CORPO LIBERO – Fra Mito e Realtà con… Una Scheda…?

Non intendo parlarvi in questo articolo del Calithenics inteso come sport, ma dellacalisthenics_1 metodologia di allenamento calistenico, ovvero l’allenamento a copro libero, noto anche come allenamento a peso corporeo. Questa metodologia di allenamento è forse la più antica praticata, in quanto non necessita di alcuna attrezzatura specifica, ma anche la più insidiosa se non la si conosce bene. Non è un allenamento che dona solo un’aspetto bello e tonico, ma una metodologia di allenamento realmente performante, e quindi che crea ed incrementa le capacità atletiche e sportive dell’individuo quali forza, potenza, resistenza e fiato, ed è la migliore disciplina per il condizionamento e la gestione del peso corporeo. Si sta molto diffondendo l’allenamento a corpo libero, sia grazie al Functional Training che lo sfrutta molto che alle esigenze della gente. Come tipologia di allenamento, infatti, non necessita di grandi attrezzature, ma solo del proprio corpo, e quindi può essere svolto ovunque.

Non vi sono scusanti nel calistenico, non si possono diminuire i carichi allenanti se non si riesce a gestirli perché il carico allenante stesso siamo noi! È una metodologia di allenamento che obbliga il corpo ad una trasformazione per creare un’adattamento, perché necessita di forza per essere perseguita, resistenza, agilità e mobilità. Da sempre i calisthenics_2combattenti di tutto il mondo, che siano sportivi, amatoriali o militari, inseriscono routine di allenamento calistenico nei loro programmi, e sinceramente anche nel mio caso non faccio mai mancare una buona dose di “corpo libero” nelle mie sessioni. La durezza di tale allenamento, però, scoraggia molti facendoglielo abbandonare perché non esistono scorciatoie per raggiungere il proprio obiettivo, ma solo progressioni per acquisire l’abilità necessaria al suo conseguimento (skill).

In termini alimentari, poi, non possiede un particolare e specifico genere di strategia alimentare da seguire, ma risulta ottimale per chi vuole perdere peso. Pensateci: voi volete muovere il vostro corpo, ed un corpo più leggero lo riuscirete a muovere più facilmente… Solo questo pensiero sprona a fare una dieta! All’atto pratico, l’allenamento a corpo libero, crea un adattamento a livello metabolico in maniera brutale. La gestione massima e progressiva del proprio corpo, massimizzando il rapporto peso potenza, crea numerosi processi di adattamento a livello interno, condizionandoci e generando processi che, senza ombra di dubbio, ci aiuteranno anche in un dimagrimento, a creare un muscolo spesso e forte, ed a sviluppare abilità ed attitudini reali.

Ma bando ai discorsi e diamo un taglio ai paroloni! Spieghiamo in cosa consiste e come impostare un allenamento calistenico. State leggendo questo articoletto per questo, in fondo, vero…? Se siete degli atleti formati riuscirete nei seguenti esercizi almeno a fare da 5 a 8 ripetute:

  • SQUAT calisthenics_3.png
  • PULL UP
  • CHIN UP
  • PUSH UP
  • DIP

Se non ci riuscite tranquilli, nessun problema! Partirò con un programma base, in cui necessiterete solo di un supporto e di un posto soprelevato dove appenderlo, ovvero un TRX; il suspension training può darvi la spinta in più che vi serve ad arrivare fino in fondo ai vostri allenamenti. Il Web è pieno di programmi di allenamento a corpo libero, ma sono quasi tutti per esperti, ed a chi ha una sana voglia di allenarsi ma non ne possiede le capacità non danno alcuno spunto. Eccovi la progressione per cominciare un buon allenamento con solo il vostro corpo ed un TRX. La prima versione elencata degli esercizi sarà quella Target, il vostro obiettivo, mentre la seconda, e quelle successive quelle sempre più semplificate. Esorto tutti a performare prima la versione più complessa, e poi per completare il protocollo quella meno, così da verificare il miglioramento riuscendo ad eseguire la versione avanzata per tutto l’allenamento. Se non si riesce ad attuare la versione più difficile, però, siate spornati a partire da quella più facile fino ad arrivare a quella più complessa.

CALISTENICO PER PRINCIPIANTI

  • Riscaldamento:
  1. Stretching generale per ogni area del corpo.
  2. Da 5 a 10 minuti di corsa o attività aerobica di attivazione
  • Allenamento:
  1. SQUATS ATG (Ass To Grass) / TRX Front Squats / Hanged Squats – 50 Reps For Time
  2. AFFONDI ALTERNATI IN DIETRO / TRX Cossak Squats Alternati – 50 Reps For Time
  3. PULL UPS / Reverse Rows / Suspension Pulls –  50 Reps For Time
  4. CHIN UPS / Natural Biceps Curls / Suspension Biceps Curl  – 50 Reps For Time
  5. PARALLELE DIPS / Suspension Push Ups / Push Ups – 50 Reps For Time
  6. TOE TO BAR / Suspension Knee To Chest / V Ups – 50 Reps For Time
  • Defaticamento:
  1. (in caso di dimagrimento) Cardio LISS 65% per 10 minuti
  2. Stretching generale per ogni area del corpo

Questo è il programma, semplice ed efficace. con due delle metodologie che preferisco, ovvero il For Time (nel minor tempo possibile e suddividendolo nel minor numero di serie) ed il 300, ovvero la somma delle ripetizioni totali a formare un protocollo realmente spartano! E voi che state facendo? Lo state già provando?

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