COSA FARE PER DIMAGRIRE UNA VOLTA PER TUTTE

Per noi allenatori diventa monotono dopo un certo punto sentire sempre la stessa richiesta, ovvero il dimagrimento rapido… Se non hai ancora letto i miei articoli precedenti sull’argomento ti consiglio di farlo (“Non Riesci a Dimagrire?“, “Il Motivo per cui Non Dimagrisci…” ed “Il Motivo per cui Non Dimagrisci… Versione 1.2“), e preparati perché il discorso che comincerò a breve sarà lungo, ma dettagliato. Ti spiegherò cosa fare per dimagrire e rimanere magro/a ed in forma. dimagrimento-localizzato

Introduzione al Dimagrimento

Per dimagrire, la prima cosa da fare, è impostare una dieta adeguata, e se non se ne è in grado rivolgersi ad un medico nutrizionista o ad un dietista. Lo so che sull’argomento alimentazione se ne sente di tutto e di più ogni giorno, con diete e programmi miracolosi che spuntano a destra ed a sinistra promettendo risultati ottimali senza rinunce, o con rinunce moderate… Questo non avviene tanto per evoluzioni mediche o scientifiche nel campo di ricerca sulla nutrizione, quanto perché in quanto umani siamo sempre alla ricerca dello stratagemma o del segreto per non privaci del benessere, e per dare la colpa se siamo ingrassati, prima di tale scoperta, alla sua assenza! Cerchiamo la dieta miracolosa, l’integratore magico o la scusa a cui appellarci sul perché non abbiamo ancora ottenuto ciò che desideriamo. Ricordiamo sempre che perdere peso e perdere grasso sono due cose distinte, e devo ancora trovare qualcuno, che non sia obbligato per necessità mediche o sportive, che una volta spiegata tale differenza vuole ancora perdere peso… Su questo argomento sono sincero, il segreto per la riuscita è che non esistono segreti! Vi sono solo linee guida che, se rispettate, portano a risultati che si possono definire “miracolosi”, ma occorre disciplina ferrea, costanza e pazienza per seguirle. Ma come mai nessuno, allora, le segue? Questo perché quando cominciamo una dieta, e purtroppo penso la maggior parte dei lettori vi si potrà riconoscere, costanza e tempo diventano nostri nemici. Pretendiamo il risultato, lo pretendiamo velocemente e senza rinunce, o applicandole per il minor tempo possibile, conseguenza della società moderna che ci offre tutto e subito, ed a cui ci siamo abituati. Ma qui si richiede un impegno prolungato nel tempo. Occorre costanza e capire che se si vuole davvero raggiunger l’obiettivo occorrono piccoli sacrifici quotidiani, non azioni drastiche in modo sporadico.

Specificato questo, andiamo ad esaminare le linee guida che ci permetteranno di dimagrire ed ottenere i migliori risultati possibili.

1 – PRIMA DI COMINCIARE UNA DIETA DIMAGRANTE OCCORRE FAR RIPARTIRE IL PROPRIO METABOLISMO

dimagrimento-intossicazioneSembra quasi un controsenso, ma prima di mettersi a dieta occorre assicurarsi che il metabolismo funzioni, e per farlo occorre dare al corpo le determinate chilocalorie di cui necessita. Se assumete 1200 Kcal al giorno e non dimagrite la risposta è semplice, non si deve tagliare ulteriormente la quota calorica, bensì domandarsi se al nostro metabolismo occorre un reset per ripartire con slancio! Se abbiamo creato uno stallo al nostro sistema metabolico non riusciremo a dimagrire, perché il corpo attuerà una strategia di sopravvivenza primordiale, identificando la situazione come un periodo di crisi in cui non si può permettere di rinunciare al grasso corporeo per il sostentamento di emergenza. I nostri organismi, infatti, sono strutturati per generare grasso come fonte di carburante di emergenza per sopravvivere, e se gli diamo ad intendere che ci sia una situazione di emergenza calorica, questo grasso che non desideriamo va per forza di cose preservato, per quanti tagli facciamo al quantitativo di cibo che ingeriamo. Ed ora entra in gioco la costanza, perché per far ripartire il metabolismo possono volerci anche 4 o 6 mesi di Reverse Diet, per attuare una ricostruzione metabolica dando al corpo quello di cui necessita. In questa fase occorre insegnare al corpo ad assumere sempre più carboidrati, sempre più chilocalorie senza ingrassare mediante l’allenamento fisico, creando un nuovo Set Point da cui in seguito detrarre quantitativi. Come dicevo questo processo può essere lungo, ed è il motivo per cui moltissimi rinunciano, oppure abbattono il proprio metabolismo perdendo peso rapidamente con le diete ipocaloriche più severe, per poi riacquistarlo con gli interessi. In sintesi, se si parte da un buon livello si può detrarre chilocalorie dalla propria alimentazione senza grossi problemi, altrimenti se il metabolismo perde colpi non è il momento proficuo per mettersi a dieta.

