IL MOTIVO PER CUI NON DIMAGRISCI… Versione 1.2

La richiesta maggiore sul mercato del fitness, a differenza di quanto possano credere molti, non è la massa muscolare che richiedono i bodybuilders, bensì il dimagrimento. Perdere grasso e restare magri è diventato ormai ciò su cui ogni centro fitness o professionista punta per attirare clienti; ma cosa si deve fare, realmente, per perdere grasso e restare magri?

Ho già trattato questo stesso argomento in un altro articolo col medesimo titolo (IL MOTIVO PER CUI NON DIMAGRISCI…), ma siccome siamo alle porte dell’estate e tuttidimagrimento-localizzato cercano il miracolo, mi sento in dovere di approfondire un lato che nello scorso articolo ho trattato poco… Come strutturare l’allenamento migliore per perdere grasso! Ripeterò soltanto una volta un concetto espresso nell’articolo precedente, incentrato soprattutto sul profilo alimentare di tale argomento, ovvero che la gente non vuole realmente perdere peso, ma perdere grasso e tonificare; questo è il motivo per cui si iscrivono in palestra, o si rivolgono ad un professionista in genere, ma il loro metro di paragone iniziale è, rimarrà e sempre sarà il peso. Il peso è l’ultimo parametro, però, da tenere sott’occhio! Perdere grasso non vuol dire necessariamente perdere peso.

In primo luogo occorre verificare, effettivamente, quali siano i parametri clinici di partenza. A tale proposito diffidate da chi non vi richiede un esame che determini l’indice di composizione corporea, perché probabilmente vi farà perdere tempo. Solo in casi in cui sia assodata l’inefficienza fisica e l’incapacità a determinati atti, tale esame non è necessario. Da ciò si potrà creare una linea di partenza, linea in cui si andrà ad operare sui seguenti parametri per far perdere peso e mantenere tale condizione:

  1. Accrescimento in volume e qualità della massa magra dell’individuo 
  2. Miglioramento del sistema cardiocircolatorio dell’individuo 
  3. Struttura alimentare che consenta una nutrizione adeguata al dispendio calorico, per creare un deficit sostenibile 
  4. Presa di coscienza e conoscenza delle basi alimentare di nutrizione/alimentazione 
  5. Impiego di zuccheri e lipidi come carburanti mediante ciclizzazione sia dell’allenamento che dell’alimentazione 

IPERTROFIA-MUSCOLARE

Come potete notare, la parte inerente all’alimentazione ed al cibo è solo il 50% dei punti da trattare dopo l’esame iniziale. Ma soprattutto il punto 1, nelle donne tipicamente, crea non pochi dubbi e problemi. La donna che vuole dimagrire e quindi perdere peso (si… ormai ho rinunciato a farlo capire ad alcune…), tassativamente, non vuole ingrossarsi e fare muscoli enormi. Domandina, quindi: è meglio tonificare o mettere massa per voi ? Risposta scontata, tonificare, ovvio! Avere un adeguato grado di tono muscolare che renda la pelle maggiormente tirata e nasconda ogni imperfezione… Ma questo tono, come lo si ottiene? Aumentando la massa muscolare! Quindi è la stessa cosa. Non è così semplice diventare muscolosi/e, e quindi mettere su molta massa muscolare da diventare gigantesche di spalle come nelle fantasie peggiori delle donne, ma la tonificazione avviene tramite un’ipertrofia muscolare per forza di cose, e curando dieta ed allenamento non si corre certo il rischio di aumentare troppo questa massa! Una maggior massa magra, al contrario, serve al corpo per riscrivere i propri ritmi. Aumentando sia il volume che la qualità di questa si otterrà un metabolismo che richiede maggiori calorie a riposo, quindi la possibilità di mangiare di più senza ingrassare, ma soprattutto di aumentare il deficit che si andrà a creare tramite l’allenamento ed i processi metabolici successivi, quindi non solo mediante la privazione del cibo.

Fatte tutte le premesse, vediamo cosa fare e che cosa serve in abbinato ad una studiata e tarata dieta ipocalorica!

IL GIUSTO APPROCCIO MENTALE

Si, proprio come per il fattore tonificazione/ipertrofia, occorre abbandonare preconcetti oh-push-upe luoghi comuni. Il primo fra tutti è il “fai da te”. Se pensiamo di riuscire a perdere grasso e mantenere la condizione raggiunta poniamoci una sola domanda: perché non lo abbiamo ancora fatto? Perché non ne abbiamo le competenze! Se fosse realmente così facile vivremmo in un mondo popolato da persone in perfetta forma fisica… Quindi se hai contattato un nutrizionista ed un allenatore sei già a buon punto. Hai bisogno di essere seguito, almeno per i primi tempi, come un bambino che fa i suoi primi passi, soprattutto perché devi capire cosa fare e cosa non fare, cosa puoi mangiare e quanto di quello ne puoi mangiare. Sembra facile? È l’esatto opposto purtroppo. Per luogo comune pensiamo che più facciamo e ci muoviamo e meglio è, ma non è così che stanno le cose. Se non alternate, in base alle vostre possibilità, allenamento e riposo con la giusta ed adeguata alimentazione, sarete in grossi guai, perché entrerete in sovrallenamento, e per uscirne farete davvero fatica. Il vostro organismo, alla pari del cibo, tollererà un determinato grado di esercizio fisico, sia esso cardiovascolare o prettamente muscolare, ed entrare in sala con la stessa foga di uno spartano in battaglia non aiuta certo. Rispettate il piano di lavoro, anche se vi sembra sia troppo leggero in quella giornata. La prima fase è quella che creerà il primo adattamento basilare, ed arrivati a quell’adattamento del vostro stesso organismo (come per tutti gli altri che raggiungerete nel vostro percorso) sarà finalmente il momento di spingere sull’acceleratore. Ma se non vi si arriva si rischia una regressione nel proprio programma. Trattate il vostro esercizio fisico come la vostra dieta: se nella dieta volete per forza mangiare un determinato cibo non previsto, per rimanere nel corretto introito calorico sarete obbligati a togliere qualcos’altro in qualche altro pasto, ed allo stesso modo se qualcosa non è contemplato nel vostro piano di lavoro voi non lo farete. Pazientate.

CARDIO SI O CARDIO NO?

Abbattiamo i luoghi comuni anche sul Cardio Training, CARDIO SÌ, SEMPRE E COMUNQUE! Ma con intelligenza! Il primo punto è l’aumento ipertrofico della massa magra, ma la qualità e rapidità di essa viene decretata anche dalla capacità del muscolo cardiaco di pompare abbastanza sangue ai muscoli. Per ottenere un’adeguata crescita muscolare, quindi, sarete obbligati, se già non è ad un buon livello, a migliorare la capacità del vostro sistema circolatorio, o non arriverà abbastanza nutrimento ad i muscoli limitandone crescita e tono. Ma perché ho detto “con intelligenza”? Perché deve essere mirato, studiato e ben incastrato nel piano di lavoro. Quindi alzarsi alla mattina e correre come un pazzo non aiuterà a perdere grasso, ma probabilmente ad entrare prima in sovrallenamento e regredire, causando ulteriore e non sopportabile stress al corpo. Ogni cosa ci sforza a livello cardiaco, anche l’allenamento anaerobico, quindi il nostro cardio potrebbe anche non essere necessariamente una corsa a piedi o in bici, su strada o macchinari complessi, ma anche allenamenti a circuito, a corpo libero o mediante corsi fitness. Nella fase di programmazione sarà fondamentale dire al nostro Coach, Personal Trainer o comunque chi ci segue quali sono i nostri gusti in merito al cardio, così se vi farà schifo correre la componente cardio verrà inserita in maniera ottimale. L’allenamento cardiovascolare, in fine, è utilissimo per creare un deficit maggiore nell’apporto calorico, e se utilizzato a dovere ossida i grassi presenti nel corpo al meglio, migliorando la condizione fisica dell’individuo. Il Cardio Training, dunque, è un punto cardine su cui puntare, ma con temporizzazione e collocazione nel piano di lavoro ottimale per le vostre esigenze specifiche.

CHECKPOINTS DI CONTROLLO ADEGUATI

Parte sottovalutata da moltissimi, ovvero il controllo fisico. Non è solo all’inizio del percorso dimagrante che occorre mettersi sotto esame clinico, ma anche in determinati momenti del piano. Al fine di verificare se è avvenuto o meno un miglioramento, e quindi un adattamento del nostro corpo al piano di lavoro ed alimentazione, dovremo controllare nuovamente il nostro indice di composizione corporea, il nostro battito a riposo e la frequenza cardiaca massima raggiungibile sotto sforzo, ma soprattutto il nostro indice metabolico. Se, infatti, il vostro fabbisogno è aumentato come da programma, non potrete più nutrirvi con la medesima quantità di cibo per non ricadere, nuovamente, in un potenziale sovrallenamento o sovraccarico dello stress fisico percepito dall’organismo. Checkpoints continui e adeguatamente distanziati rendono perfetto l’andamento del programma. Soprattutto se si deve perdere molto peso, controlli continui sono necessari, così da variare e modificare a dovere il piano di lavoro per le esigenze e caratteristiche riscontrate in corso d’opera.

Altro da dire ce ne sarebbe ancora, ma questa è la base da cui partire, soprattutto perché ogni altra cosa che c’è da sapere non occorre tanto a voi, quanto a chi vi segue. Un solo consiglio, controllate a dovere l’assunzione di sodio, potassio ed ai liquidi che bevete. Controllate le schede degli alimenti, e lavorate all’intensità adeguata. Questo è il modo migliore per perdere grasso (ed anche peso in alcuni casi).

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