lo Sparring viene messo in una ulteriore giornata separata, al fine di massimizzare la performance dell’atleta. Non racchiudono in una sola sessione ripetuta tutti i punti dell’allenamento, ma differenziano e specializzano tali sessioni, in modo da affinare al massimo le tecniche e progredire, oltre che come atleti, anche come veri artisti marziali. Proprio al fine di migliorare il più possibile il gesto tecnico, i professionisti, scindono la preparazione atletica dalle sessioni di studio tecnico, in modo da lasciarle pulite, e collocando anche varie sessioni di allenamento durante l’arco della giornata.

Poniamola ora un ipotesi sull’atleta, come facevo negli articoli precedenti, a prescindere dal somatotipo, ma solo dal tipo di attività che occorre supportare. Il nostro atleta di MMA è un adulto, impegnato in un lavoro attivo e non di ufficio, che si allena a livello tecnico la sera in una seria scuola di combattimento misto. Abbiamo di fronte un semi professionista, quindi, che dovrà sopperire a turni e ritmi di lavoro più o meno spinto, un allenamento di rinforzo quotidiano ed una sessione tecnica giornaliera. La sua settimana, quindi, programmando le varie attività risulterà suddivisa in questa maniera:

  • Lunedì Focus Cardiovascolare 1 diurno / Grappling serale 
  • MartedìFocus Forza 1 diurno / Striking serale 
  • Mercoledì ⇒ Focus Cardiovascolare 2 diurno / Grappling serale 
  • GiovedìFocus Forza 2 diurno / Striking serale 
  • Venerdì Focus Potenza diurno / MMA serale 
  • SabatoFocus Agilità & Sparring
  • Domenica Riposo 

Questa risulta essere la settimana tipo di un semi professionista che, oltre ad allenarsi e combattere, sostiene un lavoro primario per il proprio sostentamento. Abbiamo detto che il lavoro è fisico, quindi ipotizziamo un operaio, o un artigiano che non può permettersi di risultare “mutilato” dall’allenamento a lavoro, e che deve essere reattivo e performante sia nella sessione di rinforzo che in quella tecnica. A tale scopo le due sessioni allenanti debbono essere separate da almeno 6 ore fra di loro, 10 se spingessimo come degli animali in un protocollo di forza ed avessimo una sessione di lotta alla sera, e con i relativi pasti nel mezzo a ricaricare ogni nostra riserva. I due momenti ideali per l’allenamento di rinforzo risultano la pausa pranzo o la mattina, a seconda dei turni e delle disponibilità, ricordando che non dovranno essere sostenute sessioni troppo lunghe, ma l’indispensabile dato che il nostro atleta è sotto sforzo ogni giorno. Le sessioni saranno dunque brevi, ma intense, ed il più semplici possibili, fondendo le tecniche e le metodiche di allenamento al fine di formare un atleta completo. Passiamo ora alla scheda, elemento tanto atteso nell’articolo.

Non vi sarà una programmazione sola, ma una reale programmazione mista differenziata per atleti di MMA sia come attività cardio-respiratoria, che come allenamento di forza e potenza fisica, che come scheda di mobilità, attivazione ed esplosività. Mi piace utilizzare sessioni miste, dove posso impiegare allenamenti basati sull’atletica, il calistenico, Powerlifting, Weightlifting e Functional Training per atleti marziali, in modo da rendere anche meno noiosa la loro Routine.

PARTE LA PARTE SPECIALIZZATA, SIGNORI E SIGNORE!!!

Scheda di Rinforzo Cardio-Respiratoria

Sessione 1 – Cardio Training

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  • Warm Up mediante 10′ di attività cardiovascolare a basso impatto ed esercizi di stretching dinamico
  • Parte 1: 
    • Sprint 1:1 × 10 – settare un punto di partenza ed uno di arrivo con un metraggio definito ed effettuare uno scatto di corsa All Out (massima velocità possibile); tornare a seguito al punto di partenza camminando lentamente ed ossigenando al massimo il corpo mediante respirazione polmonare profonda, e ripetere 10 volte.
  • Parte 2: 
    • Push Ups 50 Reps For Time – effettuare 50 piegamenti sulle braccia nel minor tempo possibile, col minor numero di serie possibile.
  • Parte 3: 
    • Sprint 2:1 × 5 – settare un punto di partenza ed uno di arrivo con un metraggio definito ed effettuare uno scatto di corsa All Out (massima velocità possibile) o all’occorrenza un allungo sostenuto; tornare a seguito a metà fra il punto di partenza e l’arrivo camminando lentamente ed ossigenando al massimo il corpo mediante respirazione polmonare profonda, e ripetere 5 volte.
  • Parte 4: 
    • 50 Pulls For Time – effettuare 50 trazioni a piacere, di qualsiasi genere esse siano purché almeno mediamente impegnative, nel minor tempo possibile e suddividendole nel minor numero di serie.
  • Parte 5: 
    • Weighted Shadow Boxing on Tabata T.S. – prendere dei piccoli pesi da al massimo 2 Kg, settare il Timer per una sessione Tabata (8 stazioni da 20″ lavoro e 10″ di recupero della durata di 4′) ed effettuare l’esercizio dello Shodow Boxing ipotizzando un avversario; al termine, a seconda del nostro livello di preparazione, recuperare 2′ e riprendere per un secondo Round di Tabata uguale al primo, e ripetere da 1 a 3 Rounds a seconda del proprio livello.
  • Detraining 12′ mediante:
    • 2′ di cardio decrementale a basso ritmo
    • 1′ Plank

