THAI BOXE WORKOUT

Eccovi un breve programma di allenamento per migliorare le proprie capacità fisicheKickboxer_01 come fanno gli atleti della Thai Boxe. Inizialmente lo avevo creato per chiunque si alleni nel Full Contact, quindi si abbina bene anche ai Kickboxers, a chi pratica MMA, Sanda Fight o Wing Chun. Nulla che riguardi l’estetica, ma solo un allenamento funzionale che può essere fatto ovunque per migliorare la potenza dei colpi. Che vogliate farlo in una palestra, quindi, o comodamente a casa tale programma offre un netto miglioramento sui colpi principali impiegati nella Thai Boxe; ciò che vi serve è solo:

  1. Un sacco pesante appeso
  2. Una Kettlebell pesante o due medie
  3. Una palla medica (consigliata, ma basta anche una Kettlebell)
  4. Postazione per Trazioni
  5. Postazione per il Deadlift
  6. Postazione per Bench Press
  7. Postazione per Squat

ATTENZIONE: Non ho specificato l’attrezzatura necessaria nelle postazioni! La scelta è stata voluta, perché ci si può allenare in una palestra fornita di tutto o comodamente a casa in questo programma utilizzando l’attrezzatura che più ci è comoda o che abbiamo a disposizione. Vi saranno scelte consigliate, ma se non siete in grado di attuarle vanno benissimo anche lavori alternativi; se per esempio non si dispone di una postazione per il Bench Press, ovvero le classiche distensioni su panca piana con bilanciere, perché non si ah una panca piana, non si ha un bilanciere, o non si regge il carico suggerito, una soluzione potrebbe essere l’utilizzo di 2 Kettlebells o manubri abbastanza pesanti ma gestibili, ed una qualsiasi panca o supporto similare, aggiungendo una o due Rounds. Le stazioni di allenamento saranno tutte ad esaurimento, quindi si spinge come non mai finché si riesce. Dove non specificata l’attrezzatura potete lavorare come vi aggrada, purché si rispetti l’esercizio!

bench_1

Scheda di Potenziamento per Thai Boxe

Prima di spiegare la scheda specifico che non scriverò un protocollo di Warm Up, perché lascio il riscaldamento a discrezione, ma tale sessione preparatoria dovrà contenere una buona parte cardiaca, una di mobilità ed una di Core Training, per completare al meglio il lavoro. Sul Core Training consiglio molti lavori con la palla medica, dato che è consigliata per agevolare il protocollo.

Effettuare prima del reale circuito almeno 2 Sets preparatori di avvicinamento negli esercizi primari di ogni stazione, così da evitare spiacevoli infortuni. Ogni esercizio verrà svolto in MAX REPS, ovvero arrivando al massimo delle ripetute possibili

STAZIONE 1 – LOW KICKS Low_kick

  1. Deadlift con l’80% del proprio peso corporeo
  2. Swing Regular con Kettlebell pesante
  3. Low Kicks alternati al sacco

Effettuare 3 Rounds separati da 2 minuti di recupero fra loro. Recupero minimo o assente fra gli esercizi, effettuati fino ad esaurimento.

punch1STAZIONE 2 – JAB/DIRETTO

  1. Bench Press con il 70% del proprio peso corporeo
  2. Push Ups su palla medica o Kettlebell
  3. Jab+Diretto al sacco

Effettuare 3 Rounds separati da 2 minuti di recupero fra loro. Recupero minimo o assente fra gli esercizi, effettuati fino ad esaurimento.

STAZIONE 3 – FRONT KICK/ROUNDHOUSE KICK

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  1. Squat con l’80% del proprio peso corporeo
  2. Kettlebell Surrender
  3. Front Kick o Roundhouse Kick al sacco a seconda della distanza

Effettuare 3 Rounds separati da 2 minuti di recupero fra loro. Recupero minimo o assente fra gli esercizi, effettuati fino ad esaurimento.

STAZIONE 4 – GOMITATE/GINOCCHIATE

  1. Trazioni
  2. Mountain Climber
  3. Gomitata e ginocchiata opposta alternate al sacco

Effettuare 3 Rounds separati da 2 minuti di recupero fra loro. Recupero minimo o assente fra gli esercizi, effettuati fino ad esaurimento.

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Non è un allenamento alla portata di chiunque, lo ammetto, ma è comunque attuabile da chiunque! Un protocollo allenante che crea ottimi risultati, e che può essere svolto sia da soli che in gruppo per creare reali colpi da Knock Out. Offre ottimi risultati sia sul piano della resistenza, che delle potenza, che della forza. Un ottimo protocollo di allenamento che dovrà essere seguito da almeno 15 minuti di stretching intenso come defaticamento finale. Intenso, ma merita davvero!

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