MASSA MAGRA – 5 Consigli per Evitare Errori

Body builders, patiti del fitness, sportivi o quant’altro, solitamente concentrano i programmi per l’incremento della massa muscolare durante l’inverno, alle volte con risultati tangibili ma altre senza ottenere nulla. Perché? Qui a seguire nell’articolo vi esporrò le problematiche comuni ai protocolli di “massa” comuni a tutto il mondo dell’allenamento.

Che tu sia un culturista, che tu sia una donna, un uomo, combattente, calciatore o qualsiasi sorta di sportivo, amatoriale o agonista, prima o poi vorrai o dovrai aumentare la tua massa magra, e per evitare errori è bene che leggi quanto segue, perché ti esporrò i problemi più comuni che bloccano l’incremento della massa muscolare in molti atleti.

1. Cardio Training Sbagliato o Assentecardio_05

Il primo fra tutti è la scarsa capacità cardiaca dell’individuo. Se il cuore non ha letteralmente la forza di pompare abbastanza sangue ai muscoli questi non crescono, perché non ricevono abbastanza nutrimento dato che a loro arriva attraverso il sangue. Un buon allenamento cardio aiuta non poco, motivo per cui in attività ad alto impatto tale componente rende possibile u maggiore aumento della massa magra. Il Cardio Training, però, può essere una lama a doppio taglio! Non deve essere ne troppo e neppure troppo poco; occorre tarare al meglio il programma in maniera esponenziale e costantemente monitorata per non creare squilibri o sovrallenamenti, attività che quasi nessuno fa e da qui la diceria che il cardio è nocivo allo sviluppo dei muscoli. E mi raccomando, non focalizzatevi solo su corsa, tapis roullant e stereotipi; anche altri allenamenti sono ottimi per far cardio, come camminate, bici, pugilistica o Fit Boxe… L’importante non è come, ma fare un buon lavoro cardiovascolare.

2. Alimentazione Sbagliata

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Il secondo fattore che condiziona la crescita muscolare è sicuramente la pessima o non curata alimentazione; potete anche spappolarvi sotto tonnellaggi assurdi o fare numeri assurdi di esercizi a corpo libero, ma senza un corretto piano alimentare i vostri muscoli non cresceranno mai! Non fate i tirchi e pagate la consulenza e l’assistenza di un buon medico competente in alimentazione e nutrizione, perché i muscoli necessitano di un’alimentazione sana e variegata. Vedo ogni anno moltissimi pseudo sportivi che si sfondano di cibo in inverno dicendo “eh, tanto sono in massa”, ingurgitando spazzatura a più non posso… Nel periodo di massa, come in quello di forza, capillarizzazione o definizione l’alimentazione dovrebbe essere il più pulita possibile, ovvero con cibi sani ed approvati, salutari anche a livello medico, ma soprattutto nelle corrette quantità. La qualità del nostro cibo influisce non poco sulla qualità del nostro lavoro, e non vuol dire che serva un surplus calorico a mo’ di “più è e meglio è”, perché l’eccesso viene tramutato in grasso! Anche qui occorre una adeguata pianificazione, variegazione dei nutrienti, settaggio dei Macros ed anche un calcolo dei Micronutrienti necessari per ottenere i nostri scopi.

lindsay-valenzuela-muscle-up3. Allenamento Strutturato

Sembra scontato da dire, ma molte volte anche questo è un errore che viene sottovalutato… Se vi è un corretto programma cardiovascolare, un’alimentazione pulita (che non smetterò mai di ripeterlo, soprattutto se siete esteti dovete mangiare pulito, altro che vedere gente che a momenti si mangia anche una cucitrice sulla scrivania solo perché è in periodo di massa…), lo step successivo da rispettare è la migliore stimolazione fisica per i nostri bisogni. Impostare nel modo sbagliato l’allenamento non gioverà di certo al nostro sviluppo. Alcuni optano per carichi maggiori a basse ripetute, altri per protocolli in Rampage, altri ancora per sessioni funzionali con sovraccarichi e corpo libero, e chi più ne ha più ne metta, ma occorre trovare la metodologia, gli esercizi ed i recuperi adatti alle nostre esigenze singolari. Per questo moltissime volte una vecchia scheda che ci ha donato un ottimo guadagno l’anno prima, o anche il ciclo prima, ora non va più bene. Con la giusta stimolazione, una corretta alimentazione e l’adeguato recupero i nostri sforzi saranno certo ripagati.

4. Recupero e Riposo

I muscoli non sono un’entità separata da noi, ma una parte che determina anche il nostro grado di stress. Il quarto grande errore è voler abusare del proprio corpo ed allenarsi senza aver recuperato dall’allenamento precedente. Che ci si alleni monofrequenzialmente, multifrequenzialmente, a buffer o in qualsiasi maniera il recupero è fondamentale sia per una migliore resa in ambito performance, che per i risultati tanto agognati. Ascoltate il vostro corpo, e se vi sentite stanchi, spossati e distrutti aspettate, riposate, recuperate e poi allenatevi nuovamente!

5. Varietà degli Stimoli

L’ultimo punto è la variegazione, oltre che alimentare, anche degli stimoli subiti dal corpo stesso. Un punto fondamentale. È un importante errore, che consiste nel non uscire mai dalla propria area di comfort! Se ci abituiamo ad un determinato esercizio, ad un certo protocollo allenante o ad una metodica, uscire da questa routine causerà uno sforzo maggiore, che implicherà anche la necessità del corpo di adattarsi. Questo è uno dei motivi per cui chi inizia a praticare Calisthenics, Functional Training o CrossFit dopo ad esempio il body building, molte volte ha un guadagno record riguardo la massa muscolare. La varietà di stimoli, fino allo sfinimento reale e totale molte volte, di tali attività crea reazioni che prima non vi erano solo per l’uscita dall’area di comfort.

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Riassumendo…

Vuoi che il tuo programma di ipertrofia abbia successo? Non scordarti della componente cardio, mangia sano e pulito e struttura a dovere le tue sessioni per la tua condizione attuale, senza mai trascurare ne i recuperi ne tanto meno di uscire dalla tua area di comfort.

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