2 – DA UN SET POINT ELEVATO CREARE UN CORRETTO DEFICIT CALORICO PERSONALE

Questo è solitamente il motivo per cui ci si appella ad un professionista… Per dimagrire occorre per forza creare un deficit energetico, quindi capiamo che tutti quelli che dicono che le calorie non contano, ma conta solo la qualità degli alimenti, il togliere completamente i carboidrati a parità calorica, l’integratore brucia grassi, ecc… Finora ci hanno detto solo cazzate! Ogni persona ha un equilibrio energetico costante, e la base per dimagrire è creare una situazione negativa in questo stesso equilibrio. Ogni uomo o donna che sia ha un equilibrio energetico differente, perciò ci sarà chi come me riesce a stare in normopeso con 3000 Kcal al giorno, e chi invece con 2000 ha difficoltà. Il primo step, come detto poc’anzi, è imparare a gestire le calorie, perché se mangerò troppo poco farò scattare un processo di salvaguardia nel corpo, mentre se al contrario mangio più del mio fabbisogno ingrasso. Occorre settare questo deficit da una condizione di benessere fisico ottimale, e non dall’ennesima dieta ipocalorica da cui usciamo, ed occorre impostarlo con cura, senza ricopiare come sui banchi di scuola la dieta fatta da un amico/a che ha perso peso, perché con lui ha funzionato. Siamo tutti diversi, ed occorre conoscere la nostra spesa energetica giornaliera per settare un deficit corretto, ed a tale scopo andare a caso, senza esami specifici e competenza nel settaggio di tale parametro, porterà solo a due cose: o un insuccesso o uno stallo ulteriore del metabolismo, e quindi ad un ulteriore insuccesso! Il deficit calorico deve essere settato nella percentuale ottimale per il soggetto a cui si fa riferimento, ed a meno che due o più persone non abbiano gli stesso corpi, la stessa flessibilità metabolica e lo stesso consumo energetico giornaliero, settimanale e mensile, la stessa identica dieta non può essere riciclata e neppure riadattata.

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3 – MISURARE E PESARE, NON ANDARE A CASO

Qui scatta la nevrosi al 90% di chi si affaccia ad una dieta, ovvero il dover pesare quello che si deve mangiare e porzionare il cibo! Lo so che è noioso contare le calorie di quello che si ingurgita, soprattutto se si ha fame e si deve prendere solo una porzione di un determinato alimento, ma occorre al fine di non sbagliare. Cosa succede se non contiamo quanto mangiamo? Succede che appena cominciamo una dieta mangiamo troppo poco pensando che poco sia meglio… Ma poco cibo non sempre è meglio, come visto prima! La preoccupazione comune è solo vedere i chili sulla bilancia che scendono, ma questi chili non sono composti solo del grasso superfluo di cui ci vogliamo sbarazzare, bensì anche da liquidi ed altro ancora andando a consumare anche la massa magra e quindi il tono muscolare. E soprattutto nel caso delle donne, toccare il tono muscolare è fuori discussione…! Se non peso e calcolo quello che mangio rischio di creare un deficit iniziale troppo aggressivo, quando invece deve essere un deficit calorico graduale. È vero che dà notevoli risultati all’inizio un deficit importante, ma sul lungo periodo è insostenibile causando uno shock a cui il corpo non riesce ad adattarsi, e facendo scattare le situazioni elencate prima. Il deficit calorico ottimale dovrebbe andare dal 10 al 20% mediamente, e se ci si spinge oltre queste percentuali avere chiaro che sarà list-low-calorie-foods-a21c03b883c6900ff11ae29908c687c6_4un deficit che potremo protrarre solo per un mese circa, dato che oltre non sarebbe salutare. Dimagrire in maniera efficace e mantenere tale condizione necessita di tempo. Ci possono volere altri 4 o 6 mesi, quindi se si parte da una condizione di stallo metabolico, per dimagrire ci può volere anche un anno, e questo va messo in chiaro da subito, così da non credere ai risultati istantanei ed idilliaci offerti da alcuni.

