FIGHTERS WORK OUT INCREMENTO DELLA FORZA IN FULL BODY

Sin dai tempi dei gladiatori la forza fisica è sempre stata basilare per decretare chi vincesse o perdesse nell’arena, e si sa, li era questione di vita o di morte… Da sempre vengono fatti esercizi e sessioni di allenamento all’unico fine di ottimizzare le capacità fisiche di chi dovrà scendere in campo a combattere durante una sfida. Ma come si allenavano per ottimizzare ciò gli antichi gladiatori romani? Le risposte sono molte, ma tutte incerte; abbiamo resoconti degli esercizi nelle scuole gladiatorie, ma non abbiamo una testimonianza dei protocolli usati per preparare questi Dei dell’Arena. Quindi non possiamo far altro che trarre spunto dal classico ed adattarlo con il nuovo!

Creiamo un programma funzionale misto, che impieghi pochi attrezzi, ma che dia moltissima resa, sia a livello di reazione che di azione stessa del corpo. E proprio come gli antichi gladiatori dedichiamoci ad incrementare le nostre doti usando solo:

  • Bilanciere con carico variabile
  • Due Kettlebells impegnative per le nostre capacità
  • Una sbarra per le trazioni o un TRX
  • Guanti e paradenti per il contatto pieno

Come strutturare, quindi, il miglior allenamento in stile gladiatorio? Accoppiando gli esercizi classici come le spinte in panca piana (Bench Press), o per renderlo ancora più spartano, come mi piace, eliminando la panca ed eseguendo da terra un Floor Press, all’accosciata (Front Squat), poi lo stacco da terra (Deadlift) con le spinte sopra la testa (Push Press), e per finire con trazioni alla sbarra (Pull Ups), o al TRX in caso di principianti non in grado ancora di effettuare una trazione completa per la schiena, con un esercizio addominale. Svilupperemo ora un allenamento in PHA (Peripheral Heart Action) gladiatorio con 3 Superset che andranno fatte per forza in coppia, alternandosi negli esercizi, ovvero mentre uno dei due, ad esempio, è dedito alla Floor Press l’altro farà il Fron Squat invertendo poi i ruoli fino al completamento delle serie senza pausa. Fra una Superset e l’altra. Poi, da veri gladiatori, non ci si adagia a riposare, ma ci si dedicherà, per prendere fiato e mantenersi caldi, ad un piccolo Light Sparring!

È importantissimo, quindi, che i due atleti che si allenano siano pari come forza e come carichi,  perché questo protocollo è una vera e propria sfida a due! Un allenamento dove si compete con un partner, e dove occorre spingere al limite delle proprie capacità. Mi piace proporre ai miei allievi marziali protocolli analoghi a questo, soprattutto per spingerli alla competizione, e per far si che possano lavorare in gruppo, stimolandoli a spingere al massimo per non essere da meno del loro partner con cui si allenano. In più, il PHA offrirà un livello di stress altissimo al corpo, allenando anche la resistenza fisica e mentale dell’atleta.

Vediamo ora il programma completo.

GLADIATOR PHA WORKOUT

WARM UP:

  • Esercizi di mobilità
  • 3′ di corsa libera
  • TABATA di soli scatti da 10 metri

WORKOUT:

ESERCIZIO SET REPS %CARICO RECUPERO/SPARRING
IN SUPERSET

• Floor Press con Bilanciere

• Front Squat con Kettlebells

 

4

 

10+10

 

85% del massimale

 

2′ di Light Sparring

IN SUPERSET

• Deadlift con Bilanciere

• Push Press con Kettlebells

 

4

 

10+10

 

80% del massimale

 

2′ di Light Sparring

IN SUPERSERIE

• Pull Ups

• Barbell Wipers

 

4

 

10+10

 

Peso Corporeo

 

2′ di Light Sparring

DEFATICAMENTO:

  1. 10′ di cardio a basso ritmo
  2. 10′ di Stretching per tutto il corpo

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