METODO 4+1 con KETTLEBELL

Le Kettlebells sono un attrezzo versatile e pratico che adoro, e che chi si allena con me ha imparato ad odiare… La vastità degli esercizi e delle metodologie di utilizzo di esse le ha donato l’appellativo di “strumento miracoloso”, soprattutto per la gamma di allenamenti ad altissimo impatto metabolico a cui si offrono. Con le Kettlebells si può lavorare sul fiato, sulla composizione corporea, sulla potenza ed anche sulla forza, e la metodologia di allenamento che vi voglio proporre oggi è la 4+1.

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In che cosa consiste il Metodo 4+1?

Inizialmente utilizzato nel Functional Training di matrice militare, e quindi anche nel CrossFit, si è espanso anche alla propedeutica del Calisthenics ed in molte altre strutture di allenamento predefinite. Il 4+1 è solo un protocollo allenante che gioca sulle 5 ripetizioni di due esercizi con una componente cardiovascolare e/o metabolica fra un Reound e l’altro. Solitamente i Rounds di questo allenamento sono 5, comprendenti 2 esercizi fisici ed uno metabolico o di Cardio Training, purché si rispettino i seguenti parametri:

  1. In nessuno dei due esercizi fisici si deve essere in grado di eseguire più di 6 ripetute, ma solo quelle come massimo.
  2. La durata di ogni Round non deve superare i 3 minuti circa.

crossfit muscle upSpecificato questo passiamo alla spiegazione vera e propria. Prendiamo 2 esercizi congruenti, come Pull Up e Muscle Up, dove il secondo comincia proprio al termine di un Pull Up, ovvero quando trazionandosi alla sbarra essa arriva all’altezza del petto. Se per noi i Pull Ups non sono un problema e riusciamo ad eseguire più di 6 Reps dovremo zavorrarci, in caso contrario possiamo passare tranquillamente all’esecuzione di 4 Pull Ups, ed alla quinta Reps proseguiamo il movimento spingendoci in alto con slancio per completare il Muscle Up; terminate queste 5 Reps totali comincieremo a correre fino allo scadere del tempo, per poi recuperare per 2 minuti. Il Round seguente eseguirò 3 Pull Ups e 2 Muscle Ups seguiti da una corsa, e così proseguendo abbassando le ripetute del primo esecizio ed aumentando quelle del secondo, ma sempre per un massimo di 5 Reps totali. Questo, e solo questo, è il Metodo 4+1! Può essere svolto con i Push Ups ed i Burpees, con Squat zavorrati e Squat Jump, o con qualsiasi paio di esercizi congruenti fra loro che ci danno problemi, anche in forma doppia, utilizzando un carico per un Set primario ed uno inferiore senza recupero per uno secondario della stessa accoppiata di esercizi nello stesso Round. L’unico limite è che non si può utilizzare con carichi complessi come con bilancieri su panca piana o inclinata o con attrezzature che richiedono tempo di ricarica o scarico. Ma se le sostituiamo questi ultimi con manubri o Kettlebells, o anche se abbiamo la disponibilità di utilizzare più bilancieri contemporaneamente, tale protocollo non si pone limiti purché si rispettino i due unici parametri che possiede.

Qui a seguire un mio protocollo che amo in particolare, ad altissimo impatto sia metabolico che di sviluppo della forza. Uno fra i metodi migliori, a mio parere, per migliorare la propria condizione atletica e fisica. Si adatta perfettamente a molteplici esigenze, dalla persona comune che vuole dimagrire e migliorare la propria condizione estetica fino all’atleta che vuole acquisire maggiore forza e capacità sia aerobica che anaerobica. Particolarmente adatto a chi pratica sport da combattimento come Boxe, Kickboxing, Thai Boxe ed MMA, o ad arti marziali quali Kung Fu, Karate o Kempo. L’ho utilizzato diverse volte per me stesso e per la mia classe di Wing Chun, perché è un protocollo che merita particolare attenzione per la sua versatilità!

Clean + Clean & Press in 4+1 Doppio

Warm Up:

  • Lavoro di mobilità articolare
  • Set di PreHab con:
    • 10 Swing a braccio singolo destro con Kettlebell Media
    • 10 Swing a braccio singolo sinistro con Kettlebell Media
    • 5 Clean + 5 Clean & Press con Kettlebell Media da ambo i lati
    • 40 Swing Regular con Kettlebell Media

WorkOut:

PRIMO ROUND:

  • 4 Clean + 1 Clean & Press con Kettlebell Pesante da ambo i lati
  • 4 Clean + 1 Clean & Press con Kettlebell Media da ambo i lati
  • 35 Swing Regular con Kettlebell Pesante

SECONDO ROUND:

  • 3 Clean + 2 Clean & Press con Kettlebell Pesante da ambo i lati
  • 3 Clean + 2 Clean & Press con Kettlebell Media da ambo i lati
  • 30 Swing Regular con Kettlebell Pesante

TERZO ROUND:

  • 2 Clean + 3 Clean & Press con Kettlebell Pesante da ambo i lati
  • 2 Clean + 3 Clean & Press con Kettlebell Media da ambo i lati
  • 25 Swing Regular con Kettlebell Pesante

QUARTO ROUND:

  • 1 Clean + 4 Clean & Press con Kettlebell Pesante da ambo i lati
  • 1 Clean + 4 Clean & Press con Kettlebell Media da ambo i lati
  • 20 Swing Regular con Kettlebell Pesante

ROUND FINALE:

  • 5 Clean + 5 Clean & Press con Kettlebell Pesante da ambo i lati
  • 5 Clean + 5 Clean & Press con Kettlebell Media da ambo i lati
  • 15 Swing Regular con Kettlebell Pesante

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Detraining:

  • Abbondante Stretching per tutto il corpo

Questo è quanto. Un bell’allenamento semplice ed attuabile da tutti. Vi bastano solo da 2 a 3 Kettlebells e tanta volontà di arrivare in fondo! Dal vostro Coach, quindi, buon allenamento!

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