COME BRUCIARE GRASSO COME UNA FORNACE? Tabata Training

Tabata Training o Protocollo Tabata è la risposta a come bruciare grasso in maniera esponenziale e proficua, ma che cos’è questo “Tabata”? Un Interval Training a tempo che vi consentirà di raggiungere risultati che prima erano impensabili.

Tutti sono alla ricerca della miglior condizione fisica possibile, dall’atleta professionista per migliorare la sua performance fino alla casalinga per vedersi più bella. A questo fine ci tormentiamo di allenamenti, spesso inefficaci, venduti a noi come innovativi e magicamente proficui. Peccato che sempre più spesso queste cose non accadano, ed i metodi che ci dicono “addominali in 10 minuti” o “magre e toniche con 2 minuti al giorno” sono solo sogni infranti da rimettere nei nostri cassetti… Ma se vi dicessi che c’è realmente un metodo di allenamento rapido e ad altissimo impatto per migliorare la condizione fisica? E se aggiungessi che è pure un metodo scientifico? tabata-clocks-15a

Questo metodo di allenamento è stato sviluppato da uno scienziato dell’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokyo, Izumi Tabata, negli anni ’90. Dimenticato da molti e riportato in auge dal CrossFit e Cross Training, il Protocollo Tabata consiste nell’alternare 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero per 8 volte, per un tempo totale di 4 minuti, ripetendo un determinato esercizio in maniera esaustiva, o un gruppo di esercizi, siano essi aerobici o anaerobici, portando il corpo a lavorare alla massima intensità possibile. Il dottor Izumi ha sperimentato questo metodo principalmente per atleti amatoriali e scolastici, per far si che potessero allenarsi al meglio anche nelle condizioni più avverse, e dimostrando che non servono necessariamente sedute di estenuanti e lunghi allenamenti brucia grassi a bassa intensità, ma bastano anche sessioni di 15, 20 minuti al giorno dalle 2 alle 3 volte la settimana per percepire i primi miglioramenti già in un paio di mesi. Il Tabata Training sfrutta il nostro VO2 Max, ovvero il volume massimo di ossigeno che è possibile consumare al minuto per chilogrammo di peso corporeo, al massimo delle prestazioni. Tale metodo crea quindi un debito d’ossigeno che si ripercuote nelle 24-48 ore successive all’allenamento, consentendo di consumare calorie e bruciare grasso anche a riposo dopo la sessione di allenamento, aumentando appunto il consumo di ossigeno dell’individuo, creando un deficit fino al 50% superiore del normale; ed i suoi pregi non finiscono qui!

pasted image 0Se applicato a dovere, il Protocollo Tabata, consente di impiegare fino al 170% del VO2 Max, lavorando alla massima velocità in un atleta formato e professionista, migliorando sul lungo periodo anche del 10, 15% il VO2 Max stesso con la annessa capacità aerobica, e fino a quasi il 30% la capacità anaerobica. Quindi non è solo un allenamento brucia grassi efficace, ma anche adatto a migliorare la propria condizione atletica di base. i consente di spingerci fino al nostro limite raggiungibile in brevissimo tempo, e fra gli Interval Training ad alta intensità, e consente di attuare anche allenamenti che definisco “Blitz”, perché molto rapidi e proficui. Attuare da 3 a 5 Tabata non vi farà perdere gran tempo, ma vi farà ottenere ottimi risultati in un tempo che va dai 15 ai 30 minuti. Penso che ogni giorno possiate trovare almeno mezz’ora per allenarvi, no? E se non ci riuscite basta anche solo la metà di quel tempo, perciò non avete scuse!

Blitz WorkOut

Qui vi do qualche spunto di come applicare gli allenamenti Tabata. Questi sono sia i Blitz WorkOut che uso per me stesso che quelli che propongo a chi alleno, per ottenere il massimo nel minor tempo possibile. Partiamo da chi si allena già, e vuole dare uno shock al proprio corpo; nel Body Building si trascura spesso e volentieri la componente cardio degli allenamenti concentrandosi solo sull’ipertrofia per sviluppare la maggior massa possibile… Ecco come unire le due cose! A fine di ogni allenamento un bel Tabata specializzato per “terminare” l’aera con cui si è lavorato. Consiglio un lavoro a corpo libero per questi protocolli, che saranno tremendamente esaustivi e devastanti con:

tabata

  • PUSH UPS – 4 minuti validi per petto, tricipiti, spalle e Core
  • AIR SQUAT – 4 minuti validi per gambe e Core
  • REVERSE ROW – 4 minuti validi per dorso, bicipiti, spalle e Core
  • SIT UPS – 4 minuti validi per l’addome
  • PUSH PRESS – 4 minuti validi per spalle e Core

Che se ne utilizzi solo uno per compensare un’area carente, quelli per le grandi aree del corpo o tutti, questo è un buon compromesso fra cardio e muscolazione. Passiamo ora a chi vuole variare l’allenamento e creare un’ottimo brucia grassi e migliorare la propria condizione atletica, ma soprattutto ai neofiti che si approcciano all’allenamento per la prima volta nella loro vita. Questo è un programma Blitz che può essere effettuato tranquillamente in casa propria, con solo l’ausilio di pochissimo materiale facilmente reperibile. Un allenamento esponenziale ed incrementale a corpo libero è quello che consiglio vivamente a chi si approccia all’allenamento per la prima volta, dal mio punto di vista. Gli esercizi sopra citati vanno divinamente bene, basta utilizzarli con criterio. Aggiungerei, però, una componente classica, ovvero una giornata solo dedicata al cardio con un Tabata Training dedicato alla corsa, che sia essa a piedi o in bici, della durata non stop di 20 minuti almeno. In più seguirei una progressione settimanale come a seguire. Per il Push Press non consiglio l’utilizzo di un manubrio o di una Kettlebell per un neofita totale, ma di un elastico ad anello o due. In caso invece non siate a digiuno di attività fisica questi limiti non esistono.

  • SETTIMANA 1 e 2
    • Giorno 1 – 15 minuti recuperando 90″ fra i Tabata
      1. Tabata solo Jumping Jack
      2. Tabata Alternando Push Up e Squat (con varianti)
      3. Tabata Alternando Trazioni e Squat (con Varianti)
    • Giorno 2 – 15 minuti
      1. Tabata solo Skip
      2. Tabata Alternando Push Press e Balzi in alto
      3. Tabata solo Trazioni (con varianti)

tabata

  • SETTIMANA 3
    • Giorno 1 – 15 minuti recuperando 90″ fra i Tabata
      1. Tabata solo Jumping Jack
      2. Tabata Alternando Push Press e Push Ups
      3. Tabata Alternando Trazioni e Squat
    • Giorno 2 – 20 minuti non stop
      • Tabata Sprint e recupero attivo
    • Giorno 3 – 15 minuti recuperando 90″ fra i Tabata
      1. Tabata Alternando Push Up e Trazioni
      2. Tabata alternando Squat e Affondi
      3. Tabata solo Sit Ups a terra
  • SETTIMANA 4 e 5
    • Giorno 1 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Jumping Jack
      2. Tabata solo Push Ups
      3. Tabata solo Squat
      4. Tabata solo Crunch
    • Giorno 2 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Skip
      2. Tabata solo Trazioni
      3. Tabata solo Affondi alternando i lati
      4. Tabata solo Reverse Crunch
    • Giorno 3 – 20 minuti non stop
      • Tabata Sprint e recupero attivo
  • SETTIMANA 6
    • Giorno 1 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Burpees
      2. Tabata solo Squat
      3. Tabata solo Push Ups
      4. Tabata Alternando Push Press Unilaterale
    • Giorno 2 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Jumping Jack
      2. Tabata solo Affondi Alternati
      3. Tabata solo Trazioni
      4. Tabata Solo Sit Ups
    • Giorno 3 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Burpees
      2. Tabata solo Push Ups
      3. Tabata solo Trazioni
      4. Tabata solo Russian Twists
    • Giorno 4 – 20 minuti non stop
      • Tabata Sprint e recupero attivo
  • SETTIMANA 7
    • Giorno 1 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Burpees
      2. Tabata solo Push Ups
      3. Tabata solo Trazioni
      4. Tabata solo Russian Twists
    • Giorno 2 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Burpees
      2. Tabata solo Squat
      3. Tabata solo Push Ups
      4. Tabata Alternando Push Press Unilaterale
    • Giorno 3 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Jumping Jack
      2. Tabata solo Affondi Alternati
      3. Tabata solo Trazioni
      4. Tabata Solo Sit Ups
    • Giorno 4 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Squat
      2. Tabata solo Affondi
      3. Tabata solo Sit Ups
      4. Tabata Alternando Push Ups e Trazioni
  • SETTIMANA 8
    • Giorno 1 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Burpees
      2. Tabata solo Trazioni
      3. Tabata solo Squat
      4. Tabata solo Trazioni
    • Giorno 2 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Skip
      2. Tabata solo Push Ups
      3. Tabata solo Affondi Alternati
      4. Tabata solo Push Ups
    • Giorno 3 – 20 minuti con recupero 1′ fra i Tabata
      1. Tabata solo Jumping Jack
      2. Tabata solo Push Press Unilaterale
      3. Tabata solo Sit Ups
      4. Tabata solo Push Press Unilaterale (lato opposto al primo)
    • Giorno 4 – 15 minuti con recupero 90″ fra i Tabata
      1. Tabata solo Burpees
      2. Tabata solo Foot to Foot Crunch
      3. Tabata Alternando Trazioni e Push Ups
    • Giorno 5 – 20 minuti non stop
      • Tabata Sprint e recupero attivo

tabata_1Ovvio che se volete assolutamente perdere massa grassa questo allenamento debba essere seguito da un piano alimentare strutturato e tarato appositamente per voi, ma a livello fisico ritengo sia un ottimo punto di partenza, se riuscite a padroneggiare al meglio esercizi come Squat, Push Ups ed almeno delle tirate ad anelli o TRX (se non anche un Reverse Row ad una sbarra bassa, o addirittura un Pull Up). Ma tali esercizi, che sembrano banali a corpo libero, alle volte, risultano più complessi e laboriosi di molti altri… In caso contrario, un buon allenamento a voi dal vostro Coach!

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