Sessione 2 –  Striking H.I.I.T.forza_velocità_resistenza_mma_03

Effettuare come segue la seguente sessione al sacco appeso:

  • SET 0 – Cross Punches a vuoto / 2′ On
    • Burpee Cardinale / 1′ On
  • SET 1 – Montante + Gancio a vuoto / 2′ On
    • Sit Ups / 1′ On
  • SET 2 – Cross Punches All Out al sacco / 2′ On
    • Cross Punches a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • SET 3 – Diretto + Gancio All Out al sacco / 2′ On
    • Diretto + Gancio a vuoto abbassando i battiti / 1’On
  • SET 4 – Diretto + Gancio + Circolare All Out al sacco / 2′ On
    • Diretto + Gancio + Circolare a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • SET 5 – Gancio + Low Kick + Diretto All Out al sacco / 2′ On
    • Gancio + Low Kick + Diretto a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • SET 6 – Front Kick + Gancio + Circolare All Out al sacco / 2′ On
    • Font Kick + Gancio + Circolare a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • SET 7 – Front Kick + Diretto/Montante + Ginocchiata All Aot al sacco / 2′ On
    • Front Kick + Diretto/Montante + Ginocchiata a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • SET 8 – Jab + Circolare/Gancio + Diretto/Gancio All Out al sacco / 2′ On
    • Jab + Circolare/Gancio + Diretto/Gancio a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • SET 9 – Jab/Circolare + Diretto/Circolare All Out al sacco / 2′ On
    • Jab/Circolare + Diretto/Circolare a vuoto abbassando i battiti / 1′ On
  • FINISHER –  5′ di corsa libero + 90″ Crunches + 90″ Reverse Crunches + 60″ Cross Crunches

Scheda di Rinforzo Fisico – Forza Massimale

  • Warm Up mediante sessione di attivazione specifica per l’attività svolta con:
    • Componente ad impatto cardiovascolare che aumenti la temperatura corporea 
    • Schema motorio di PreHab per la/e catena/e cinetiche impiegate primariamente 
    • Attivazione del complesso HiCS 
    • Attivazione del Core 

Sessione 1

– Attività Primaria di Forza –

  • Deadlift con Bilanciere 
    • almeno 2 Sets di avvicinamento incrementando il carico fino a raggiungere il sovraccarico Target da 5 – 6 Reps
    • 2 Sets allenanti all’80 % del 1 RM da MAX Reps / 3′ – 4′ Rest b/s
  • Spinte su Panca Piana con Bilanciere
    • almeno 2 Sets di avvicinamento incrementando il carico fino a raggiungere il sovraccarico Target da 5 – 6 Reps
    • 2 Sets allenanti all’80 % del 1 RM da MAX Reps / 3′ – 4′ Rest b/s
  • Front Squat Jump con Manubri 
    • 1 Set di riscaldamento a peso corporeo da 10 Reps
    • 2 Sets allenanti con un carico al limite delle possibilità / 3′ Rest b/s

– Attività Secondaria di Conditioning – forza_velocità_resistenza_mma_04

  • Allenamento a Circuito A:
    • Pull Ups – MAX Reps
    • Push Press – 10 Reps
    • Kettlebell Clean – 10 Reps per lato
    • 2′ di Rcupero / 3 Rounds 
  • Allenamento a Circuito B:
    • Power Bag Clean – Unica ripetuta con lancio del sacco al suolo
    • Ground & Pound – 1′ di monta colpendo il sacco senza sosta
    • 90″ di Recupero / 5 Rounds 

Sessione 2 

– Attività Primaria di Forza –

  • Back Squat con Bilanciere 
    • almeno 2 Sets di avvicinamento incrementando il carico fino a raggiungere il sovraccarico Target da 5 – 6 Reps
    • 2 Sets allenanti all’80 % del 1 RM da MAX Reps / 3′ – 4′ Rest b/s
  • Military con Bilanciere 
    • almeno 2 Sets di avvicinamento incrementando il carico fino a raggiungere il sovraccarico Target da 5 – 6 Reps
    • 2 Sets allenanti all’80 % del 1 RM da MAX Reps / 3′ – 4′ Rest b/s
  • Kettlebell Sumo High Pull
    • 1 Set di riscaldamento da 10 Reps con un carico che ne consenta almeno 15
    • 2 Sets allenanti con un carico al limite delle possibilità / 3′ Rest b/s

– Attività Secondaria di Conditioning – 

  • Allenamento a Circuito A:
    • Reverse Rows – MAX Reps
    • Parallele Dips – 10 Reps
    • Kettlebell Snatch – 10 Reps per lato
    • 2′ di Rcupero / 3 Rounds 

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  • Allenamento a Circuito B:
    • Power Bag Suplex – Unica ripetuta con lancio del sacco al suolo
    • Ground & Pound – 1′ di monta colpendo il sacco senza sosta
    • 90″ di Recupero / 5 Rounds

 

  • Detraining Unico: 
    • Abbondante Stretching ed allungamento generale per almeno 20′

Scheda per il Rinforzo dell’Esplosività

  • Warm Up:
    • 10′ di Cardio a basso impatto
    • 3 Rounds di:
      • 10 Suspension Fall Outs 
      • 75 m Carry Complex con 2 Kettlebells di: 
        • 25 m Suitcase & Overhead
        • 25 m Suitcase & Rack
        • 25 m Double Suitcase
        • Invertire il senso di marcia tornando indietro con
        • 25 m Double Suitcase
        • 25 m Rack & Suitcase
        • 25 m Overhead & Suitcase

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WorkOut: 

– Parte 1 – 

  • Kettlebell Swing 
    • 3 Sets da 10 Reps con la Kettlebell più pesante che si riesce ad utilizzare / 2′ Rest b/s
  • Clean & Jerk Press con Bilanciere 
    • 4 Sets da 10 Reps con il 50% del proprio peso corporeo / 2′ Rest b/s
  • Box Jump 
    • E.M.O.M. 10′ – 8 Reps All Out

– Parte 2 –

  • Circuito C:
    • Spartan Floor Press – 6 Reps Alternate per lato
    • Kettlebell Figure 8 + Uppercut – 6 Reps Alternate per lato
    • Slingshot & V Press – 6 Reps Alternate per senso di rotazione

Detraining: 

  • 10′ Cardio a basso impatto
  • 10′ di Stretching Generale

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Escludendo le sessioni tecniche, questo è come strutturo la preparazione atletica durante la settimana di un MMA Pro Athlete. Non sono ritmi che chiunque può sostenere, ma sono allenamenti specifici che creano reali abilità, ovvero uno Skill Training. Non può essere certo sostenuto in ipocalorica, come la normocalorica deve essere funzionale all’attività, tamponando mediante un’adeguata nutrizione ed integrazione ciclizzata ogni aspetto inerente al recupero, perciò comprendente il reintegro di ogni nutriente abbattuto per creare energia da impiegare negli allenamenti.

Vi è da dire una cosa, però, ovvero che questo è un programma ipotetico. Nella realtà si prende in esame l’atleta, si valuta attentamente l’attitudine, si estrapolano i punti carenti e si struttura un programma per far si che questi scompaiano nel minor tempo possibile, rendendoli punti di forza. È inoltre una programmazione utile anche scomposta. Il metodo ibrido di allenamento qui descritto, anche detto allenamento “bastardo” perché miscela più discipline e metodologie, si abbina perfettamente a qualsiasi atleta. Mettiamo che si vuole migliorare la capacità cardiaca, si può inserire nella propria routine solo la parte inerente al Cardio Training, togliendo quella al sacco o sostituendo le tecniche di combattimento con esercizi fisici. Oppure qualcuno interessato alla forza può modificare la Split da 2 giorni la settimana modificando semplicemente il secondo circuito, quello di Ground & Pound inserendo un altra metodologia, come un Tabata specialistico per uno o due gruppi/esercizi carenti. Questo metodo può essere, in parole povere, utilizzato da chiunque!

Altro da dire su questo genere di allenamento ci sarebbe, ma l’articolo è già abbastanza lungo, complesso e specifico. Ogni attività necessita di allenamenti specializzati, ma la forza rimane alla base di ognuno di loro!

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