DIMAGRIMENTO E RICOMPOSIZIONE

Guida Completa al Dimagrimento o alla Ricomposizione Corporea Passo Per Passo

dimagrimento_01

Secondo articolo sulla Programmazione Dell’Allenamento, nello specifico parlando oggi di dimagrimento o di ricomposizione corporea. Prima di cominciare ogni descrizione ho due cose fondamentali da mettere in chiaro, al fine di evitare dubbi inutili o incomprensioni. Sono due cose portate alla luce da evidenze scientifiche, quindi non sono certo convinzioni mie, ma certezze studiate, mirate e testate.

  1. Non esiste un piano di allenamento specifico che permetta a prescindere di perdere o guadagnare peso, sia esso composto dalla sola massa grassa o magra, o da un mix di grasso, muscolo e liquidi, esiste una struttura in relazione fra allenamento ed alimentazione per rendere ciò possibile
  2. Non esistono scorciatoie, strategie miracolose, o mezze misure sulla pianificazione, si parla solo di allenamento, alimentazione e recupero seguiti alla lettera, non di miracoli o simili, e non vi è nulla di segreto, perché l’evidenza scientifica ha già portato alla luce tutto

Messo in chiaro questo si può cominciare a parlare del più richiesto piano di allenamento, in previsione dell’estate ventura, quello che chiunque non si senta in forma richiede ossessivamente: un Protocollo Dimagrante! Avverto inoltre che NON SARÀ AFFATTO UN ARTICOLO BREVE, perché voglio proporvi una prima guida completa al dimagrimento per perdere grasso e rimanere magri! Se volete dimagrire e vivere nel corpo che desiderate, quindi, leggete con attenzione fino in fondo.

Introduzione e Linee Guida di Base

ricomposizione_ donna_01Quando si parla di dimagrimento una schiera di infelici della loro condizione insorge alle sole parole “cardio“, “dieta“, “muscoli“, affermando che sanno per certo che non sono quelli i problemi per i quali non dimagriscono, non comprendendo che questi sono i veri punti chiave per riuscire a perdere grasso e dimagrire una volta per tutte. Perché solo gli sportivi che devono rientrare in una data categoria di peso per effettuare una gara, necessitano di una perdita di peso indiscriminata, al contrario dell’80% del resto delle persone che lo vuole fare solo ed unicamente per se stessi, e per sentirsi meglio sia a livello psicologico che di salute fisica. E per ottenere ciò non serve, necessariamente, perdere peso, bensì diminuire la nostra percentuale di massa grassa ed aumentare la percentuale di massa magra, o migliorare il tono muscolare. A tale fine occorre seguire una struttura unica, che non si basa sui classici programmi tipo “cambia la tua vita in 8 settimane”, bensì ad una metodologia di lavoro anche a lunghissimo termine, anche più di un anno, se necessario, a seconda di quanto grasso dobbiamo “eliminare” da noi stessi, e della condizione fisica a cui miriamo come traguardo finale. Occorre eliminare dalla nostra mente, perciò, ogni mito o leggenda urbana sul dimagrimento o sul perché ingrassiamo, perché c’è moltissima confusione in merito, soprattutto dovuta a chiunque faccia pendere l’ago della bilancia dalla propria parte per venderci programmi miracolosi o integratori magici. Ma ciò che va fatto è solo quanto segue.

