FUNCTIONAL TRAINING Dimagrante

Cavalcando l’onda del precedente articolo sul dimagrimento, proseguo nello spiegare come strutturare un allenamento brucia grassi, ma soprattutto a spiegare perché il Functional Training è l’attività migliore per farlo, se ben strutturata. Se avete frequentato per qualche tempo qualche corso di Allenamento Funzionale o qualche Box CrossFit, sicuramente, avete sentito parlare di MetCon e di EPOC dall’istruttore, e questi due fattori sono appunto la chiave per bruciare adipe come una centrale termonucleare!

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I protocolli MetCon (Metabolic Conditioning) comuni al Functional Training in genere, sono allenamenti ad altissimo impatto metabolico, dove la risposta dei tre sistemi metabolici del corpo (sistema aerobico, anaerobico lattacido ed anaerobico alattacido) offrono una gran risposta all’organismo anche nelle ore successive all’allenamento stesso, al fine di ristrutturare i tessuti ed i processi del corpo, stressati, rotti e sotto shock dall’allenamento effettuato. E l’arma tramite cui fa bruciare grassi è proprio l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), chiamato anche “Afterburn”, o in italiano “Debito d’Ossigeno”. Ma che cos’è questo processo e come lo si può innescare?

Questo Afterburn non è altro che il metro di misurazione del consumo d’ossigeno AAy4vQPsuccessivo ad una sessione allenante intensa, e nel corso degli anni ha subito una notevole evoluzione, fino al concetto attuale di EPOC. Per comprenderlo correttamente, però, occorre capire come operano i sistemi energetici del corpo, ovvero i nostri metabolismi energetici che comunemente utilizziamo. Il fattore comune a tutte le tipologie di allenamento è l’immediato aumento delle richieste di energie rispetto alla condizione comune di inattività; questo aumento non è però né unico né istantaneo, bensì sopperito in quantitativi differenti dai tre sistemi metabolici a seconda di intensità, durata e sollecitazione. Il primo sistema a correre in soccorso del nostro corpo è il metabolismo aerobico, il quale è in grado di sopperire istantaneamente alle richieste energetiche in arrivo all’organismo, ma è appunto istantaneo e non durevole, quindi poi necessita di un supporto per stabilizzare il livello energetico sulla durata maggiore della richiesta. A tale scopo intervengono i metabolismo anaerobici, compensando tale situazione e sopperendo alla richiesta. A questo punto, se la richiesta è ancora maggiore, si può capire perché l’Afterburn crea questo “debito” di cui si parlava da parte del metabolismo aerobico nei confronti dei due metabolismi anaerobici. Le condizioni che si vengono a creare per innescare questo debito sono semplici, partendo dall’intervento principale del sistema metabolico anaerobico alattacido, che richiedendo più ossigeno per i processi di sintesi per la ricostruzione dei tessuti muscolari crea un vero debito di O2 mediante i processi aerobici. Però al corpo serve ossigeno anche per metabolizzare il lattato, perciò vi è un debito anche verso il sistema anaerobico lattacido. Questo è ciò che accade ai nostri corpi durante un esercizio, sessione di allenamento, sforzo fisico, ovvero la creazione di un debito che va colmato in periodi che variano da pochi minuti a diverse ore, il tutto relativo alla sollecitazione fornita.

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Questo concetto di debito, infatti, è alla base di protocolli di allenamento brucia grassi. Il consumo di ossigeno successivo ad una stimolazione rispetto alla condizione basale è il concetto che crea processi metabolici successivi all’allenamento stesso che li ha innescati, al fine di ricostruire ed ottimizzare il corpo perché non si trovi più in difficoltà da quella suddetta stimolazione. Questo è l’EPOC, ovvero un fattore strettamente legato all’intensità di un lavoro svolto rapportata alla durata di stessa essa. Occorre creare un dislivello nella struttura, ovvero una esercitazione esponenziale che aumenti l’EPOC rispetto ad una condizione di base. Creato questo dislivello, o meglio questo picco di attività, il corpo si troverà a dover utilizzare più energia in base alla richiesta, e se l’alimentazione rimane normo o ipocalorica le calorie da bruciare per generare l’energia per i vari processi metabolici ha un solo posto dove andare a pescarle, ovvero dai grassi stipati. Facciamo un paragone, lo scatto fatto in pista d’atletica rispetto alla corsetta blanda per strada è tutt’altra cosa, ed il corpo riconosce la corsetta come situazione basale di attività, mentre lo scatto come picco di attività; se questo scatto viene ripetuto nel tempo e magari alternato alla corsa blanda, lo scatto stesso può innescare ll’Afterburn, bruciando grassi come una fornace se in corpo non offre ai sistemi energetici altre calorie esterne da sfruttare. Ma uno scatto è quindi sufficiente?

Qui si torna a parlare del concetto iniziale, ovvero il MetCon. Lo scatto crea un consumo maggiore di calorie, ma è solo un palliativo momentaneo. La struttura che offre al Functional Training gli strumenti per bruciare i grassi non è solo l’innesco del debito d’ossigeno, ma anche l’elevato coinvolgimento muscolare. Senza di esso non si possono creare tessuti più spessi che necessitino di costante energia extra rispetto alla condizione originaria. Che si parli di acquisizione di massa muscolare o tonificazione (che fra l’altro sono la stessa cosa, ma non sia mai parlare di muscoli ad alcuni soggetti), la stimolazione muscolare fa da padrona, ma per rispettare i parametri appena descritti essa deve essere correttamente protratta nel tempo e della giusta intensità. Aumentando, così, il tessuto magro si innalzerà anche il metabolismo basale, creando un ulteriore dislivello che consumerà più energie ancora anche a riposo. In parole povere bisogna:

  1. Usare esercizi multi-articolari come Squats, trazioni, Push Ups, panca piana, spinte sopra la testa, Stacchi da Terra in quanto questi hanno la particolarità di aumentare l’EPOC in maniera maggiore, stimolando la crescita del tessuto muscolare
  2. Prolungare nel tempo tali esercizi anaerobici, intervallandoli fra loro, così da aumentare la densità della seduta ed innalzare l’EPOC in maniera ottimale
  3. Immettere nel protocollo una sollecitazione aerobica ad alta intensità, con intervalli di lavoro più lunghi rispetto al punto precedente, così da stabilizzare l’EPOC

PHA_PullUpSeguendo queste tre condizioni, qualsiasi esercizio, anche preso singolarmente, può diventare un brucia grassi, se preso fra quelli sopra elencati, o fra le loro varianti. Operando così, anche una sessione di panca piana può diventare un ottimo Conditioning, immettendo una variante cardio nell’esecuzione di un esercizio solitamente muscolare. Un’idea di Cardio Bench Press potrebbe essere la seguente:

CARDIO BENCH PRESS

  1. 3 distensioni su Panca Piana con bilanciere o manubri impiegando l’80 % del 1 RM
  2. 10-15 Push Ups a terra o al TRX secondo livello e stimolazione
  3. 30″ di pugni diretti in aria o al sacco

Effettuare un tale mini Circuito da 3 a 5 Rounds con 2 minuti di recupero è sicuramente un ottimo esempio pescato dai protocolli che utilizzo per i marzialisti. Ma è un ottimo allenamento di base per chiunque!

Questo è quanto c’è da sapere sul Functional Training ed i protocolli brucia grassi, per ogni domanda sempre a disposizione. Mi raccomando, allenatevi!

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