SOVRACCARICO & PROGRESSIONE

Molti pensano basti aumentare i chili che si alzano o si muovono a casaccio, che basta solo che ci sia più peso per poter progredire… Chi si allena realmente alla forza, fortunatamente, sa che non è così! La parte fondamentale di un programma di allenamento di successo è solo una, ovvero la sua progressione nel sovraccaricoEddie-drop

Al contrario di quanto è comune pensare, il sovraccarico progressivo è tanto importante per progredire nel proprio percorso quanto per mantenere il proprio stato di forma raggiunto, ma prima di entrare nel dettaglio, forse, è meglio fermarsi un secondo e spiegare in cosa consiste tale principio.

Se uno stimolo è eccessivo, o al contrario troppo debole, non causerà alcun tipo di adattamento o addirittura porterà ad una regressione. Il nostro corpo è in grado di adattarsi agli stimoli con grande facilità, compensando da prima e supercompensando in seguito se necessario. Vien da se che uno stesso stimolo ripetuto nel tempo sarà percepito dal corpo in maniera sempre facile nel tempo, fino a risultare insufficiente. Per mantenere, o migliorare, la propria forma fisica bisognerà quindi fornire al corpo uno stimolo via via crescente, per impedire questa forma di adattamento improduttivo. Questo è il principio del sovraccarico progressivo, ed a differenza di quanto pensano in molti non si adatta solo al lavoro con i pesi.

Pensiero comune è che chi si allena debba SOLO ED ESCLUSIVAMENTE aumentare il peso dei carichi che utilizza, ma se fosse così semplice allenarsi basterebbe fare come nell’esempio introduttivo, ovvero aumentare in maniera sconsiderata e non calcolata il carico, o meglio il sovraccarico, senza ponderare che il nostro corpo funziona in maniera tanto semplice quanto rudimentale, ma soprattutto che ginnasti ed atleti che praticano metodologie callisteniche progrediscono nelle loro programmazioni senza utilizzare pesi, macchinari isotonici o attrezzature specifiche impiegate nel Body Building. Il corpo riconosce soltanto due cose, ovvero l’intensità di uno stimolo e la frequenza in cui questo si ripropone. Quindi che ci alleniamo con un bilanciere o a corpo libero, il nostro stesso corpo, non lo può percepire! Percepisce solo quanto intensamente ci siamo allenati e la frequenza di questi allenamenti, quindi con quale metodica noi ci alleniamo non riesce a capirlo, ma comprende solo la qualità del nostro lavoro, cercando di adattarsi ad essa per far si che non crei ulteriori scompensi al corpo. Quindi parlare di progressione nel sovraccarico non sarà necessariamente riferito a di quanto dobbiamo aumentare il carico sul nostro bel bilanciere di allenamento in allenamento, bensì di quali regressioni o progressioni dobbiamo attuare per ottenere come risultato il raggiungimento del nostro traguardo.

background-fitness-push-up-with-lens-flareQuindi, se il nostro obiettivo è quello di aumentare la nostra forza, noi dovremo programmare la corretta progressione per mantenere alta l’intensità fino ed oltre il raggiungimento del nostro obiettivo, anche perché raggiunto tale checkpoint per mantenerlo saremo obbligati ad aumentare, nuovamente, l’intensità o la percezione di essa sul nostro stesso organismo, anche solo per ovviare all’adattamento raggiunto e mantenere una qualità nel volume dell’allenamento che ci garantisca almeno il mantenimento di quanto raggiunto non senza sforzi.

Arrivati a questo punto, di solito, la domanda della massa è solo una, ovvero:

“Ma quindi devo aumentare sempre i chili sul bilanciere? O devo aumentare le ripetizioni degli esercizi?”

Ovviamente no. Il carico è una delle variabili dell’allenamento, ma non la sola. Nessuna variabile può essere aumentata all’infinito, sia essa il volume, l’intensità, la frequenza o la densità. Da qui il principio della periodizzazione. Periodizzare vuol dire programmare in maniera ciclica periodi dove vi sarà un particolare focus su alcune variabili, e dove verranno decrementate altre, in una sorta di equilibrio dinamico in grado di evitare o comunque ritardare lo stallo. Sembra un concetto banale, ma vedendo come moltissima gente ristagna nella stessa condizione in maniera ciclica senza accorgersene, mi accorgo che tanto banale non è…

Prendiamo l’esempio del volume di allenamento. La settimana 1 faccio 4 Sets in un determinato esercizio, la settimana 2 ne faccio 5, la settimana 3 ne faccio 6…. Fra un mese quante ne riuscirò a fare? Fra due? Fra un anno? Idem con la frequenza di allenamento… Da tre allenamenti passo a 4, poi a 5, a 6 a 7, arrivando fino alle doppie Split giornaliere, e poi? Lo stesso discorso vale per qualsiasi variabile. Tutto questo senza contare che dopo un periodo di lavoro davvero pesante deve seguire un periodo di lavoro leggero per dare il tempo al corpo di supercompensare. E ve lo dice qualcuno che spesso e volentieri stalla perché si diverte a spingere sempre di più…! Lavorare su un unica variabile è come avere una cassetta piena di attrezzi ed utilizzare sempre il solito cacciavite usurato. Prima o poi si arriva a non poterlo più usare perché consumato, ed a tale scopo occorre pianificare una progressione ciclizzata con focus concentrato su determinate variabili, per poi passare nel ciclo successivo alle altre. OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ma quali sono le variabili?

Dopo aver esposto il principio che sta alla base della programmazione, andiamo a fare una rapida carrellata di quelle che sono le variabili con cui possiamo lavorare e su cui ci possiamo concentrare nei vari cicli:

  • INTENSITÀ REALE: Si tratta della quantità di carico esterno applicato in relazione al nostro massimale (1RM – 1 Rep Max). Solitamente si impiega questa variabile solo ed esclusivamente nell’allenamento con i sovraccarichi, ed a chi si allena per la forza con essi.
  • INTENSITÀ PERCEPITA: Si tratta del così detto carico interno, o meglio della percezione che ha il corpo dello sforzo eseguito. Serie protratte a cedimento, utilizzo di tecniche di intensificazione, TUT (Time Under Tension) prolungati, fermi isometrici ecc, sono metodi efficaci per aumentare il carico interno. Questa è solitamente la variabile contemplata negli allenamenti callistenici, nonché in moltissimi programmi finalizzati al dimagrimento.
  • VOLUME: Molto semplicemente si tratta della quantità di lavoro svolta. La si calcola per gruppo muscolare (o alle volte per alzata) moltiplicando il numero di serie per il numero di ripetizioni. Questa è una variabile utilizzabile in ogni ambito, e difatti è il metro di dosaggio e programmazione del Functional Training.
  • TONNELLAGGIO: Si tratta sempre di stabilire la quantità di lavoro, ma questa volta in modo più preciso. Andremo a moltiplicare il numero di serie per il numero di ripetizioni per il carico applicato. Otterremo un valore che rappresenta la quantità di Kg spostata. Come nella prima variabile presa in esame, anche questa si adatta a programmi basati sulla pesistica.
  • DENSITÀ: Questa variabile agisce sull’intensità percepita, ed è rappresentata dal volume di lavoro svolto nell’unità di tempo. In poche parole indica quanto è concentrata (o diluita) la nostra seduta. Esattamente come il volume, questa variabile viene applicata ad ogni allenamento funzionale, ma soprattutto a quelli sportivi specialistici.
  • FREQUENZA ASSOLUTA: Numero di volte in cui ci alleniamo in uno specifico periodo di tempo ciclico, ad esempio in una settimana, rapportata alla frequenza di recupero.
  • FREQUENZA DI RECUPERO: L’intervallo che intercorre fra una sessione e l’altra di allenamento, riferita all’allenamento in generale, all’allenamento di un determinato e specifico gruppo muscolare o di una alzata. Questa variabile va rapportata in maniera univoca con la frequenza assoluta, in quanto si debbono bilanciare fra loro, possibilmente, in modo che lascino fra loro un equilibrio altamente soggettivo al fine di prevenire l’overtraining, ovvero il sovrallenamento. Se il corpo non riesce a recuperare in maniera ottimale (il che non è detto che sia il 100% fra una sessione e l’altra, dato che è un dato influenzato da moltissime altre variabili), infatti, la frequenza assoluta va abbassata assolutamente.
  • FREQUENZA RELATIVA (AD UN MUSCOLO O AD UN ALZATA): Indica la frequenza con il quale un muscolo (o una alzata) viene allenato nell’arco della settimana. Questo parametro, a parità di volume e densità, è applicabile ad ogni genere di allenamento e metodologia.

Vi sarebbero ancora altre variabili, ma queste sono le principali da prendere in esame per strutturare un programma efficace. Qualsiasi sia il metodo di allenamento, il contesto o quant’altro, per creare un programma che abbia successo occorre ciclizzare queste variabili fra loro. In questo modo si programmerà in maniera corretta una progressione nel sovraccarico costruttiva ed utile al corpo ed a noi stessi.

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