Primariamente dobbiamo eliminare il “fai da te” se siamo a digiuno di nozioni di base su allenamento e nutrizione. Se non conosciamo nulla né sul piano alimentare e neppure sul piano di allenamento, beh, è ovvio che avremo un bisogno estremo di almeno due professionisti, uno per la nostra dieta ed uno per il nostro allenamento, se non vogliamo rischiare di sbagliare in partenza. Se, o quando, abbiamo le idee chiare su allenamento ed alimentazione (anche con qualche aiuto esterno), potremo cominciare il nostro reale percorso. La partenza è appunto il determinare il nostro fabbisogno energetico quotidiano e settimanale, perché l’aumento di massa, indiscriminatamente, o la diminuzione sono entrambi dovuti alle calorie ed al bilancio energetico giornaliero e settimanale. Tendenzialmente siamo portati a dare più peso alla nostra privazione del cibo, anziché al nostro introito calorico, perché nei nostri ricordi rimane il gesto di privazione paragonato ad un sacrificio, anziché il lasciarsi andare al cibo, e prima di tarare a dovere tale elemento occorre conoscere, per l’appunto, il nostro fabbisogno energetico (TDE), ovvero di quanto cibo necessitiamo giornalmente, ed il nostro tasso metabolico di base (BMR), cioè quante energie consuma il nostro corpo per le funzioni di base necessarie alla sopravvivenza. Arriva dunque la spiegazione scientifica, non certo solo mia, ma l’evidenza portata alla luce da studi mirati in tema dimagrimento di luminari nel settore. Se il nostro introito calorico è troppo alto, infatti, dei recettori cellulari che permettono l’ingresso di determinati nutrienti nella cellula vengono disattivati, comportando un aumento di peso mediante lo stoccaggio sotto forma di adipe dell’energia in eccesso; al contrario, una cellula affamata, e quindi che ha ricevuto un introito calorico insufficiente al suo fabbisogno, sarà obbligata ad andare a prendere l’energia di cui necessita dalle riserve a nostra disposizione. È quindi l’introito calorico a fare la differenza, a prescindere dal piano di allenamento che noi intraprendiamo, nell’aumento o perdita di peso in genere. L’allenamento selezionato servirà solo a targettizzare il nostro lavoro in merito alla composizione corporea (percentuale didimagrire_fivsfat massa magra rapportata a quella grassa) che desideriamo, e ad intensificare più o meno, a seconda della pianificazione, il nostro deficit energetico. Ma il perdere peso o acquisirne avviene solo grazie all’alimentazione. Il dimagrimento, inteso come ossidazione della massa grassa corporea, quindi, non avviene per magia, ma in base al deficit calorico o meno che noi creiamo. E se arrivato fin qui stai per dire “ma il mio problema è di tipo ormonale“, ti avverto che per principio tendo a non crederci a meno che non sia certificato da un medico, a seguito di esami specifici. In un gruppo preso a campione, infatti, di soggetti obesi e sovrappeso, solo il 2% come media ha realmente problemi ormonali, e se pensi di essere fra quelli ti consiglio di non rischiare, e di correre subito a fare gli esami dovuti per la tua salute… Perché il 98% delle persone sovrappeso o obese hanno un fabbisogno energetico perfettamente normale, solo non dimagriscono perché mangiano troppo senza rendersene conto! A tale scopo occorrono dati medici e scientifici alla mano, quindi un esame che determini la composizione corporea ed il tasso metabolico di base, tasso sotto il quale non bisogna mai scendere con le calorie per non sovraccaricare il nostro organismo. Quante volte viene messa la gente in un deficit calorico aggressivo, con diete da 1200 Kcal al giorno? E funzionano, magari, ma funzionano solo momentaneamente e non sul medio e lungo periodo per stabilizzare la situazione, perché è un deficit troppo imponente se il nostro metabolismo basale è superiore al totale stesso ingerito, come ad esempio accade con un basale di 1400 Kcal per un uomo medio. Nessuno di noi ha una reale percezione del proprio introito e fabbisogno calorico, a tale scopo occorre determinarlo prima di cominciare a strutturare la pianificazione stessa. A livello fisiologico e biochimico è stato dimostrato che l’unico modo per ottimizzare il nostro dimagrimento è quello di migliorare i nostri mitocondri, ovvero gli organuli cellulari presenti nelle nostre cellule, al cui interno il nostro organismo può ossidare i grassi, creando una reazione biochimica che disperda il calore stesso della maggior parte delle calorie assunte o stoccate, impiegandole come fonte energetica, e quindi un dispendio di energia. E per migliorare i nostri mitocondri esistono pochi modi,  di cui i più comuni incentrati sul creare un deficit energetico nella cellula mediante la sola alimentazione ipocalorica, o quello di creare un deficit energetico mediante l’attività fisica. Ma il metodo che interessa a noi è solo uno, ovvero quello che li riunisce entrambi! Quando i nostri mitocondri sono stressati ed in insufficienza energetica, mediante la stimolazione avviene una replicazione degli organuli che consumano più grassi. Sottoporsi ad un deficit energetico corretto per il dimagrimento consiste, quindi, nel creare un miglioramento mitocondriale per bruciare meglio i depositi adiposi, impiegandoli come energia, ed a tale fine non occorre una privazione di energia sotto forma di cibo massiccia, ma un lieve deficit costante intensificato da un deficit creato mediante un allenamento che non ci faccia consumare tante calorie nel momento stesso in cui lo attuiamo, ma che si ripercuota sul nostro organismo nelle ore successive, un allenamento ad impatto metabolico che comporti processi successivi all’allenamento per stabilizzare ed ottimizzare l’organismo, consumando quindi maggiori energie.

Se siete ingrassati, in conclusione, è purtroppo perché mangiate troppo, male e vi muovete troppo poco! Una verità nota a tutti, ma che nessuno vuole assimilare realmente… E la soluzione è solo una, ovvero settare al meglio il bilancio energetico, la distribuzione dei nutrienti ed un allenamento mirato. Ma come settare al meglio le calorie ed i nutrienti? Perché non basta muoversi di più e mangiare di meno in maniera casuale, per ottenere i risultati migliori possibili.

Qui finisce l’introduzione, ora si comincia con la reale pianificazione!

