UPGRADE per il tuo WING CHUN

Non è semplice implementare le capacità di un combattente che pratica il Wing Chun Kung Fu… Più che altro perché pochi lo conoscono e vi sono pochissimi programmi standard per il potenziamento! Stiamo parlando di uno stile di combattimento semplice, efficace, basato su strategia e scienza, utilizzabile sempre e comunque. Ma come si possono implementare le capacità di un combattente che pratica questo stile?

Per prima cosa occorre un’ottimo bagaglio tecnico, e se non si dispone di ciò affidarsi adwing_chun__ip_man_by_superstarpanou-d574arp un buon maestro che possa colmare le proprie lacune in merito, poi occorre sviluppare anche ciò che non è pienamente contemplato dal sistema, ovvero le capacità che completano ogni altro combattente al mondo:

  • Propiocezione
  • Resistenza
  • Resilienza
  • Mobilità
  • Reattività
  • Potenza
  • Forza

Queste sono le componenti che migliorano un combattente, sia che le utilizzi o meno. Grazie a queste 7 risorse un combattente si differenzia realmente da un’altro quando sono messi sullo stesso piano tecnico, quindi il programma che segue servirà a migliorare alcuni dei seguenti punti. Partendo dal fatto che propiocezione, mobilità e reattività sono prettamente legati alle sessioni tecniche, col seguente protocollo di allenamento andremo a toccare resistenza, resilienza, potenza e forza.

Scheda per Implementare le Capacità nel Wing Chun

Warm Up:   – CARDIO DI ATTIVAZZIONE –

  • 5′ di cardio a basso impatto
  • 5′ di tecniche / esecuzione delle forme
  • 5′ di Footwork con tecniche

WorkOut:

Prima di ogni stazione effettuare almeno 2 Sets di avvicinamento sull’esercizio base.

STAZIONE 1   – POTENZA NEI CALCI –

Wallbag-Kick2.jpg

Ripetere il seguente Triset da 3 a 5 volte separando i Trisets con 1′ di recupero

  • SQUAT CON SOVRACCARICO – 3 Reps col massimo carico possibile per 3 esecuzioni tecniche
  • JUMP SQUAT – 20 Reps più esplosive possibili
  • FRONT KICK ALTERNATI a Sacco o Colpitori – 1′ ininterrotto di calci

Recuperare almeno 3′ a fine Stazione.

STAZIONE 2   – RESISTENZA E STRUTTURA –

 

Ripetere il seguente Triset da 3 a 5 volte separando i Trisets con 1′ di recupero

  • TRAZIONI – 3 Reps delle trazioni più impegnative possibili; se necessario utilizzare un sovraccarico
  • REMATORE – con sovraccarichi o ad un TRX, indifferente purché 15 Reps esplosive (sempre se non si ha già utilizzato il TRX per le trazioni precedentemente) 
  • GINOCCHIATE ALTERNATE a Sacco o Colpitori – 1′ ininterrotto di ginocchiate

Recuperare almeno 3′ a fine Stazione.

STAZIONE 3   – POTENZA DEI PUGNI –

WC_PunchBag.jpg

Ripetere il seguente Triset da 3 a 5 volte separando i Trisets con 1′ di recupero

  • BENCH PRESS / FLOOR PRESS – 3 Reps col massimo carico possibile per 3 esecuzioni tecniche
  • PUSH UPS – 15 Reps il più esplosive possibili, mantenendo la struttura tecnica
  • PUGNI A CATENA a Sacco o Colpitori – 30″ ininterrotti di pugni

Recuperare almeno 3′ a fine Stazione.

Detraining: 

  • Core Training – da 3 a 5 Rounds di:
    • Russian Sit Ups x 15-20 Reps
    • Plank x 20-30″
    • Russian Twists x 16-20 Reps
    • Recupero 1′ fra i Rounds
  • Stretching generale

Inizialmente avevo pensato ad una programmazione diversa, attuabile anche in una classe durante una lezione, ma ritengo che questa sia una programmazione più adatta ad un combattente come allenamento Extra alle sessioni scolastiche programmate. Nella scheda si ha un riscaldamento (Warm Up) basato su di un Cardio di base più tecnico possibile, che implementi soprattutto le capacità propiocettive e cognitive dell’atleta, obbligandolo a ricordare Footwork e tecniche da eseguire a vuoto; seguono poi tre stazioni di allenamento differenti fra loro, atte ad un migliore potenziamento dell’atleta per forza, potenza esplosiva e resistenza, attuando un sistema di compressione/decompressione dell’area indicata allenata, in sequenza per migliorare l’efficacia dei calci, delle tecniche e dei colpi corti, ed in fine dei pugni. Il Detraining, in fine, ha come obbiettivo il defaticamento mediante una sessione di Core Training mirata e Stretching abbondante per tutto il corpo.

Ritengo questo sia un allenamento completo e mirato alla crescita di un praticante di Wing Chun Kung Fu, come allenamento integrativo straordinario al programma scolastico. Questo allenamento è un programma da me già svolto, quindi garantito, effettuabile anche con un paio di manubri come sovraccarico. Vi ho proposto proprio il primissimo programma di allenamento che ho integrato alla mia routine, con qualche piccola modifica portata dall’esperienza! Buon allenamento a chiunque voglia provarlo.

 

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