4 – EVITARE LO STALLO METABOLICO SALVAGUARDANDO LA MASSA MAGRA

Perché si smette di dimagrire? Finché il partizionamento calorico ed il tessuto adibito al catabolismo cellulare, quindi, è l’adipocita (la cellula di grasso), si riesce a perdere peso nel tempo, in maniera lenta ma costante. Quando però si va ad intaccare la massa magra, ovvero il muscolo, si può perdere peso rapidamente, ma perdendo tono e muscolatura. Per questo dico sempre che perdere peso non equivale a perdere grasso. Tessuto muscolare e tessuto adiposo sono antagonisti fra loro, facendo a gara a chi deve captare i vari Macro Nutrienti derivanti dal cibo. Quando si punta al dimagrimento occorre far prevalere la fibra muscolare, e per far ciò la base è solo una: l’allenamento! Se non salvaguardiamo la massa magra, la nostra capacità di disperdere calore l’eccesso calorico si riduce, consumiamo meno calorie anche a riposo, facendo crollare anche il nostro metabolismo. Cosa occorre fare, quindi, per ottenere ciò? Leggere il punto 5…

5 – AUMENTARE L’INTROITO PROTEICO ED INSERIRE ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITÀ

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Per far prevalere e tutelare il muscolo, a livello alimentare, occorre aumentare la quota proteica assunta giornalmente e settimanalmente. Su questo punto vi sono sempre innumerevoli controversie, del tipo “troppa carne fa male” ed altro ancora… Si, troppa carne fa male alla pari di troppi grassi, troppi carboidrati… Il troppo fa male, ed a livello di salute occorre abbinare l’adeguato allenamento apposta, ovvero per tutelare anche la salute andando ad impiegare questa quota attivandone l’azione all’interno dell’organismo. Come detto sopra, tessuto muscolare e tessuto adiposo sono antagonisti, ma se diamo al nostro organismo la priorità della riparazione delle fibre muscolari i nutrienti ingeriti, come appunto le proteine, saranno impiegati per la ricostruzione dei tessuti muscolari, e quindi in processi plastici. Per quanto riguarda la quota proteica maggiore, io ho parlato di proteine, non di carne, pesce o uova, necessariamente! Il nostro organismo non capisce da dove arrivano i nutrienti, comprese le proteine, bensì capisce solamente se lo spettro nutrizionale sia completo o meno per un determinato gruppo, e per completare lo spettro aminoacidico dell’apporto proteico occorrono proteine animali come carne, pesce, uova e latticini, unite a quelle vegetali di cerali, legumi e verdure. A tale scopo a chi affronta una Reverse Diet per resettare il metabolismo non si consiglia quasi mai di eccedere nell’apporto proteico, proprio perché durante le fasi di dimagrimento possiamo aumentare tale apporto man mano che il defit calorico stesso aumenta, in modo da preservare il prezioso muscolo. L’apporto proteico corretto, in questo caso, ha un range corretto, ovvero fra 1.5 e 2.5 grammi in media per chilogrammo di peso corporeo, fino a 3 grammi se si arriva ad un deficit particolarmente aggressivo. Questi sono i dati scientifici su cui far riferimento per l’apporto proteico.

Parlando invece dell’allenamento, ora si comincia a fare sul serio! Con un allenamento prettamente aerobico consumiamo effettivamente molte calorie, però non andiamo a lavorare direttamente sul muscolo e sul tono di esso. Partendo da questo presupposto, il deficit calorico creato con allenamenti quali corsa, aerobica, Zumba o qualsiasi altro che ci faccia creare un grande dispendio energetico momentaneo mediante sforzo aerobico, vanno ad inficiare sia la massa grassa che quella magra. Da qui il falso mito che il cardio “brucia” il muscolo. Falso mito perché il Cardio Training serve, soprattutto al dimagrimento, ma occorre dare precedenza ai protocolli strettamente muscolari, perché è vero che il dispendio calorico di queste attività è elevato, ma è u dispendio momentaneo per la maggior parte, che si azzera col pasto seguente. L’allenamento migliore per dimagrire è quello che stimola di più il metabolismo del miocita, ovvero la cellula muscolare. L’attività anaerobica nel dimagrimento fà così da padrona, sia che si parli di allenamento a corpo libero sia che si parli di allenamento con i pesi! Però non basta allenare i muscoli o muovere pesi, anche qui l’argomento è frainteso ed assoggettato ai costumi soggettivi per attività. Vedo spesso chi pratica allenamenti calistenici effettuare circuiti a basso regime fisico ma alta intensità, circuiti di endurance, per capirsi, più utili ad un atleta che deve rientrare e mantenere un certo peso, e body builders fare cicli di definizione con esercizi da 20 reps ciascuno, in modo da “consumare più calorie”… Ora, endurance ed alte ripetizioni ci possono anche stare, ma occorre continuare a stressare anche le fibre muscolari impiegate nei protocolli di forza, quindi le 2 X, altrimenti non si ha lo slancio ormonale adeguato per un corretto dimagrimento o definizione muscolare. Queste fibre sono quelle più veloci a livello di reclutamento, e si attivano solo con i carichi più importanti; per un programma di successo non bisogna dimenticarsi di lavorare con carichi attorno all’80-85% del alimentazione-e-sportproprio massimale, quindi, oltre che con attività più funzionali e dispendiose di energia, collocando prima gli esercizi di forza e poi quelli funzionali o ad alte ripetizioni/impatto. L’intensità allenante va gestita, non abusata, allenando il muscolo in maniera anaerobica ed ossidando il grasso in maniera aerobica, senza eccedere con l’una o con l’altra, ma strutturando in maniera scientifica e progressiva un programma adeguato.

6 – QUALE CARBURANTE USARE?

Consiglio che pochi apprezzeranno, più che altro perché sfata l’eterna battaglia fra le due fazioni, rispondendo alla domanda: sono i carboidrati a far ingrassare o i grassi? Benché abbia risposto sopra a questa domanda in modo implicito, è ora di farlo in modo esplicito…

Non è vero che più aumenta il metabolismo lipidico e più si ossidano grassi a prescindere. È sempre e solo il deficit calorico a fare la differenza nel dimagrire. A livello di calorie, mantenendo le medesime, una dieta chetogenica quasi priva di carboidrati che punta come carburante sui grassi, o una glucidica con alti carboidrati per impiegarli come fonte di energia, possono funzionare alla stessa maniera. Questo è soggettivo. Non esistono vantaggi standard da una o l’altra strategia a livello metabolico. Si parla sempre a livello soggettivo sul carburante da scegliere, fra carboidrati e grassi, motivo per cui la stessa medesima strategia può funzionare su di un soggetto e non su di un altro. Generalizzando un attimo, se la percentuale di massa grassa è superiore ai al 15% negli uomini ed al 25% nelle donne, ridurre i carboidrati fa perdere peso più facilmente, ma mano a mano che si tagliano le calorie e si dimagrisce non conviene tagliare i carboidrati ulteriormente, ma agire sui grassi. L’errore comune a molti è questo, ovvero tagliare troppo e per troppo tempo i carboidrati, approfittando della chetosi, magari, creata da una dieta chetogenica che abbassa i carboidrati sotto i 50-70 grammi al giorno a seconda del peso, magari passando drasticamente a questi livelli, e senza ricaricare gli zuccheri; tale azione ferma letteralmente il metabolismo, e per farlo ripartire abbiamo visto quanto tempo occorre. Questo accade perché anche i carboidrati hanno l’importante funzione di preservare la nostra massa magra! Mentre le proteine lo fanno a riposo, i carboidrati lo fanno durante l’attività fisica. Se si è grassottelli, quindi almeno al 30% di Body Fat, possiamo fare una dieta low carb, ma se siamo sotto tale parametro non conviene utilizzare questa strategia, o almeno non conviene nel lungo periodo, perché il non ricaricare l’organismo penalizza. Piuttosto è un’ottima soluzione la ciclizzazione dei carboidrati, la Carb Cycling. Occorre imparare a gestire i nutrienti, non demonizzarli ed escluderli…!

7 – BILANCIATE NON TANTO LE GIORNATE, QUANTO LE SETTIMANE

Consiglio che mi sarebbe stato molto utile, soprattutto dieci anni fa, non occorre diventare scemi sulla singola giornata, ma conviene bilanciare il più possibile la settimana. Questa strategia da un bel vantaggio, ovvero il non azzerare la vita sociale! Se il sabato sera vogliamo uscire e sgarrare dalla nostra alimentazione abituale e ciclica, lo possiamo fare compensando un poco il giorno prima ed un poco il giorno dopo. In poche parole, se riusciamo a far rientrare chilocalorie e nutrienti di quel pasto/momento nel quantitativo settimanale anziché giornaliero non si parla più di sgarro alimentare, e quindi non crea danni! Aiuta sia il nostro organismo, fare giorni normo calorici, che il nostro cervello, perché non possiamo stare sei mesi con il tenore di vita di un monaco in ritiro, altrimenti il nostro metabolismo stesso si suicida! il corpo umano reagisce agli shock, ed un cheat meal o cheat day ogni tanto gli fa soltanto bene. Diciamo che in un piano di lavoro ed alimentazione ottimale, ogni 6-8 settimane occorrono 10-14 giorni di normo calorica al fine di non far adagiare il metabolismo, con un cambiamento anche dell’attività fisica in quel periodo, naturalmente. Il dimagrimento non è una discesa costante, altrimenti si rischia di rotolare giù perdendo la stabilità, scendendo troppo velocemente e facendosi del male nella caduta… Il dimagrimento è una scalinata dove ogni gradino è una settimana distinta, e bisogna scendere un gradino per volta.

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