Pianificazione Del Deficit Alimentare

dimagrire_alimentazione

Spiegato il segreto che non esiste alcun segreto (per l’ennesima volta, e non smetterò mai di farlo…), cominciamo a parlare seriamente, eliminando il “dottorese” e parlando in maniera semplice e concisa. Occorrerà primariamente tarare il nostro introito energetico settimanale, poi quello quotidiano, differenziando le giornate in tre categorie:

  1. Giorni in cui effettuo un allenamento pesante 
  2. Giorni in cui effettueremo un allenamento medio, ma intenso
  3. Giorni in cui effettuo un allenamento leggero
  4. Giorni di recupero totale 

Inizialmente il punto numero 1 non ci servirà, servirà in seguito. Ma subito mettiamo in atto una pianificazione su più fasi incentrate su cicli allenanti e alimentari. Faccio subito un esempio con dati ipotetici inventati. In questo esempio mostro come mi muoverei io sul medio/lungo termine per migliorare la composizione corporea, perdendo grasso e migliorando tono e volume muscolare. Tale concetto non è solo mirato al pubblico maschile, perché soprattutto le donne, per gestire la loro massa grassa, hanno bisogno di entrare nell’ottica che miglior/maggior tono muscolare = più volume dei muscoli che tendono la pelle eliminando inestetismi! E se pensate di “ingrossarvi” troppo e sembrare un uomo, vi avverto che non è così semplice aumentare la massa muscolare in maniera imponente. In caso contrario vivremmo in un mondo di piccoli The Rock…!

L’ipotesi è che noi siamo uomini alti 180 cm, pesiamo 100 Kg con una percentuale di massa grassa del 25%,, un Metabolismo Basale di 1600 Kcal giornaliere, ed il nostro fabbisogno energetico giornaliero è di 2200 Kcal. Siamo Endomorfi, quindi necessitiamo di una percentuale di grasso alimentare non superiore al 20% del nostro fabbisogno, perché tendenzialmente accumuliamo grasso facilmente, e solo se siamo in surplus calorico, quindi, a prescindere, setteremo il nostro fabbisogno di grassi settimanale al 15%, giostrando con i Macro Nutrienti (Macros) come uno sciatore durante lo slalom. Questa tara lipidica sarà pertinente solo alla Fase 1 della mia programmazione, quindi al primo ciclo. Non dovremmo essere propriamente neofiti con tali dati, o almeno non sedentari fino in fondo, e siamo in sovrappeso di una ventina di chili rispetto agli standard. Se il nostro fabbisogno energetico, ipotizziamo che è 2200 Kcal al giorno (è solo una cifra messa a caso per fare un esempio) per l’appunto, setteremo un deficit calorico medio di 300 Kcal giornaliere circa, arrivando ad un totale di 1900 Kcal medie al giorno.  Non abbasso troppo le calorie giornaliere, al fine di non innescare strategie di sopravvivenza nel corpo, stressandolo troppo e privandolo di troppo nutrimento, al fine di costruire muscolatura per migliorare i mitocondri, guadagnando massa; a me non interessa tanto perdere peso, ma migliorare la mia composizione corporea, al fine di abbassare la massa grassa ed aumentare quella magra come obiettivo finale. Redistribuiamo, ora, le calorie nella seguente maniera. Tenendo conto che noi ci alleneremo inizialmente 3 giorni la settimana, con un protocollo prettamente muscolare, avremo 3 giorni On di allenamento e 4 giorni Off di riposo. Nei giorni On aumentiamo il nostro introito controllato di 100 Kcal, portandolo a 2000 (un deficit minore per queste giornate), e nei giorni Off lo portiamo a 1800 Kcal giornaliere, scalando quelle 100 Kcal che avevo tolto. Così facendo avremo il nostro primo bilancio per la Fase 1 allenante, con le calorie per i giorni di allenamento medio, ma intenso e quelle per i giorni di riposo, senza andare ad intaccare il nostro fabbisogno settimanale appena tarato. ATTENZIONE: settando in questa maniera le chilo calorie avrò un deficit non paritario, perché se i giorni in cui mi alleno sono 3, ed i giorni in cui mi riposo sono 4 avrò tolto 100 Kcal ad un giorno di riposo senza redistribuirle, e quindi portandomi ad abbassare la media settimanale, la quale godrà di uno scarto di 100 Kcal extra se necessario (come per matrimoni, eventi, ecc). La struttura, ipotizzando sempre, della settimana a giornate alterne di allenamento sarà come segue:dimagrire_abitudini

FASE 1

  • Lunedì/On – Allenamento Full Body a 2000 Kcal
  • Martedì/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal
  • Mercoledì/On – Allenamento Full Body a 2000 Kcal
  • Giovedì/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal
  • Venerdì/On – Allenamento Full Body a 2000 Kcal
  • Week End/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal

Non dobbiamo avere fretta di dimagrire, altrimenti la condizione non sarà stabile, e tenderemo a recuperare facilmente il grasso perso. Dobbiamo inoltre dare al nostro corpo un determinato rigore, quindi, a maggior ragione nel primo periodo, non dobbiamo fallire la nostra alimentazione lasciandoci andare a vizi e sfizi dovuti alla vita sociale, ma mantenere rigore psicologico. A tale fine è importante settare il Week End in ipocalolrica pesante, optando anche qui per una nutrizione sana e tarata.

dimagrire_caloriePartiamo ora con la tara vera e propria, sapendo che 1 grammo di proteine o di carboidrati contiene 4 Kcal, mentre 1 grammo di grassi ne contiene 9. Ricordiamo che il nostro apporto calorico per i grassi è al 15%, quindi in rapporto alle nostre Kcal giornaliere sarà di 30 grammi di grassi nei giorni Off, pari a 270 Kcal, e 33 grammi, pari a 297 Kcal, nei giorni On. Prendiamo ora l’apporto proteico, e settiamo un valore in grammi pari a 1.8 / 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra del nostro corpo, a seconda del livello a cui siamo come massa muscolare, al fine di salvaguardarla. Se siamo nuovi all’allenamento setteremo tale range sulla fascia più bassa, e man mano che aumenteremo sia la massa muscolare che la nostra tecnica nel suo impiego negli esercizi, la aumenteremo. Partiamo dunque da un valore di 1.8 grammi per chilogrammo, ottenendo 135 g nei giorni Off, pari a 540 Kcal, che nel totale è un valore pari al 30% circa; manteniamo la stessa percentuale anche nei giorni On, ottenendo una media di 150 grammi, pari a 600 Kcal. Il restante 55% del totale saranno i carboidrati, ovvero 248 grammi circa nei giorni Off, pari a 992 Kcal, e 275 grammi nei giorni On, pari a 1100 Kcal. Se ho fatto i conti giusti si otterranno i valori totali in chilocalorie settati inizialmente per le giornate, o comunque con uno scarto minimo. Non è il grammo di questo o di quello a fare la differenza, ma la loro distribuzione. Questa è la tara per la Fase 1 del soggetto ipotetico X, qualcosa di semplice che non prevede strategie ipoglucidiche che demonizzano i carboidrati, che non prevede di far scomparire completamente i grassi in quanto problema, ma la gestione di essi. È una strategia alimentare che crea un deficit controllato, applicabile sul lungo periodo perché sostenibile. Non è un deficit abbastanza alto secondo voi? Vi invito a provare una tale programmazione di allenamento ed alimentazione, dato che il deficit reale non sarà dato tanto dal cibo, quanto dall’insieme di una dieta ipocalorica con distribuzione fra carboidrati (CHO), proteine (PRO) e grassi (FAT) 55 – 30 – 15 in percentuale, ad un piano di allenamento programmato, progressivo dimagrimento_privazioneed incrementale. Il deficit percepito sarà dunque molto più incisivo di quanto sembri. Inoltre per la strutturazione corretta di una buona massa muscolare che consumi di più anche a riposo, necessiteremo di una discreta base calorica. Questa non è quindi una strategia per perdere peso rapidamente, cosa che comporta poi una riacquisizione di esso, nella maggior parte dei casi, anche con gli interessi, bensì una strategia per perdere grasso e rimanere magri ed in forma, stabilizzando la propria situazione. Con il passare del tempo, però, tenderemo a stallare tale programma, smettendo di notare miglioramenti sia nella nostra composizione corporea che nella progressione allenante. Quello sarà il momento di intensificare l’allenamento dando un nuovo shock controllato al nostro organismo, supportato da una nutrizione tarata a dovere. Questo esempio, in fine, si basa su di un conto in percentuali per un soggetto endomorfo, categoria che tende ad acquisire grasso più facilmente di altri, e personalmente a tali soggetti affiancherei sempre una breve sessione cardiovascolare ad ogni allenamento per gestire il carico di zuccheri assunto, e gestire anche le calorie. Mano mano che si procederà, infatti, l’allenamento cardiovascolare servirà come shock, si, ma anche come gestione delle calorie assunte. Per supportare la necessità di energie, soprattutto in una fase iniziale, non si dovrebbe privare troppo il corpo di un quantitativo adeguato di zuccheri sani, derivanti da carboidrati complessi ed affini, perciò la percentuale è elevata in questa fase di partenza. Col tempo, come enunciato, si giocherà con le percentuali dei Macros, appunto, giostrandosi fra le nostre necessità in crescita. Per altre tipologie di soggetti, in base al proprio somatotipo, sia la distribuzione che alcune piccole parti del piano di allenamento come è ovvio varieranno. E per ogni domanda rimango sempre a disposizione.

somatotipo

Nelle fasi successive, però, non sarà uguale. Man mano che la massa magra aumenterà di tono e volume, per il suo mantenimento occorreranno sempre più proteine, quindi la tara da 1.8 grammi per chilogrammo passerà a 2 grammi nella Fase 2, ed a 2.2 nella Fase 3, mantenendo l’apporto di grassi alimentari sempre fra il 15 ed il 20%, e completando il quadro con il tamponamento glucidico dei carboidrati. La percentuale di questi, col tempo, scenderà aumentando quella proteica, andando avanti per stallo controllando quotidianamente e settimanalmente. Non appena cominciano a non vedersi più ulteriori risultati si passerà alla fase successiva, che intensificherà la mole di lavoro. Nella Fase 2 si inserirà un protocollo di allenamento leggero mediante allenamento cardiovascolare a bassa intensità, un LISS (acronimo di Low Intensity Steady State) contando tale giornata come un giorno Off a 1800 Kcal, ed in una Fase 2.2 tale allenamento sarà convertito in un allenamento breve ma ad alta intensità mediante protocollo HIIT (acronimo di High Intensity Intervall Training) con tara portata a 2000 Kcal; in automatico, in questa Fase 2.2 le giornate Full Body saranno portate a 2200 Kcal, mantenendo la distribuzione in percentuali, e regolarizzando la crescita muscolare portando l’alimentazione in normo calorica per tali protocolli.. Mentre nella Fase 3 le giornate saranno intensificate ulteriormente, affiancando un allenamento cardiovascolare anche al protocollo muscolare in Full Body. La sequenza settimanale sarà quindi questa:

FASE 2

Distribuzione dei Macros:

PRO – 35 % circa

CHO – 50 % circa

FAT – 15 % circa

  • Lunedì/On – Allenamento Full Body a 2000 Kcal
  • Martedì/On – Allenamento LISS a 1800 Kcal
  • Mercoledì/On – Allenamento Full Body a 2000 Kcal
  • Giovedì/Off – Allenamento LISS a 1800 Kcal
  • Venerdì/On – Allenamento Full Body a 2000 Kcal
  • Week End/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal

FASE 2.2

Distribuzione dei Macros:

PRO – 40 % circa

CHO – 40 % circa

FAT – 20 % circa

  • Lunedì/On – Allenamento Full Body a 2200 Kcal
  • Martedì/On – Allenamento HIIT a 2000 Kcal
  • Mercoledì/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal
  • Giovedì/On – Allenamento Full Body a 2200 Kcal
  • Venerdì/On – Allenamento HIIT a 2000 Kcal
  • Sabato/On – Allenamento Full Body a 2200 Kcal
  • Domenica/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal

dieta_dimagrire

FASE 3

Distribuzione dei Macros:

PRO – 35 % circa

CHO – 45 % circa

FAT – 20 % circa

  • Lunedì/On – Allenamento Full Body + LISS a 2400 Kcal
  • Martedì/On – Allenamento Full Body + LISS a 2400 Kcal
  • Mercoledì/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal
  • Giovedì/On – Allenamento Full Body + LISS a 2400 Kcal
  • Venerdì/On – Allenamento Full Body + LISS a 2400 Kcal
  • Sabato/On – Allenamento HIIT a 2000 Kcal
  • Domenica/Off – Riposo e Recupero Totale a 1800 Kcal

Questa è a grandi linee la programmazione che ho da sempre effettuato su moltissimi soggetti (me compreso in alcuni momenti), con ottimi risultati, ovvero applicare una strategia di shock continuo dell’organismo. Un’alimentazione del genere, anche se questo è stato solo un esempio legato anche a casistiche particolari, non è per dimagrimenti rapidi, ma per rimettersi in forma e rimanerci. Sarebbe buona regola, quindi, selezionare a dovere gli alimenti, sia per qualità che per potere nutrizionale, ed incastrarli a dovere nell’arco della giornata. Non importa in quanti pasti, contano le calorie giornaliere e settimanali! Consiglio, però, agli endomorfi di collocare la maggior parte dei carboidrati complessi a ridosso dell’allenamento di muscolazione, così come agli ectomorfi di distribuirli durante tutta la giornata. Per tracciare l’alimentazione una qualsiasi App per il vostro smartphone può andare bene, ricordando che non sono precise al 100 %, e che non vi daranno mai i dati effettivi per voi senza un esame clinico.

Suddividere il piano di lavoro in 3 fasi, però, non è la fine. Concluso questa Fase 3 si tireranno le somme, e si vedrà se si necessita di proseguire nel dimagrimento o cambiare approccio con la nostra stessa programmazione personale, cambiando obiettivo. Il primo fattore da curare sempre sarà lo specchio, ed i risultati che vedremo giungere pian piano ci daranno l’input su quando cambiare fase del ciclo allenante, ma il secondo ed ultimo sarà qui: un nuovo esame della nostra composizione corporea! Da questo vedremo se effettivamente abbiamo perso massa grassa o meno, ed in che quantità. Ovvio che, nel caso in cui la ricomposizione fosse minima non servirebbero necessariamente 3 fasi allenanti ad intensità sempre maggiore, ma quelle necessarie al raggiungimento del proprio obiettivo.allenamento-dimagrire

Pianificazione della Progressione Allenante

Arriviamo alla parte attesa da molti, ovvero il piano di allenamento! Quale sarà mai il piano “magico” di allenamento che darà i migliori risultati, quindi?

La nostra necessità principale è migliorare la nostra condizione muscolare, bypassando i processi atavici del corpo per lo stoccaggio di energia. Il nostro organismo, infatti, è progettato per generare grasso al fine di sopravvivere in ogni caso, essendo quest’ultimo un carburante di riserva che immagazziniamo come fonte di energia secondaria, in caso venga a mancare quella primaria, gli zuccheri. In situazioni di stress elevato e privazione calorica, però, il nostro corpo tende a produrre grasso a discapito di ciò che non reputa vitale, ovvero dei muscoli, nella maggior parte dei casi. I tessuti contrattili della nostra muscolatura vengono quindi penalizzati a discapito della creazione di grasso, se non facciamo nulla per evitarlo. Questo è il motivo per cui, se ci affidiamo solo ad una dieta senza attività fisica perdiamo peso, non necessariamente grasso, perdendo liquidi e muscolatura primariamente. Al fine di un corretto funzionamento ormonale, però, non possiamo neppure eliminare i grassi dalla nostra alimentazione per utilizzare le nostre riserve, e come detto sulla demonizzazione degli alimenti non serve temerli, ma gestirli al meglio. La loro gestione è semplice, se ne assumono meno per utilizzare quelli immagazzinati nelle cellule deputate al loro stoccaggio, svuotandone quante più possibile, e questo avviene grazie ad un’alimentazione ipocalorica unita ad allenamenti di muscolazione, cioè che prediligano la costruzione e/o l’impiego muscolare più che cardiovascolare. Grazie a questi allenamenti daremo un input al nostro corpo che dice “ho bisogno dei muscoli“, e per dare l’input migliore, ovvero quello che occorre energia e muscoli, personalmente amo dare al copro un messaggio in particolare, “HO BISOGNO DI DIVENTARE FORTE“! Sarà un allenamento che unisce la strutturazione di forza a quella di ipertrofia muscolare funzionale la strada che vi mostrerò, cioè una programmazione di Powerbuilding. Schiacciato letteralmente sotto una progressione di carico superiore e sempre crescente, unita ad uno stress dato da esercizi di supporto, un programma di Powerbuilding che unisce le alzate di potenza con sovraccarico progressivo ad esercizi classici di costruzione muscolare, è a mio parere la risposta migliore alla nostra richiesta.

allenamento

Le sessioni di allenamento saranno quindi cicliche, e strutturate su due schede progressive, una scheda A ed una B, supportate poi da due protocolli LISS ed uno HIIT il più semplici possibile. Ogni scheda comprenderà due esercizi base tipici del Powerlifting che dovranno incrementare il proprio carico progressivamente nel tempo, ed esercizi complementari piuttosto semplici, sia per rafforzo di questi che di tutto il corpo. Trovo sia l’unica strada per dimagrire a livello di allenamento? Certo che no! Ma si tratta della più semplice. Per mantenere una pari intensità di allenamento con esercizi a peso corporeo, giusto per fare un esempio, richiede al soggetto maggiore forza e capacità tecniche che un protocollo di Powerbuilding con sovraccarichi progressivi, benché trovi che lavorare senza attrezzi, con il proprio corpo come unico strumento, sia un ottimo stimolante per modificare la propria composizione corporea, al fine di utilizzare meno peso su noi stessi per migliorare negli esercizi. Ma sul lungo periodo non è funzionante, dato che stanca notevolmente e diventa molto lungo, soprattutto se si è pesantemente sovrappeso; in questi casi tende a scoraggiare il praticante, facendolo rinunciare. Al contrario un allenamento che impiega un sovraccarico che aumenta nel tempo non necessiterà di specifiche particolari come l’utilizzo del nostro stesso peso, qualunque esso sia, ma prevede un impiego di uno stimolo che sia semplicemente intenso, quindi attuabile in molteplici condizioni. E tale programma non preclude certo l’impiego di esercizi calistenici, naturalmente! Al fine di mantenere la stimolazione sempre alta e sempre costante utilizzerò l’RPE (Rate of Perceived Exertion) o le percentuali sub massimali. Se siete dei neofiti vi consiglio, appunto, l’RPE, ovvero la scala di percezione dello sforzo, o scala di Borg. È molto nota e consiglio di approfondire tale argomento, date le sue relazioni con la percezione dell’intensità, ma a seguire, prima della scheda, riassumerò ugualmente tale scal. Altro parametro da utilizzare sarà il RIR (Reps in Reserve), ovvero effettuare un determinato numero di ripetizioni con un carico che ne consentirebbe di farne altre prima di arrivare a cedimento. Se, ad esempio, ho un carico da utilizzare s 8 ripetizioni in RIR 2, il mio sovraccarico dovrà essere tale da giungere all’impossibilità di effettuare l’undicesima ripetizione, ed esaurire le capacità alla decima. La scheda Full Body sarà quindi a Buffer, non arrivando ami al cedimento muscolare, ma stimolando di continuo la muscolatura aumentando sempre i carichi, ed alternando la Split A alla B. Se la prima settimana, quindi, effettuerò le routine nella seguente maniera, A-B-A, la seconda settimana le effettuerò in B-A-B, e così via. In fine, gli esercizi contrassegnati con un asterisco saranno a stallo, ovvero si comincerà da un carico che permetta una ottima esecuzione tecnica per tutte le serie e ripetizioni, aumentando di sessione in sessione il sovraccarico prima di 5/10 chili, fino all’impossibilità di completamento delle alzate in ramping, cioè aumentando il carico di serie in serie fino ad arrivare ad un target di sovraccarico, per poi dominare anche quel sovraccarico ed incrementarlo, in seguito, di 2.5/5 chilogrammi per sessione fino a stallare nuovamente. Mantenendo queste linee guida la scheda sarà gestibile sul lungo, anzi lunghissimo periodo, donando non pochi vantaggi.

Scala di Borg

6 – Fatica o Intensità nulla – analogo a stare seduti o rilassati (25<30 reps o superiore)

7/8 – Estremamente leggero – un movimento molto facile (20<25 reps)

9/10 – Molto leggero – similare ad una comune camminata (15<20 reps)

11/12 – Leggero – paragonabile all’intensità di un riscaldamento leggero (15<20 reps)

13/14 – Abbastanza duro – un’intensità percepita come leggermente impegnativa (10 reps)

15/16 – Duro – un’intensità percepita come impegnativa (6<8 reps)

17/18 – Molto duro – un’intensità percepita come molto impegnativa (<5 RM)

19 – Estremamente duro – un’intensità molto alta che non può essere mantenuta (<3 RM)

20 – Sforzo Massimale (RM) – intensità massima per nulla sostenibile (1 RM)

allenamento-mentale

Scheda di Allenamento Full Body

Riscaldamento & PreHab: 

  • Breve cardio di attivazione funzionale
  • Esercizi di mobilità – da 10 a 15 minuti pertinenti a tutto il corpo
  • Esercizi di attivazione del Core – da 5 a 10 minuti

Allenamento A al Maschile: 

  • * Back Squat con Bilanciere – 5 serie totali di cui 2 preparatorie e 3 allenanti da 5 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • * Spinte su Panca Piana con Bilanciere – 5 serie totali di cui 2 preparatorie e 3 allenanti da 5 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • Trazioni Verticali (Pull Ups anche assistiti) – 3 serie da massimo ripetizioni possibili
    • Lat Pull Down (variante al cavo alto o Lat Machine) 3 serie da 8 ripetizioni / RIR 2
  • Romanian Deadlift (o Leg Curl) 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Push Ups (a terra o facilitati) 2/3 serie da massimo ripetizioni possibili
  • Curl to Press – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Sit Ups – Tabata Time Set

Allenamento A al Femminile: 

  • * Back Squat con Bilanciere – 4 serie totali di cui 2 preparatorie e 2 allenanti da 6 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • * Spinte su Panca Piana con Manubri – 4 serie totali di cui 2 preparatorie e 2 allenanti da 6 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • Pulley – 3 serie da 8 ripetizioni / RIR 2
  • Hip Thrust con Sovraccarico – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Affondi in Camminata – 2/3 serie da 20 affondi per gamba
  • Lat Pull Down a Presa Inversa – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Sit Ups – Tabata Time Set

Allenamento B al Maschile: 

  • * Stacco da Terra con Bilanciere o Quadra Bar – 5 serie totali di cui 2 preparatorie e 3 allenanti da 5 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • * Spinte Sopra la Testa con Bilanciere – 5 serie totali di cui 2 preparatorie e 3 allenanti da 5 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • Trazioni Orizzontali (Reverse Row anche facilitati) – 3 serie da massimo ripetizioni possibili
    • Rematore con Bilanciere (variante con sovraccarico) 3 serie da 8 ripetizioni / RIR 2
  • Variante o Complementare dello Squat – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
    • Fra le Varianti da Scegliere: 
      • Goblet Squat 
      • Front Squat 
      • Affondi Avanti con Manubri o Bilanciere 
      • Leg Press 
      • Leg Extension
  • Panca a 30° con Manubri – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Push Down al cavo alto /Superset/ Curl al cavo basso – 2 serie da 20 ripetizioni per esercizio in superset
  • Plank – Tabata Time Set

Allenamento B al Femminile: 

  • * Stacco da Terra con Bilanciere o Quadra Bar – 4 serie totali di cui 2 preparatorie e 2 allenanti da 6 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • * Spinte su Panca a 30° con Manubri – 4 serie totali di cui 2 preparatorie e 2 allenanti da 6 ripetizioni ciascuna / carico allenante 85 % 1 RM o RPE 17/18
  • Lat Pull Down – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Leg Extension – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Leg Curl – 3 serie da 10 ripetizioni / RIR 2
  • Halo con Piastra/Manubrio/Kettlebell – 2 serie da 30 secondi per senso di rotazione
  • Plank – Tabata Time Set

Cardio di Supporto (se e quando necessario da Programmazione) 

  • Cardio LISS 2

Defaticamento: 

  • Abbondante Stretching per tutto il corpo

tabata_cardio

Cardio Training LISS

Piccola premessa: il LISS si basa sulla frequenza cardiaca rapportata in percentuale al suo picco massimo. Quindi o si utilizza un test specifico, curato da un professionista, per determinare la FcMax, oppure si utilizza la stra abusata formula di Cooper:

FcMax = 220 – Età del Soggetto

Questa formula non è certo precisa, ma è almeno sicura perché non vi porterà mai sopra a certi limiti pericolosi per il corpo.

  • Cardio LISS 1 – 40/60 minuti al 70 % della FcMax
  • Cardio LISS 2 – 10/15 minuti al 60 % della FcMax

Come saprete se state effettuando un corretto LISS? Se riuscirete a chiacchierare durante la sessione, la vostra performance sarà corretta! Si tratta di un allenamento cardiovascolare a basso impatto, ma che occorre mantenere nel tempo, quindi munitevi di cardiofrequenzimetro e dateci dentro!

 

Cardio Training HIIT

Piccola premessa anche qua: QUESTO ALLENAMENTO SARÀ IMPEGNATIVO A PRESCINDERE!!! Ad alta intensità e misto, in stile Warrior Training, sarà un HIIT di scatti! Cosa dovete fare? Trovare un percorso lineare in cui conoscete la metratura, come una pista di atletica, ad esempio. Cominciate con una distanza minima se siete completamente fuori forma, o se la vostra capacità cardiovascolare non è delle migliori, come 15/20 metri e la percorrete All Out, ovvero dando il meglio di voi, alla massima velocità! Non occorre dare tutto in un lasso di tempo, qui si spinge subito! Sarà un allenamento ad intervalli, ma non saranno intervalli temporali, bensì metrici, la cui struttura sarà la seguente:

Intervallo di attività : Intervallo di recupero

Se quindi vi sarà uno Sprint (scatto) 1:1 su di un intervallo di 20 metri, si correrà scattando alla massima velocità per 20 metri (intervallo attivo), e si camminerà lentamente ed ossigenando il corpo fino al punto di partenza (altri 20 metri, intervallo di recupero) prima di ripartire. Questo è il protocollo HIIT che ho preparato, semplice, efficace ed intervallato da esercizi muscolari in sospensione (Suspension Training). Portatevi, quindi, un TRX o uno Strap per allenarvi, ed ancoratelo ad un punto in alto, perché fra una sessione di scatti e l’altra vi sarà un esercizio da effettuare For Time, ovvero nel minor tempo possibile, e raggruppandolo nel minor numero di serie. Ed ora l’HIIT WorkOut:

  1. Corsa di attivazione a ritmo blando – dai 5 ai 10 minuti
  2. Sprint 1:1 – 10 Sprint
  3. Suspensions Push Ups – 50 For Time
  4. Sprint 2:1 – 5 Sprint
  5. Suspension Reverse Flyes – 50 For Time
  6. Corsa di defaticamento – dai 5 ai 10 minuti

 

Questo è quanto c’è da conoscere per pianificare un corretto dimagrimento che non risulti vano una volta terminato. Se non vogliamo riprendere i chili di grasso che abbiamo gettato via siamo obbligati a fare un percorso abbastanza lungo, in modo da stabilizzare il corpo stesso, al fine di creare una condizione che non stressi l’organismo ed inneschi processi a noi sfavorevoli che ci trasciniamo appresso dalla preistoria. Si tratta di qualcosa di semplice? No! Si tratta dell’unica alternativa? Nemmeno! Questa è solo la mia pianificazione che ha già portato moltissime volte al successo, qualcosa che non si limita a privare per tot tempo di molto cibo, ma che crea consapevolezza e forza, sia nel corpo che nel carattere, imparando a gestire il cibo, l’attività fisica e controllando la propria vita, così da vivere per sempre nel corpo che si desidera.

E come sempre, buon allenamento!

kbeast2.jpeg

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Crea un sito o un blog gratuitamente presso WordPress.com.

Su ↑

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: