PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Come Programmare Correttamente il Nostro Allenamento al Meglio

La programmazione di un periodo di allenamento predefinito, meglio detto cicloprogramma-di-allenamento-3-consigli-per-te allenante, non è semplice come si crede. Cercherò in questo breve articolo di semplificare la faccenda, spiegando a grandi linee come occorre approcciarsi ad un nuovo ciclo allenante senza commettere errori, quindi senza regressioni che renderanno forse nulli i nostri sacrifici. Premetto anche che questo sarà il primo di una serie di articoli collegati fra loro, tutti col medesimo scopo, cioè aiutarvi nella corretta programmazione. Cominciamo quindi con i primi tre punti fondamentali per programmare il proprio allenamento correttamente.

1. PUNTARE VERSO IL TRAGUARDO

focus_allenamentoQuesto punto può sembrare scontato, ma in realtà non lo è. La stragrande maggioranza delle persone non ha ben chiari i propri obiettivi, e per questo sbaglia in partenza, cominciando, interrompendo e ricominciando in continuazione protocolli e cicli allenanti discretamente lunghi, senza mai averne terminato neppure uno! Pazienza ed idee chiare sono alla base della riuscita, e per far ciò occorre domandarsi soltanto due semplicissime cose:

  1. Dove mi vedo al termine di questo ciclo?
  2. Come posso ottenere questo risultato?

Se riuscirete a porvi queste domande ed a rispondervi, oltre che con realismo (perché alle volte, purtroppo, i sogni si infrangono sulle dure verità…) con chiarezza, partirete già col piede giusto, altrimenti, come ripeto sempre, affidatevi ad un professionista! Potrete anche avere chiaro in mente il vostro punto di arrivo, il vostro obiettivo finale, ma forse non vi è chiaro e nitido il percorso da fare per raggiungere la vostra meta. Ed a questo scopo ci siamo noi, Coach, allenatori, Personal Trainers e chi più ne ha più ne metta. Non appena avrai ottenuto questi dati fondamentali riguardanti la tua programmazione, capirai che, principalmente, il tuo percorso andrà verso tre direzioni primarie:

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Questo è grossomodo il principio da cui nasce quasi ogni programmazione, ovvero il desiderio di dimagrire, il desiderio di migliorare il proprio corpo, o quello di migliorare la propria performance come atleta. Personalmente, poi, domando sempre un’ulteriore cosa ad ogni mio cliente, ovvero di fissare almeno tre obiettivi, uno a lungo termine che sarà il traguardo finale, e due a breve o medio termine come check point intermedi. Difficilmente la gente sceglie obiettivi completamente discordanti fra loro, come il dimagrimento e l’acquisizione di massa muscolare in contemporanea, ma può succedere. Queste due attività spesso vengono fraintese, ma sono da separare completamente fra loro, soprattutto per un neofita, a causa della necessità nutrizionale opposta che richiedono. Non dico che non si possa perdere grasso e guadagnare tono o massa muscolare, esistono innumerevoli strategie sulla ricomposizione corporea, ma a grandi linee perdere peso/massa corporea e guadagnare peso/massa corporea, indipendentemente che questo sia composto in percentuale maggiore o minima da grasso, richiedono strategie alimentari opposte.

2. SETTING ALIMENTARE APPROPRIATO

Come evidenziato nel punto 1, obiettivi differenti prevedono setup alimentarifoodpyramid.10.7-1140x760 differenti. Le tre ramificazioni principali degli obiettivi primari, infatti, non si basano tanto per richiesta, quanto per tara alimentare! Al fine di un dimagrimento eccellente, infatti, occorre settare un’alimentazione ipocalorica per il dimagrimento, creando un deficit energetico che si tramuterà, abbinato all’attività fisica corretta ed alla distribuzione dei macro nutrienti adeguata, in una perdita di massa grassa o di peso complessivo dell’individuo. E la Ricomposizione Corporea, naturalmente, lavora in maniera analoga, ma con una tara alimentare leggermente diversa dal dimagrimento standard. Alla pari del dimagrimento, invece, settando un’alimentazione in surplus calorico per il guadagno muscolare, creando un aumento sia della richiesta che dell’introito di energia nel nostro organismo tramite la corretta ripartizione dei nutrienti, creerà un aumento di massa muscolare nell’individuo. Capirete, dunque, che per dimagrire (ovviamente) occorre mangiare meno del proprio fabbisogno, mentre al contrario per “farsi” i muscoli occorre mangiare di più, per questo tali strategie non concordano fra loro. Vi è poi il terzo punto, l’obiettivo per creare capacità nuove. Tale obiettivo, solitamente, è affine più a sportivi impegnati in agonismo o simili, che necessitano di una migliore performance, e la tara alimentare, qui, varia a seconda delle capacità che si dovrà sviluppare, facendo si che la condizione fisica sia semplicemente un effetto collaterale dell’allenamento stesso. Solitamente, per la maggioranza delle Skills da sviluppare, però, si tende a mantenere una isocalorica o normocalorica per l’atleta, al fine di non appesantirlo troppo, o di tamponare il fabbisogno giornaliero stesso programmando anche un mese intero di alimentazioni miste e varie a seconda del dispendio giornaliero con un programma di allenamento già redatto alla mano. Questo è quanto occorre al setup alimentare, ed il consiglio anche qua arriva come sopra, se non siete in grado di attuare tale tara e distribuzione da soli rivolgetevi ad un professionista, che in tale caso non può essere un allenatore da solo, ma deve essere affiancato da un medico specializzato in alimentazione sportiva. È infatti importante che nutrizionista ed allenatore lavorino assieme, soprattutto per gli obiettivi di dimagrimento ed acquisizione di capacità.

3. APPROCCIO CORRETTO ALL’ALLENAMENTO

Sapete davvero come approcciarvi ad una programmazione di un ciclo allenante, qualunque esso sia? Perché si, gli obiettivi possono essere anche differenti, ma l’atteggiamento da mantenere per raggiungerli è sempre e soltanto uno. Comincio col precisare che, chiunque parte demoralizzato o spaventato perché convinto di avere una pessima genetica e di fallire in partenza, fallisce solo per motivi psicologici, non per una propria non attitudine. I progressi, infatti, si raggiungono semplicemente suddividendo la propria routine nella maniera corretta, dando ad ogni sua parte il corretto peso. Quindi, quanto è davvero importante la vostra predisposizione genetica all’allenamento? Cosa conta davvero in ogni programma per riuscire? La corretta distribuzione delle priorità, in percentuale,per la riuscita è la seguente:

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  • ALLENAMENTO 30% del programma 
  • ALIMENTAZIONE 30% del programma
  • RECUPERO/RIPOSO ⇒ 30% del programma
  • GENETICA PERSONALE ⇒ 10% del programma 

L’affinità all’allenamento o meno, quindi, rappresenta la parte minore. Non dico che non incida, perché se lavorate nella maniera scorretta per voi stessi a seconda del vostro corpo, e della vostra genetica, i risultati tarderanno ad arrivare, ma arriveranno ugualmente se il restante 90% del programma sarà portato a termine! La genetica sconveniente, purtroppo per voi, è solo una scusa! Se avete fatto tutto come si deve, finora, siete già ad un terzo dell’opera, ma non dovete abbassare la guardia.

ALLENAMENTO

L’allenamento dovrà essere eseguito come un mantra! con scrupolosità, metodicità, maallenamento-a-circuito-plyo-box soprattutto sia che ci piaccia o meno. Se abbiamo un programma da portare a termine, per arrivare al nostro obiettivo lo dovremo completare dato che compone il nostro percorso. Non importa se siamo stanchi, svogliati o se sopraggiungono impegni; una settimana è costituita da 7 giorni, se anche ce ne va storto uno possiamo recuperarlo scambiandolo con uno di quelli di recupero che abbiamo, e se proprio non possiamo non dobbiamo abbatterci e gettar via l’intero programma, anzi. Occorrerà completare la progressione allenante, ma non è un giorno a far la differenza, ma se il giorno singolo cominciano a diventare tre, o anche peggio una settimana… Beh, la si fa la differenza, e dovrete ricominciare non dalla settimana che avete saltato, ma da quella precedente, ritardando notevolmente il vostro programma. L’allenamento è il primo e primario punto da rispettare, perché è l’allenamento a riscrivere il nostro corpo. Se anche mangiamo bene, ma non ci alleniamo non avremo mai i risultati che vogliamo.

ALIMENTAZIONE

cibo_sanoSe sarete in deficit calorico dovrete cercare di puntare sulla qualità degli alimenti, e se siete in surplus calorico… ANCHE! La nostra dieta rispecchierà la rapidità con cui percorreremo il nostro cammino o meno. Più fedelmente ci atterremo al nostro ciclo allenante e migliori saranno i risultati, ma migliore in quanto qualità, e più fedele alla programmazione e struttura a cui l’abbiamo settata sarà la nostra alimentazione e meglio supporteremo il nostro allenamento. Siamo quello che mangiamo, quindi (scusate la volgarità) se mangeremo merda… Serve dire cosa saremo? Qualche piccolo strappo alle regole alimentari ci deve essere, al fine sia di preservare la nostra integrità mentale che di dare un piccolo, ulteriore, shock al nostro organismo, ma il classico “sgarro” alimentare non dovrà essere ciclico nello stesso giorno della settimana, così come non dovrà essere ogni settimana. Ma soprattutto non è un giorno intero, ma al massimo un pasto. Vogliamo fare uno sgarro pulito? Possiamo, programmandoci la settimana possiamo contenerci un minimo uno o due giorni prima o dopo, bilanciando la settimana anziché la giornata, o anche ed ancor meglio inserire il nostro sgarro, il nostro cheat meal nel giorno in cui abbiamo l’allenamento più pesante della settimana, o intensificare l’allenamento nel giorno in cui programmiamo il cheat. Triste non potersi lasciare andare, ma dobbiamo mantenere il nostro focus, primariamente, sull’obiettivo.

RECUPERO/RIPOSO

Sembra un eufemismo, ma dobbiamo distribuire e gestire anche il recupero ed il riposo del nostro organismo. A cosa serve riposare? Non è vero che “più faccio e prima ottengo risultati”? NO!!! Se non gestiamo lo stress fisico e la pressione mentale, brutto da dire, ma siamo spacciati! Il recupero è una parte importante, e si compone sia di alimentazione corretta che di riposo fisico e mentale. La distribuzione dei nutrienti serve appunto a tamponare le necessità di recupero, abbinato anche ad un adeguato timing di assunzione di tali alimenti, ed il riposo serve a gestire le capacità di ripristino plastico del nostro corpo. I nostri muscoli da formare, infatti, ed il nostro grasso che dobbiamo ossidare non sono processi che avvengono durante l’allenamento, ma durante i turni di recupero che diamo al nostro corpo, in cui durante la stasi effettua i propri processi di assimilazione o impiego. Che vuol dire? Vuol dire che i processi metabolici avvengono nei momenti di recupero. Quindi riposare, dormire, recuperare a livello fisico e mentale serve a migliorare la nostra condizione ed a gestire i livelli di stress sia fisico che psicologico, che al contrario, se lasciati elevati, creerebbero un picco di ormoni prodotti dal nostro corpo come il cortisolo che elevano il catabolismo muscolare. Dobbiamo gestire questi processi al fine di impiegarli a nostro favore, ed a tale scopo occorre l’adeguato riposo.

GENETICA PERSONALE

Questa è la parte a cui moltissimi danno la colpa dei loro insuccessi, ma in realtà è l’ultimo dei vostri problemi! Vero, se una donna sia endomorfa che ginoide si allena concentrando l’allenamento, e quindi l’afflusso di sangue e l’inerente gestione dei liquidi, nel punto sbagliato isolando troppo determinate aree del corpo, questa si gonfierà come una ruspa, ma si torna alla gestione dell’allenamento ed alla sua strutturazione qui… O alla strategia alimentare ed alla distribuzione dei nutrienti… O ancora ai recuperi assenti o incompleti… In parole povere, se pensate di avere una pessima genetica, a maggior ragione dovete rivolgervi ad un professionista! Così non sbaglierete l’approccio iniziale e la strada sarà completamente in salita!

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Questo è quanto dovete sapere per cominciare a programmare il vostro allenamento. A breve altre piccole nozioni, a seguire, nei prossimi articoli più specifiche ai propri obiettivi.

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