MASSA E TONIFICAZIONE

Guida Completa alla Massa Pulita ed alla Tonificazione Passo Per Passo

Terzo capitolo sulla Programmazione dell’Allenamento, ed oggi si parla di acquisizione di massa magra, quindi come “metter su muscoli”, e tonificazione muscolare. Come avvenuto per la guida al dimagrimento, però, occorre fare anche qui una piccola premessa prima di introdurre il programma stesso, e la premessa è rivolta al solo gentil sesso. Ogni volta che si parla di massa muscolare con una donna, quest’ultima insorge con la stessa foga dei 300 spartani alle Termopili… Il terrore del genere femminile è quello di “ingrossarsi” troppo, muscolarmente parlando, e sembrare meno femminili, quindi optano per un programma di tonificazione anziché dimassa-muscolare_01 voluminizzazione del muscolo, frequentando corsi fitness e aerobici che promettono “maggior tono a tempo di musica”… Svelo a tutte le donne un segreto di noi Trainers: un muscolo tonico, che tende la pelle nascondendo inestetismi indesiderati, altro non è che un muscolo con più volume, quindi consequenziale ad un programma per la massa muscolare! Ipertrofia muscolare, e quindi la voluminizzazione della massa muscolare del nostro corpo, e “tonificazione” sono la medesima cosa! Solitamente, però, le donne optano per corsi in cui allenarsi in gruppo, e non è scorretto. Accertatevi solo che il corso stesso e l’allenamento siano funzionali alla vostra necessità, con una strutturazione di massa magra, capacità fisiche e volume allenante incrementale nel tempo.

Chiarito ciò posso cominciare a parlare di questo ciclo allenante, ossia un protocollo di muscolazione adibito all’aumento della massa muscolare. Che si voglia diventare dei culturisti, o che si voglia solo migliorare la condizione in maniera mirata basta ricordarsi che, in caso si voglia smettere di aumentare la massa muscolare, basta interrompere il protocollo e prendersi una pausa dall’allenamento. Passiamo quindi ai fatti…

Introduzione e Linee Guida di Base

massa-muscolare_02

Parliamo di come mettere massa muscolare in maniera pulita, cosa che interessa sia uomini che donne. Come prima cosa un incipit alimentare; solitamente i cicli di dimagrimento o definizione e quelli di massa sono opposti ed antagonisti fra loro, e sapete perché? Per le calorie assunte! L’alimentazione alla base di una fase di Cut (dimagrimento/perdita di massa) e quella di una fase di Bulk (incremento della massa) sono opposte ed antagoniste, perché la prima necessita di una dieta ipocalorica, mentre la seconda di una ipercalorica incrementale. Di fatto la scheda o l’allenamento potrebbe anche rimanere lo stesso, ma l’incipit alimentare no. Il punto focale è sull’ipertrofia muscolare, ovvero lo sviluppo della muscolatura, aumentando poco per volta le calorie, in modo da acquisire meno grasso possibile in questo ciclo. Il termine “ipertrofia”, infatti, deriva dalle parole greche “Yper = troppo” e “Trophé = nutrizione“, quindi sapendo questo è facile capire perché l’alimentazione necessaria debba prevedere un surplus calorico rispetto al nostro fabbisogno. Parliamo infatti di un protocollo particolarmente legato all’alimentazione, alla pari di quello dimagrante, dove massa-muscolare_03la cultura comune è “mangia e spingi“, ovvero mangiare casualmente tutto quello che si trova (a momenti anche una cucitrice, per alcuni, diventa appetibile nei cicli di massa…) ed allenarsi come delle bestie. Ma non funziona propriamente così, soprattutto se vogliamo acquisire principalmente massa magra, e non grassa. Il corpo aumenta la propria massa indistintamente, quindi non dobbiamo mangiare casualmente, ma mirare questo incremento dirigendo i processi fisici del corpo dove vogliamo mediante l’allenamento.

Passiamo al “dottorese” ed ai paroloni, ora… L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto. In parole povere, è un adattamento fisiologico/biologico che si presenta quando un muscolo, sottoposto a vari stimoli e stress, ed in seguito  al suo recupero, aumenta di diametro, raggiungendo maggior spessore o massa-muscolare_gluteicomunque volume. All’interno della cellula, l’ipertrofia, avviene sia per un aumento di numero e dimensioni delle proteine contrattili, sia per un aumento del volume del sarcoplasma, ovvero la componente non contrattile del muscolo. Il primo tipo di ipertrofia viene definito Ipertrofia Miofibrillare, tipica di sportivi e performers vari, impegnati a creare primariamente capacità (sport marziali, Powerlifting, Weightlifting, canottaggio, Strongman Rugby, ecc.), mentre la seconda viene definita Ipertrofia Sarcoplasmatica, comune a chi si dedica principalmente all’estetica come i Body Builders. Per farla breve non c’è un unico metodo per ottenere il medesimo risultato, ma possiamo pilotare noi stessi il nostro corpo nel percorso in modo agevole, applicando vari principi. Alla base di tale sviluppo vi è, in ogni caso, un adattamento che andiamo a provocare al nostro corpo, sia esso una conseguenza del dover sviluppare capacità reali come forza, esplosività o resistenza, sia esso mirato alla costruzione di un corpo migliore a livello estetico. Nulla viene messo in secondo piano, perché ogni obiettivo è altrettanto meritevole, ma soprattutto perché ogni obiettivo richiede sacrificio, rigore, determinazione e la necessità del corpo ad adattarsi alla situazione ed allo stress che gli causiamo per sopperirvi, quindi è sul medesimo piano. Perché sia parlando di un calciatore, che di un rugbista o di un, anzi, UNA culturista la faccenda non cambia, il percorso non è mai semplice! Il processo lo è… Ma raggiungere il reale obiettivo non lo è mai.

Il processo attraverso cui possiamo sviluppare i nostri muscoli si concentra sui seguenti punti:

  • Tensione Meccanica durante il movimento allenamento-mentale
  • T.U.T. (Time Under Tension) di lavoro
  • Contrazioni Eccentriche 
  • Danno Muscolare 
  • Abbassamento delle Riserve energetiche del muscolo
  • Stress Metabolico 

Ed ogni singolo programma di allenamento strutturato a dovere tocca tutti questi punti! Il muscolo può solo fare due cose, in fin dei conti, ovvero contrarsi e rilassarsi, quindi mantenendo elevata la tensione e lo stress, concentrandosi sulla tensione di determinati tratti dei movimenti anziché in altri, e creando un ingente danno muscolare otterremo il nostro ciclo allenante di massa! Sembra facile, no? Non lo è…

Nella parte inerente alla programmazione allenante vedremo perché non lo è, ma ora concentriamoci sulla strategia alimentare.

Pianificazione del Surplus Calorico

massa-muscolare_cibo01Sembra scontato da dire, ma dobbiamo fare un ciclo di massa pulito, come introdotto poc’anzi, quindi dovremo innalzare la percentuale di massa grassa il meno possibile, favorendo la massa magra. E aggiungo anche un’altra cosa, ovvero che NON ESISTONO INTEGRATORI MIRACOLOSI PER L’AUMENTO DI MASSA! Sono solo strumentalizzazioni del marketing, perché i vari “gainers” hanno un impatto davvero parziale ed incompleto per il nostro organismo; occorre cibo solido, liquido, ma comunque cibo, alimentazione in primis, e l’integrazione subentra solo per tamponare eventuali necessità al fine di ottimizzare l’alimentazione primaria. Il resto sono solo scuse… Ora, se per portare l’esempio per il dimagrimento ho preso il caso di un atleta endomorfo, più difficile da far dimagrire fra i vari somatotipi, ora prenderò il capo opposto per portare questo esempio, ovvero un soggetto ectomorfo, cioè qualcuno che acquisisce massa, sia essa grassa che magra, a fatica.

somatotipo

Mi è capitato spesso di lavorare con loro, soprattutto a livello marziale, e far loro acquisire massa anche se non predisposti è complesso, ma non impossibile. La strategia alimentare in questo caso è estremamente importante, perché non bisogna trascurare lo spettro nutrizionale al fine di avere una buona crescita muscolare. L’ipotesi odierna è che sono un uomo adulto, 26 anni, alto 180 cm e del peso di 70 Kg. Ipotizziamo ora, calcolandolo a spanne, il mio fabbisogno energetico, partendo sempre dalle calorie. Attuerò, quindi, un calcolo molto approssimativo per determinare il mio fabbisogno; per quale motivo non mi affido ad un esame di indice di massa corporea come in precedenza? Lo si può fare tranquillamente, ed è la scelta che sempre e comunque preferisco suggerire, ma voglio mostrarvi la formula che utilizzano molti Personal Trainers per determinare il vostro fabbisogno giornaliero, e quindi farvi capire dove sta il problema, la difficoltà ed il motivo per cui molti non riescono a migliorare la condizione di un soggetto simile…

Formula di Calcolo del Fabbisogno Calorico – Fitness Version più Diffusa

Uomo: (10 × Peso in Kg) + (6.25 × Altezza in cm) – (5 × età + 5)

Donna: (10 × Peso in Kg) + (6.25 × Altezza in cm) – (5 × età – 161)

Questa è la formula più utilizzata nel nostro settore, e nel mio caso come soggetto maschile ventiseienne di 70 Kg per 180 cm di altezza, risulterà un fabbisogno calorico di 1700 Kcal giornaliere… È un calcolo preciso? NO! Ma se siamo sotto peso, probabilmente, è perché ci nutriamo male e/o poco per il nostro fabbisogno. Io solitamente richiedo l’esame di indice di massa corporea appunto per questo, perché molto spesso un soggetto ectomorfo ha un tale valore non come fabbisogno calorico giornaliero, ma come Metabolismo Basale, e qui sta l’errore che fanno molti, proprio all’inizio. Si da per scontato che, se il soggetto è sottopeso rispetto agli standard (dato che tale standard di peso ideale si ottiene sottraendo 100 all’altezza in cm dell’individuo, e qui sarei sotto peso di 10 Kg), e quindi che mangi poco e che abbia un MB (Metabolismo Basale) basso o problematico, ma in molti casi è semplicemente l’opposto. Se il problema sta nell’alimentazione e quindi nel peso del soggetto, e non possiamo fare un esame completo, basiamoci solo sull’altezza usando un’altra formula, una che viene solitamente utilizzata per gli atleti. Negli sport da combattimento si utilizza una categorizzazione di peso molto restrittiva, ovvero si determina il peso da portare in gara per un atleta come nello standard appena espresso, ma aggiungendo poi da 3 a 5 chilogrammi in base alla disciplina specifica. Un atleta di 180 cm che pesa 70 Kg, quindi, è sottopeso di 13-15 Kg, e primariamente si lavora per portarlo al peso con la seguente formula:

Calcolo del Fabbisogno Calorico per Combattenti

Atleta Marziale: (Altezza in metri quadri) × (Coefficiente di attività)

Molti allenatori utilizzano questa stessa medesima formula per i soggetti ectomorfi, perché non fa conto del peso o dell’età, ma dell’altezza del soggetto moltiplicata per un coefficiente che, per le donne va da 600 a 750, mentre per gli uomini da 750 a 900 sempre in base all’attività quotidiana del soggetto stesso fra lavoro, vita privata e attività sportiva. Sarebbe sempre bene avere valori medici alla mano, ma nel caso di soggetti che tendenzialmente non acquisiscono massa questa è la formula migliore, senza un esame, per non creare danni metabolici all’atleta. Nel nostro caso, partendo dal coefficiente minore, sarà:

(1.8 × 1.8) × 750 = 2430 Kcal giornaliere

Questo è il valore minimo che devo mangiare per acquisire massa, ed alle volte potrebbe non essere sufficiente. Occorre quindi tracciare, anche mediante un’App per Smartphone, la nostra alimentazione quotidiana, scrutare le percentuali e se si avvicina a questa o meno. Nel caso sia superiore il nostro introito calorico lo abbasseremo a quello sopra indicato, modificando però le percentuali dei nutrienti in base alle nostre esigenze, per poi aumentarlo gradualmente di 300-400 Kcal al mese, altrimenti setteremo i nostri valori con una tara calorica mediana fra i due, e ci porteremo in pari entro breve. La stessa medesima formula la si può applicare a qualsiasi soggetto, anche al di fuori dell’attività sportiva. Se però si vuole avere certezze, è sempre bene affidarsi ad un professionista competente in materia. Passiamo ora allo spettro alimentare da impostare, andando a calcolare le quantità dei Macros.

24176958_258627508000117_3381490107238327558_nLa distribuzione dei nutrienti è anche quella fondamentale. Perché una volta decretato quanto mangiare, occorre distribuire queste calorie in maniera intelligente fra carboidrati, grassi e proteine. Partiamo con un rapido calcolo del fabbisogno proteico per me, soggetto ectomorfo di 70 Kg; non settiamo le proteine in base alla massa magra, ma alla massa totale, stavolta (anche perché negli ectomorfi, solitamente, quasi non vi è massa grassa…), dando un valore contenuto fra 2.3 e 2.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per iniziare, al fine di salvaguardare la massa magra e favorire i processi plastici di costruzione muscolare. Teniamo un valore mediano, pari a 2.5 grammi, risultando quindi nel calcolo finale quindi 175 grammi, pari a 700 Kcal della somma finale (ricordando dall’articolo precedente che 1 grammo di carboidrati o proteine possiede 4 Kcal, ed 1 di grasso ne contiene 9). Passiamo ai grassi, da settare al 30% dell’introito totale; non siate grassofobici, perché grassi buoni e salutari aiuteranno a ripristinare il corretto spettro ormonale di un soggetto che si è alimentato in maniera scorretta per anni, arrivando ad una condizione di carenze varie, fra cui il peso… Il totale dei grassi, quindi, risulta pari a 729 Kcal, che corrispondono a 81 grammi di grassi da selezionare per qualità. Il resto delle calorie rimanenti, ovvero 1001 Kcal, saranno i carboidrati, pari a 250 grammi. Alla fine dei conti la nostra tara alimentare sarà la seguente.

Daily Bulk Program

Totale Calorico: 2430 Kcal

Carboidrati ⇒ 250 g / 1001 Kcal

Proteine ⇒ 175 g / 700 Kcal

Grassi ⇒ 81 g / 729 Kcal

Questo, a grandi linee, è tutto quello che riguarda la tara alimentare, se non che tale calcolo va rifatto ogni 4-6 settimane. Al fine di avere una corretta fase di Bulk, un endomorfo deve aumentare le calorie totali di 300-400 Kcal ogni tot settimane; potrebbero volercene anche di più, perché dovete andare quasi in stallo prima di aumentare le calorie, ma la distribuzione rimane sempre la medesima, ovvero dal 30% al 20% di grassi, circa un 20-30% di proteine ed il restante 50-60% delle calorie di carboidrati. Unica cosa da tenere a mente: completate lo spettro proteico! Mangiare solo uova, carne e pesce non vuol dire avere uno spettro proteico completo, perché vari aminoacidi a noi necessari si trovano anche in cereali, legumi, verdure. Dobbiamo integrare anche questi alimenti al fine di supportare al meglio la nostra alimentazione, soprattutto se fatichiamo a mettere massa. Basti pensare che a moltissimi atleti impegnati in sport ed attività di potenza consiglio come integratore alimentare la Citrullina Malato, ovvero l’unione fra un aminoacido di origine vegetale ed un sale organico, solitamente ricavata dalla parte bianca delle angurie. Ogni nutriente è buono al fine, ma soprattutto utile!

Ma l’alimentazione non è certo tutto, come sempre! Se noi mangiamo un quantitativo calorico inferiore al nostro fabbisogno, non cresceremo e non miglioreremo la nostra muscolatura, anche se ci alleniamo allo sfinimento. Rischiamo invece di dimagrire, perché come detto nello scorso articolo creeremo un deficit, base per il dimagrimento…  Ma se mangiamo il quantitativo calorico a noi necessario e non ci alleniamo… Niente! Non avremo risultati neppure così…! Affiancando il corretto allenamento e la giusta alimentazione, invece, i risultati non tarderanno ad arrivare. Siamo quindi giunti alla parte tanto attesa: l’allenamento!

Pianificazione della Progressione Allenante

MASSA-MUSCOLARE_NOBRAINNOGAIN

E qui se ne sentono di tutti i colori… Da chi dice che la chiave per l’ipertrofia, parlando di allenamento, sia la multifrequenza a buffer, cioè allenare gli stessi distretti muscolari più volte la settimana senza arrivare al cedimento muscolare, chi dice sia la monofrequenza a cedimento muscolare, chi parla di Calisthenics, chi di CrossFit e Cross Training, ma la verità è solo una… VANNO BENE TUTTE, BASTA CHE VI ALLENIATE!!! Lasciamo perdere il somatotipo, ora, perché in quanto allenamento differisce principalmente per una cosa, ovvero la struttura del Cardio Training all’interno del piano allenante. Tensione allenante, danno muscolare e stress metabolico, queste sono le chiavi per un corretto ciclo ipertrofico! Che le si ottenga in una maniera o in un altra poco importa, basta semplicemente attuarle ed in supporto ad un surplus calorico i nostri muscoli si svilupperanno. Se però dovessi scegliere una metodologia (e lo faccio!!!), personalmente opterei nuovamente per il Powerbuilding, ma con una differenza sostanziale con quello esemplificato per il programma di dimagrimento, ovvero il metodo.

Opterei per un lavoro incrementale su varie giornate, ma con 2 metodi distinti, ciascuno però a buffer, ovvero in multifrequenza senza mai arrivare a cedimento muscolare, al fine di aumentare al massimo lo stimolo che diamo ad ogni distretto muscolare ogni settimana. Il primo metodo è quello di pianificazione multiorientativa, suddiviso in 3 giornate la settimana, mentre l’altro è una Full Body in stile russo, incentrata su forza ed ipertrofia sui 4 giorni la settimana. La prima implica un lavoro differenziato per tipologia primaria di lavoro, mentre l’altro è un metodo più affine a chi vuole un notevole riscontro anche a livello di forza e performance. Ma andiamo subito a vedere le schede nel dettaglio. Farò anche un piccolo extra alla fine, ovvero un lavoro al femminile, quindi non temete e gustatevi la programmazione!

massa-muscolare_05

Scheda di Massa a Lavoro Misto

Questo è un metodo che propongo solitamente a uomini concentrati principalmente sull’estetica, ma che non disdegnano neppure una buona dose di allenamento per la forza! Le tre giornate si differenzieranno principalmente per l’obiettivo primario del metodo utilizzato nel giorno stesso, e tale obiettivo sarà:

  • GIORNO 1 – FOCUS SUL SOVRACCARICO  

Questa giornata sarà semplice, ed all’insegna della tecnica, mediante una programmazione incrementale di Powerlifting! Il ché implicherà lo studio e la performance migliore possibile nelle 3 alzate di potenza da gara, ovvero Squat, Spinte su Panca Piana e Stacco da Terra, cioè i tre esercizi in cui potremo sollevare il maggior carico possibile, ricercando una forte tensione muscolare, allenando appunto la forza. Se si è alle prime armi consiglio di armarsi di umiltà, e domandare aiuto a qualcuno di competente in ambito forza & Poewer Training per curare la tecnica di tali alzate, anche perché queste saranno determinanti per aumentare o meno i carichi nelle giornate successive. Seguirà uno schema classico, tipico degli allenamenti del Powerlifting, impiegando le 3 alzate in un unica giornata, impiegando anche varianti di esse in questa giornata, al fine di rinforzare sia la tecnica d’esecuzione che l’alzata stessa. Inoltre, ogni singola alzata avrà anche un mini test da effettuare per verificare un effettivo progresso; se tale test andrà a buon fine si aumenterà anche i carichi nelle giornate successive, altrimenti si manterranno costanti fino al raggiungimento di tale traguardo, aumentando poi di 2.5, 5 o 10 Kg a settimana a seconda della propria progressione e livello.

  • GIORNO 2 – FOCUS SUL R.O.M. 

Qui ci concentreremo sul Range Of Motion di ogni singolo distretto muscolare in una Full Body molto più varia rispetto alla precedente. Ogni singolo esercizio dovrà essere selezionato per la completezza del suo range di movimento, al fine di stretchare a pieno le fibre muscolari. Per portare un esempio, anziché scegliere una panca con un bilanciere, opterò per una con dei manubri in questa giornata, al fine di poter arrivare in un punto più basso come alzata nella fase concentrica, e stimolare a pieno ogni fibra del distretto muscolare in questione.

  • GIORNO 3 – FOCUS SUL T.U.T. 

Il focus, qui, sarà invece sul Time Under Tension, quindi sul mantenere il picco in cui la contrazione muscolare è al massimo per più tempo possibile. Prendendo sempre come esempio il petto, come fatto in precedenza per esemplificare, qui opterò per un lavoro con manubri o ai cavi come ad esempio le Croci, al fine di mantenere il T.U.T. nella sua massima concentrazione. L’obiettivo qui è spremere al massimo i muscoli.

Scendendo nel dettaglio, quindi, sceglieremo 3-4 esercizi per ogni gruppo muscolare più grande e 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare più piccolo, distribuendoli nei giorni, mantenendo una giornata di recupero almeno fra le sessioni allenanti. Portando sempre l’esempio del petto, lo alleneremo 3 volte la settimana, una incentrato sulla forza, una sul Full R.O.M., ed una sul picco di contrazione, inserendo i tre, quattro esercizi se necessito di un rinforzo per tale distretto nei rispettivi giorni. Bando ai discorsi, e via con la scheda!

Full Body da 3 Giorni a Lavoro Misto

Warm Up:

  • Attivazione Cardivascolare – consiglio un Tabata T.S. inerente al distretto muscolare con cui andremo a cominciare
  • Esercizi di mobilità ed attivazione muscolare per ogni distretto del corpo e Pre Abilitatori all’allenamento
  • Esercizi di attivazione e stabilizzazione del Core

WorkOut GIORNO 1: 

  • Back Squat con Bilanciere – 6 Sets in Triple Ramping da 4-6 Reps / 2-3′ Rest b/s
  • Split Squat con Manubri – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s
  • Spinte su Panca Piana con Bilanciere – 6 Sets in Triple Ramping da 4-6 Reps / 2-3′ Rest b/s
  • Floor Press con Manubri – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s
  • Stacco da Terra con Bilanciere – 6 Sets in Triple Ramping da 4-6 Reps / 2-3′ Rest b/s
  • Good Morning con Bilanciere – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s

NB: il Triple Ramping è una tecnica di intensità in cui si effettuano 2 Sets col medesimo peso, cominciando con un carico di avvicinamento e poi incrementando fino ad uno realmente allenante se non fallimentare; il numero delle alzate è il test da effettuare per aumentare il carico massimo da impiegare, ovvero ogni volta che si arriva a 6 Reps per esercizio negli ultimi 2 Sets, quello è il momento di aumentare il carico in ogni singolo Set, portando a 4 come ripetute minime da impiegare fino a 6. Ovviamente, solo gli ultimi 2 Sets ci obbligheranno a diminuire da 6 a 4-5 le alzate. 

massa-muscolare_06

WorkOut GIORNO 2: 

  • Full Squat – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
    • A scelta soggettivamente fra:
      • Squat High Bar con Bilanciere 
      • Squat Low Bar con Bilanciere 
      • Front Squat con Bilanciere 
      • Front Squat con Manubri 
      • Front Squat con Kettlebells 
      • Goblet Squat con Manubrio 
      • Goblet Squat con Kettlebell
  • Romanian Deadlift con Bilanciere – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
  • Sit Ups /SUPERSETS/ Dolphin Kicks – 4 Sets da 12//12 Reps / 60″ Rest b/ss
  • Spinte su Panca 30° con Manubri – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
  • Trazioni Verticali – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
    • A scelta fra:
      • Pull Ups a peso corporeo 
      • Pull Ups zavorrati 
      • Pull Ups assistiti 
      • Lat Pull Down al Petto 
      • Lat Pull Down Unilaterale Intraruotato
  • Estensioni per i Tricipiti – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
    • A scelta fra:
      • Parallele Dips a peso corporeo 
      • Parallele Dips zavorrati 
      • Parallele Dips assistiti 
      • Dips fra 2 Panche 
      • Dips su di una panca 
      • Distensioni su Panca Piana a Presa Stretta con Bilanciere 
      • French Press e varianti 
      • Kick Back Unilaterale con Manubrio e varianti 
      • Push Ups in sospensione e varianti 
      • Push Ups a terra e varianti 
  • Preacher Curl con Bilanciere Sagomato – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
  • Spinte Sopra la Testa – 4 Sets da 8-12 Reps / 90″ Rest b/s
    • A scelta fra:
      • Military Press con Bilanciere 
      • Overhead Press con Manubri in piedi 
      • Overhead Press con Bilanciere o Manubri seduti
      • Overhead Press Unilaterale con Kettlebell o manubrio 

WorkOut GIORNO 3: 

  • Leg Press – 2 Sets da 12-15 Reps / 1′ Rest b/s
  • Leg Extension – 2 Sets da 12-15 Reps / 1′ Rest b/s
  • Leg Curl – 3 Sets da 12-15 Reps / 1′ Rest b/s
  • Iperestensioni – 2 Sets da 15-20 Reps / 1′ Rest b/s
  • Plank – 3 Sets da Max Time / 1′ Rest b/s
  • Croci Pettorali – 3 Sets da 12-15 Reps / 45″ Rest b/s
    • A scelta fra:
      • Croci con Manubri su Panca Piana 
      • Croci con Manubri su Panca 30°  
      • Croci ai Cavi su Panca Piana 
      • Croci ai Cavi su Panca 30°  
      • Croci ai Cavi in piedi 
      • Croci Pettorali in sospensione
  • Trazioni Orizontali – 3 Sets da 12-15 Reps / 45″ Rest b/s
    • A scelta fra:
      • Rematore a Busto Flesso con Bilanciere o Manubri 
      • Rematore a Busto Flesso Unilaterale con Manubrio o ai Cavi 
      • Rematore Inverso a corpo libero e varianti 
      • Rematore Inverso zavorrato e varianti 
      • Pulley 
  • Alzate Laterali per Deltoidi – 2 Sets da 12-15 Reps / 1′ Rest b/s
    • A scelta con Manubri o ai Cavi
  • Alzate Frontali per Deltoidi – 2 Sets da 12-15 Reps / 1′ Rest b/s
    • A scelta con Manubri o ai Cavi
  • Alzate a Busto Flesso per Deltoidi – 2 Sets da 12-15 Reps / 1′ Rest b/s
    • A scelta con Manubri o ai Cavi
  • Push Down al Cavo Alto ad esaurimento – Set Unico da 20 Reps a 50 in Rest Pause
  • Biceps Curl al Cavo Alto ad esaurimento – Set Unico da 20 Reps a 50 in Rest Pause

Detraining: 

  • Abbondante Stretching Generale

Questo è quanto a riguardo della scheda multiorientativa. È un bel lavoro, e mi sono sbizzarrito ad inserire anche molte opzioni su diversi esercizi! Consiglio solo 2 cose, ovvero di:

  1. Curare la Tecnica e se necessario farsi seguire nelle alzate, incrementando anche i carichi utilizzati nei giorni 2 e 3 quando si aumentano nel giorno 1.
  2. Mantenere sempre il proprio focus sull’obiettivo, e capire che alle volte si necessita di tempo per ottenere i risultati voluti.

Detto ciò passiamo alla Split Russa, come variante per chi vuole maggior Focus sulla forza.

Scheda di Ipertrofia in Stile Russo

Questa scheda è più familiare ad un Powerlifer che ad un Body Builder, di sicuro, ma solo in apparenza. Avrei voluto portare protocolli come lo Sheiko classico della scuola russa, o anche un protocollo similare al Powerlifting Cinese, ma ho optato per una semplice impostazione in Stile Russo, dove ci si concentra su di un’alzata e la si migliora abbinandola al suo complementare per eccellenza sull’ipertrofia. I carichi da impiegare? Quelli che riuscite a gestire nei vari esercizi per arrivare al fallimento tecnico dell’alzata, non al cedimento muscolare, spingendo sempre ed incrementando i carichi esponenzialmente e progressivamente. Ma bando alle ciance e partiamo con la scheda!

5-move-total-body-circuit-12.jpeg

Full Body da 4 Giorni in Russian Style

Warm Up:

  • Attivazione Cardivascolare – consiglio un Tabata T.S. inerente al distretto muscolare con cui andremo a cominciare
  • Esercizi di mobilità ed attivazione muscolare per ogni distretto del corpo e Pre Abilitatori all’allenamento
  • Esercizi di attivazione e stabilizzazione del Core

WorkOut GIORNO 1: 

  • Back Squat con Bilanciere – 2-3 Sets di Avvicinamento al Carico Target
  • Back Squat con Bilanciere – 5-6 Sets da 3-4 Reps / 3′ Rest b/s
  • Affondi in Camminata con Manubri o Bilanciere – 3 Sets da 20 metri / 2′ Rest b/s
  • Spinte su Panca Piana con Bilanciere – 4 Sets da 6 Reps / 2′ Rest b/s
  • Trazioni Verticali – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s
  • Parallele Dips o Varianti – 3 Sets da Max Reps / 2′ Rest b/s
  • Plank – 4 Sets da Max Time / 1′ Rest b/s

WorkOut GIORNO 2: 

  • Stacco da Terra con Bilanciere – 2-3 Sets di Avvicinamento al Carico Target
  • Stacco da Terra con Bilanciere – 5-6 Sets da 3-4 Reps / 3′ Rest b/s
  • Romanian Deadlift con Bilanciere – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 2′ Rest b/s
  • Military Press con Bilanciere – 4 Sets da 6 Reps / 2′ Rest b/s
  • Push Ups – 3 Sets da Max Reps / 90″ Rest b/s
  • Curl EZ – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s
  • Sit Ups – 4 Sets da 20 Reps / 1′ Rest b/s

WorkOut GIORNO 3: 

  • Spinte su Panca Piana con Bilanciere – 2-3 Sets di Avvicinamento al Carico Target
  • Spinte su Panca Piana con Bilanciere – 5-6 Sets da 3-4 Reps / 3′ Rest b/s
  • Spinte su Panca 30° con Manubri – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 2′ Rest b/s
  • Front Squat o Leg Press – 4 Sets da 6 Reps / 2′ Rest b/s
  • Trazioni Orizzontali – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / Rest 90″ b/s
  • Skull Crusher con Bilanciere – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s
  • Hollow Position – 4 Sets da Max Time / 1′ Rest b/s

WorkOut GIORNO 4: 

  • Military Press con Bilanciere – 2-3 Sets di Avvicinamento al Carico Target
  • Military Press con Bilanciere – 5-6 Sets da 3-4 Reps / 3′ Rest b/s
  • Overhead Press Unilaterale – 3 Sets da 8 Reps per lato RIR 2 / 2′ Rest b/s
  • Stacco da Terra con Bilanciere – 4 Sets da 6 Reps / 2′ Rest b/s
  • Distensioni su Panca Piana a Presa Stretta – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / Rest 90″ b/s
  • Deep Curl con Manubri – 3 Sets da 8 Reps RIR 2 / 90″ Rest b/s
  • Russian Twists – 4 Sets da 20 Reps / 1′ Rest b/s

Detraining: 

  • 12′ di cardio a basso ritmo
  • Abbondante Stretching Generale

Molto differente, come si può notare, rispetto alla Precedente, ma altrettanto valida.

Massa al Femminile

massa-muscolare_07

Presento inoltre una variante di lavoro per le donne, al fine che non si annoino troppo con i protocolli visti precedentemente. La routine di allenamento è la classica Split A-B, distribuibile durante la settimana alternando le due sessioni, il ché la renderebbe sulle 4 sessioni settimanali con la metodica A-B-A-B una settimana e B-A-B-A la successiva, mentre sulle 3 sessioni semplicemente A-B-A B-A-B. Notate bene che è molto importante alternare l’ordine delle sessioni da una settimana all’altra, al fine di migliorare la sensibilità al programma. Ma bando alle ciance anche qui e via con la scheda!

Warm Up: 

  • Attivazione Cardivascolare – consiglio un Tabata T.S. di Step Up Alternato
  • Esercizi di mobilità ed attivazione muscolare per ogni distretto del corpo e Pre Abilitatori all’allenamento
  • Esercizi di attivazione e stabilizzazione del Core
  • Esercizi di attivazione degli erettori spinali

WorkOut A: 

  • Squat con Bilanciere o Leg Press – 8 Sets da 8 Reps / 90″ Rest b/s
  • Affondi in camminata – 4 Sets da 20 metri / 90″ Rest b/s
  • Hip Thrust zavorrato – 8 Sets da 8 Reps / 1′ Rest b/s
  • Leg Curl – 4 Sets da 10 Reps / 1′ Rest b/s
  • Sit Ups – 4 Sets da 20 Resp / 1′ Rest b/s
  • Push Press con Manubri – 4 Sets da 12 Reps / 1′ Rest b/s
  • Trazioni Verticali – 3 Sets da 12 Reps / 1′ Rest b/s
  • Push Down al Cavo Alto – 3 Sets da 12 Reps / 1′ Rest b/s
  • Plank – 4 Sets da 1′ / 1′ Rest b/s

WorkOut 2: 

  • Stacco da Terra con Bilanciere o altro – 8 Sets da 8 Reps / 90″ Rest b/s
  • Romanian Deadlift – 4 Sets da 20 metri / 90″ Rest b/s
  • Box Jump – 8 Sets da 8 Reps / 1′ Rest b/s
  • Leg Extension – 4 Sets da 10 Reps / 1′ Rest b/s
  • Leg Rise – 4 Sets da 20 Resp / 1′ Rest b/s
  • Spinte su Panca 30° con Manubri – 4 Sets da 12 Reps / 1′ Rest b/s
  • Trazioni Orizzontali – 3 Sets da 12 Reps / 1′ Rest b/s
  • Biceps Curl al Cavo Basso – 3 Sets da 12 Reps / 1′ Rest b/s
  • Hollow Position – 4 Sets da 1′ / 1′ Rest b/s

Detraining: 

  • da 12 a 20′ di cardio a basso ritmo
  • Abbondante Stretching Generale

dl-bar-wallpaper

E Questo è quanto vi è da sapere su Massa & Tonificazione per un ciclo allenante di successo. Il resto sta solo a voi, buon allenamento!

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Crea un sito o un blog gratuitamente presso WordPress.com.

Su ↑

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: