Power Training Base

Moltissimi hanno cominciato un percorso con me, e quasi tutti sono partiti dalla stessa base. Questo è un protocollo di allenamento che utilizzo anche per me, per migliorare la mia condizione atletica, e lo trovo essenziale come punto di partenza, sul mesociclo oppure su di un periodo prolungato se serve, perché serve sia a diminuire la massa grassa, che a creare spessore muscolare e forza, ed a migliorare la condizione atletica generale di chi lo attua. Almeno una volta l’anno strutturo così anche il mio allenamento, principalmente perché questo Conditioning Plan lavora su:

  • FORZA MASSIMALE 
  • RESISTENZA E RESILIENZA FISICA 
  • CONDIZIONE CARDIOVASCOLARE 

Il piano di lavoro è strutturato in 3 giornate distinte su altrettanti approfondimenti, mantenendo un primo giorno più incentrato sul Powerlifting, un secondo sulla Atletica Leggera & Calisthenics, ed un terzo sul Functional Training. Il Conditioning Plan si adatta a chiunque, benché nato per gli artisti marziali (quale sono anche io in primo luogo), con una struttura che consente ai neofiti il recupero adeguato, ed ai più esperti la possibilità di dedicarsi a lavori tecnici nei giorni alternanti ai 3 WorkOuts.

Cominciamo a vedere i 3 allenamenti distinti senza modifiche, con il mio piano originario. BenchPress

GIORNO 1 – POWER BUILDING

Riscaldamento: 

  • Kettlebell 16 Kg Swing Tabata
  • Carry Complex 100 m con 2 Kettlebells da 16 Kg

SX

DX

METRI

Rack

Suitcase

20

Over Head

Suitcase

15

Suitcase

Rack

20

Suitcase

Over Head

15

Suitcase

Suitcase

30

WorkOut: 

  • DEADLIFT PIRAMIDALE – 12, 9, 6, 3 Reps arrivando al massimo carico raggiungibile, continuando con altri Sets da 3 ripetute fino a cedimento tecnico
  • SPINTE SU PANCA PIANA PIRAMIDALI – 12, 9, 6, 3 Reps arrivando al massimo carico raggiungibile, continuando con altri Sets da 3 ripetute fino a cedimento tecnico
  • KETTLEBELL UNILATERAL CLEAN & PRESS – 3 Sets da 6 Reps per lato col massimo carico possibile
  • 50 PULLS FOR TIME – 50 trazioni di qualsiasi tipo, purché impegnative, nel minor tempo possibile e col minor numero di serie

Detraining: 

  • LISS 15 minuti al 65% FcMAX
  • Abbondante stretching totale per tutto il corpo

GIORNO 2 – AGILITY TRAINING 14physed-running-photo-master768.jpg

Riscaldamento: 

  • Corsa a bassa intensità per 5, 10 minuti

WorkOut: 

  • Sprint 1:1 – da 10 a 20 scatti a seconda del metraggio (100 – 10 metri)
  • Push Ups For Time – da 50 a 100 Reps a seconda di facilitazioni o meno nel minor tempo e numero di serie
  • Sprint 2:1 – da 5 a 10 scatti a seconda del metraggio (200 – 20 metri)
  • Pull Ups For Time – da 50 a 100 Reps a seconda di facilitazioni o meno nel minor tempo e numero di serie
  • Opzioni di Conditioning 10 minuti:
    • Per combattenti Combo al sacco appeso 1:1 da 20 secondi fino a scadere del tempo
    • Per non combattenti HIIT Aerobico 1:1 da 20 secondi fino a scadere del tempo comprendente l’uso di gambe e braccia
    • Tabata di addominali a piacere x 2

 Detraining:

  • Abbondante stretching per tutto il corpo

GIORNO 3 – FUNCTIONAL TRAINING

Una premessa: qui non mantengo mai lo stesso allenamento, ma vario in continuazione fra diversi Full Body. Le uniche due costanti sono l’impiego di carichi medio bassi per elevate ripetizioni ed un costante e sempre presente lavoro a peso corporeo su moltissimi esercizi. Qui vi propongo uno fra i miei preferiti, un “300” in stile spartano! Ogni esercizo è For Time, ovvero da eseguire nel minor tempo possibile, suddividendo le ripetute nel minor numero di serie, e di volta in volta cercare di battere il proprio Record personale.

Riscaldamento: ART_KBStrengthMain

  • Mini Core Circuit:
    • AB Roll Out – 10/12 Reps
    • Medball Push Ups – 8/10 Reps
    • Plank – 30 secondi
    • Burpee Jump – 5 Reps
    • Pausa 1 minuto e ripetere per 3 Rounds

WorkOut:

  • Front Squat con 2 Kettlebells – 50 Reps
  • Hip Thrust con spalle in appoggio elevato – 50 Reps
  • Sumo High Pull con 2 Kettlebells – 50 Reps
  • Pull Ups/Reverse Row – 50 Reps
  • Deep Push Ups alle parallele con piedi elevati – 50 Reps
  • Bridged Floor Press con 2 Kettlebells – 50 Reps

Detraining:

  • Abbondante stretching per tutto il corpo

Barbell-13

Questo è il programma base che utilizzo per me almeno una volta all’anno, e che propongo ai miei studenti, atleti e clienti. Non può essere attuato casualmente, e se siete alle prime armi sarebbe meglio foste seguiti nel suo compimento, come faccio solitamente io a chi lo propongo. Colma sia le carenze tecniche negli esercizi base che le necessità come forza, capacità cardiaca e resilienza, che sarebbe la resistenza allo stress fisico. Lo consiglio davvero, anche perché è adattabile a chiunque e per qualsiasi obiettivo; la struttura di questo Conditioning Plan è stata ampiamente testata, ed è dura, ma i risultati arrivano!

Ed a chiunque lo voglia provare, buon allenamento dal Coach!

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